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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Mejorar la movilidad de la columna lumbar sin necesidad de acostarse.
✅ Aliviar la sintomatología causada por la hernia discal mediante ejercicios específicos.
✅ Fortalecer la musculatura estabilizadora de la espalda para prevenir recaídas.
✅ Incorporar una rutina sencilla y efectiva en el día a día, incluso desde una silla.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Si te han diagnosticado una hernia discal y necesitas una rutina que puedas hacer sin tumbarte, ¡este video es para ti! Con estos ejercicios, mejorarás la movilidad de tu zona lumbar, reducirás la rigidez y fortalecerás la musculatura profunda para darle mayor estabilidad a tu espalda. Además, los estiramientos incluidos aliviarán la tensión acumulada y te ayudarán a sentirte más suelto y ligero a lo largo del día.
📌 PÁRRAFO CENTRAL
La hernia discal no tiene por qué ser una sentencia de dolor eterno. Con el ejercicio adecuado, puedes mejorar tu movilidad lumbar, reducir la sintomatología y recuperar calidad de vida. En esta rutina de 20 minutos, trabajaremos con ejercicios sencillos pero de gran impacto, todos realizados en posición sentada, lo que los hace ideales para personas con dificultades para moverse o que quieren añadir una dosis de movilidad a su jornada laboral.
Comenzaremos con la báscula pélvica, un movimiento esencial para la movilidad lumbar que ayuda a nutrir los discos intervertebrales y restaurar la flexibilidad natural de la columna. Luego, pasaremos a la báscula pélvica lateral, perfecta para movilizar la zona lumbar y liberar la rigidez acumulada en la pelvis.
Después, entra en juego la parte más placentera: los estiramientos. Realizaremos un estiramiento profundo del glúteo y la cadera, seguido de un trabajo específico en la musculatura posterior del muslo (isquiotibiales), y un potente alivio para el cuadrado lumbar, un músculo clave en la estabilidad de la espalda baja.
Pero el trabajo no termina ahí. Fortaleceremos la musculatura con respiración abdominal profunda, un ejercicio que activa la faja abdominal, brindando soporte y protección a la zona lumbar. A esto le sumaremos el peso muerto con bastón, diseñado para fortalecer la cadena posterior sin comprometer la columna.
Finalizaremos con un ejercicio de extensión lumbar, especialmente útil para contrarrestar la rectificación lumbar, devolver la curvatura natural de la espalda y mejorar la biomecánica de la columna.
Si sufres de hernia discal, es importante que realices estos ejercicios con calma, dentro de tu nivel de tolerancia y sin generar dolor. Puedes adaptarlos según tu capacidad, aumentando o disminuyendo la intensidad.
Y si quieres entender mejor cómo tratar correctamente tu hernia discal, te invito a acceder a mi clase gratuita de 30 minutos, donde desmentimos mitos y te explico en detalle cómo optimizar tu recuperación. Encuentra el enlace en la descripción o el primer comentario. ¡Nos vemos en la rutina!
📌 DOSIFICACIÓN
🔹 Báscula pélvica: 10 repeticiones.
🔹 Báscula pélvica lateral: 10 repeticiones (5 por lado).
🔹 Estiramiento de glúteo y cadera: 20 segundos con balanceo suave por pierna.
🔹 Estiramiento de isquiotibiales: 20 repeticiones con balanceo suave por pierna.
🔹 Estiramiento del cuadrado lumbar: 20 segundos con respiración profunda por lado.
🔹 Respiración abdominal profunda: 10 repeticiones.
🔹 Peso muerto con bastón: 10 repeticiones con tres niveles de profundidad.
🔹 Extensión lumbar contra la pared: 10 repeticiones con diferentes niveles de distancia.
⏳ MARCAS TEMPORALES
0:00 INTRO
1:01 BÁSCULA PÉLVICA
4:08 BÁSCULA PÉLVICA LATERAL
6:22 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO Y CADERA
9:19 ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
11:24 ESTIRAMIENTO DEL CUADRADO LUMBAR
14:17 RESPIRACIÓN ABDOMINAL PROFUNDA
17:10 PESO MUERTO CON BASTÓN
19:50 EXTENSIÓN LUMBAR CONTRA LA PARED
23:11 DESPEDIDA
Excelente