RECIBE MIS EJERCICIOS CADA SEMANA ?? https://fisioterapiatualcance.com/newsletter-aplicacion/
? OBJETIVOS DEL VIDEO
? Corregir la postura encorvada causada por estar horas frente al ordenador.
? Aliviar el dolor entre los omóplatos y la tensión en la parte alta de la espalda.
? Activar la musculatura dorsal y torácica con ejercicios simples y efectivos.
? Ofrecer una rutina práctica que puedas hacer en tu lugar de trabajo… ¡sin tirarte al suelo frente a tus compañeros!
? BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados para contrarrestar los efectos del sedentarismo y la mala postura que acumulamos durante la jornada laboral. Activan y estiran la musculatura dorsal, movilizan la caja torácica y mejoran la postura general, reduciendo molestias entre los omóplatos, rigidez cervical y sobrecarga en la zona lumbar.
? DESCRIPCIÓN
¿Pasas más tiempo delante del ordenador que tu planta del escritorio al sol?
¿Tu postura es tan encorvada que podrías pasar por un caracol con WiFi?
¡Este vídeo es para ti!
En este episodio vamos a combatir las consecuencias de una vida laboral sedentaria con una rutina de movilidad dorsal y torácica pensada para ejecutarse en pocos minutos y sin necesidad de material (ni de llamar la atención de toda la oficina).
A lo largo del vídeo, trabajaremos con 5 ejercicios clave que activan la musculatura paravertebral, estiran el pectoral y recuperan el rango de movimiento de la columna torácica. Vamos a usar una simple pared como superficie de referencia para alinear nuestra postura, y de ahí, ¡a abrir el tórax como si lleváramos capa de superhéroe!
?♂️ EJERCICIO 1 – EL ÁNGEL DE PARED
Sentados o de pie, pegamos nalgas, hombros y nuca a la pared (spoiler: cuesta más de lo que parece). Desde ahí, hacemos un movimiento de brazos tipo “ángel de nieve”, subiendo y bajando los codos con control, buscando mantener nudillos y codos en contacto con la pared.
Un clásico que delata rápidamente qué tan mal está tu movilidad torácica.
? EJERCICIO 2 – EXTENSIÓN TORÁCICA EN LA PARED
Nos colocamos frente a la pared y con los brazos apoyados, bajamos el pecho hacia el suelo mientras flexionamos las rodillas. Ideal para abrir la caja torácica y aliviar esa presión constante entre los omóplatos. Si te sientes como si te estuvieras transformando en un puente humano, ¡vas bien!
? EJERCICIO 3 – ROTACIONES DORSALES
Aprovechamos la pared para hacer movimientos de torsión controlada de columna torácica. Dos versiones:
– Mano acariciando el pecho y abriéndose hacia atrás.
– Codo dibujando un gran círculo en la pared.
Ambas ayudan a recuperar movilidad en una zona que solemos tener más rígida que la silla del despacho.
? EJERCICIO 4 – ESTIRAMIENTO AXILAR CON APOYO DE CODO
Colocamos el brazo como si fuésemos a rascarnos entre los omóplatos (sí, ese movimiento olvidado), y apoyamos el codo en la pared, dejando caer el cuerpo hacia adelante. Con eso buscamos estirar toda la cadena posterior del hombro, el dorsal y los rotadores.
Un movimiento tan raro como efectivo.
Esta rutina está especialmente pensada para personas que:
– Trabajan sentadas gran parte del día
– Sienten tensión crónica en la parte media de la espalda
– Tienen movilidad limitada en hombros y columna torácica
– Y, sobre todo… están cansadas de sentirse como un acordeón cerrado
? DOSIFICACIÓN
? Ejercicio 1 (Ángel de pared):
Haz 5 repeticiones lentas y controladas, manteniendo 2 segundos en la parte alta del movimiento.
⏱️ Ejercicio 2 (Extensión torácica):
Mantén la posición durante 30 segundos, repite 2 veces.
? Ejercicio 3 (Rotaciones dorsales):
– Rotación con mano: 4 repeticiones por lado
– Rotación con codo: 4 repeticiones por lado
⏳ Ejercicio 4 (Estiramiento de axila y hombro):
Mantén entre 20 y 30 segundos por cada lado. Hazlo 2 veces si lo sientes necesario.
? Realiza esta rutina 2 a 3 veces por semana, o inclúyela en tus pausas activas del día a día.
0:00 INTRO
0:46 ÁNGEL CONTRA LA PARED
3:54 VARIACIONES DEL ÁNGEL (ESTÁTICO Y DINÁMICO)
4:54 APERTURA TORÁCICA CON MANOS A LA PARED
6:48 ROTACIÓN TORÁCICA CON PALMAS (LADO IZQUIERDO)
9:10 CÍRCULOS CON CODO (LADO IZQUIERDO)
11:02 ROTACIÓN TORÁCICA CON PALMAS (LADO DERECHO)
13:00 CÍRCULOS CON CODO (LADO DERECHO)
14:26 ESTIRAMIENTO AXILA CONTRA PARED (LADO IZQUIERDO)
15:17 ESTIRAMIENTO AXILA CONTRA PARED (LADO DERECHO)
15:45 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.??
