OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Reducir la inflamacion del tendon rotuliano mediante trabajo excentrico progresivo, que ha demostrado ser la herramienta estrella frente a las tendinopatias.

💪 Fortalecer el cuadriceps para que absorba mejor las cargas y deje de castigar al pobre tendon rotuliano en cada gesto.

🦵 Restablecer la dinamica y el deslizamiento normal del tendon rotuliano recuperando su elasticidad y su recorrido completo.

🚀 Devolverte a tu actividad diaria y deportiva sin ese pinchazo delante de la rodilla que te fastidia al bajar escaleras o correr.

EN 30 SEGUNDOS

La tendinitis rotuliana es una inflamacion del tendon rotuliano que responde especialmente bien al ejercicio excentrico, es decir, aquel en el que el musculo se contrae mientras se estira. Combinando calentamiento suave, trabajo isometrico contra la pared y sentadillas en plano inclinado a 15 grados se rehabilita la rodilla de forma progresiva y segura.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina de ejercicios excentricos consigues descargar el tendon rotuliano, ganar fuerza y control del cuadriceps, mejorar el deslizamiento del tendon y recuperar la confianza en tu rodilla al bajar escaleras, agacharte o volver al deporte, todo ello progresando poco a poco desde ejercicios muy suaves de calentamiento hasta la exigente marcha en split.

DESCRIPCION

Si tienes ese dolor tan caracteristico justo debajo de la rotula, que aparece al bajar escaleras, al agacharte o cuando llevas un rato corriendo, es muy posible que tu rodilla te este pidiendo a gritos un poco de trabajo excentrico. En este video te presentamos una progresion completa de ejercicios pensados especificamente para tratar la tendinitis rotuliana, esa patologia que entra dentro de la gran familia de las tendinopatias.

QUE ES LA TENDINITIS ROTULIANA Y POR QUE DUELE

Los sintomas de la tendinitis rotuliana estan causados por una inflamacion en el tendon rotuliano, ese cordon fibroso que conecta la rotula con la tibia y que trabaja como un burro cada vez que estiras o flexionas la rodilla. Al tratarse de una tendinopatia, la evidencia es clarisima: no hay mejor herramienta para tratarla que los ejercicios en excentrico. Y no, no es un invento moderno, es simplemente hacer trabajar al musculo mientras se estira, aprovechando la fase negativa o de retorno del movimiento.

LOS EJERCICIOS EXCENTRICOS PASO A PASO

Empezamos con un ejercicio de calentamiento suave: flexiona dulcemente la rodilla llevando el talon hacia el gluteo y, una vez alcanzado el maximo recorrido, deja caer la pierna sin ofrecer resistencia. Puedes ayudarte de un pequeño libro o cala en la pierna contraria para facilitar el movimiento. El segundo ejercicio necesita una cincha, elastico o incluso una toalla: sentado al borde de la camilla, rodeas el pie con la cincha, subes la rodilla con la fuerza de los brazos hasta la horizontal y luego dejas caer la pierna suavemente para que sea el cuadriceps quien controle la bajada mientras se estira.

El tercer ejercicio busca restablecer la dinamica del tendon: tumbado de lado, con la pierna a tratar por encima, rodeas el pie con la cincha, atrapas el pie llevando la rodilla a flexion maxima y realizas movimientos de cadera adelante y atras notando el estiramiento en todo el cuadriceps. Despues pasamos al trabajo isometrico contra la pared, apoyando espalda y gluteos, con una flexion de rodilla de 60 grados aguantando series de hasta 60 segundos. Si te resulta demasiado facil, aumenta el angulo hasta los 90 grados.

LOS EJERCICIOS MAS EXIGENTES

Cuando ya domines lo anterior, toca subir el nivel. Con un objeto, libro o peso que te de una inclinacion de 15 grados respecto al suelo, apoyas la pierna a trabajar y realizas una flexion muy suave llevando las nalgas hacia atras hasta lograr los 90 grados de flexion de rodilla, para luego ascender de nuevo controlando el movimiento. Y por ultimo, el mas complicado de todos: la marcha en split, buscando una zancada maxima apoyando la rodilla del lado contrario en el suelo antes de continuar con el siguiente paso. Recuerda que la progresion es la clave: no pases al siguiente ejercicio hasta dominar el anterior sin dolor. La paciencia con las tendinopatias es tu mejor aliada.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina de forma progresiva, dedicando varios dias a cada nivel antes de avanzar al siguiente.

⏱️ En el ejercicio isometrico contra la pared aguanta series de hasta 60 segundos a 60 grados de flexion, aumentando a 90 grados cuando resulte facil.

🔁 En los ejercicios excentricos con cincha y en el plano inclinado a 15 grados, prioriza siempre una bajada lenta y controlada frente a la velocidad.

⚠️ Un ligero molestar tolerable es aceptable en las tendinopatias, pero si el dolor es agudo o va a mas, para y consulta con tu fisioterapeuta.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que son tan importantes los ejercicios excentricos en la tendinitis rotuliana?

Porque en las tendinopatias, como la tendinitis rotuliana, no existe mejor herramienta que el trabajo excentrico. En estos ejercicios el musculo continua contrayendose al mismo tiempo que se estira, es decir en la fase negativa o de retorno, lo que estimula al tendon a reorganizar sus fibras y ganar tolerancia a la carga.

¿Necesito material especial para hacer estos ejercicios?

No hace falta gastarse un dineral. Basta con una cincha o elastico, aunque tambien puedes servirte de una toalla, y un pequeño objeto, libro o peso que te proporcione una inclinacion de 15 grados. Para el trabajo isometrico solo necesitas una pared donde apoyar espalda y gluteos.

¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria?

Las tendinopatias requieren paciencia y no se curan en cuatro dias. Lo importante es la progresion: empezar por el calentamiento y los ejercicios suaves, y avanzar hacia el plano inclinado y la marcha en split solo cuando domines cada fase sin dolor. La constancia es lo que marca la diferencia.

¿Puedo hacer el ejercicio isometrico contra la pared si soy principiante?

Si, es de los mas accesibles y seguros. Empieza con una flexion de rodilla de 60 grados y aguanta series de hasta 60 segundos. Cuando esta posicion te resulte comoda, aumenta el angulo hasta los 90 grados para exigir mas al cuadriceps y al tendon.

HASHTAGS

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