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La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
¡Bienvenidos a una rutina de movilidad de caderas especialmente diseñada para adultos mayores! Mantener la movilidad de las caderas es crucial para mejorar el equilibrio, evitar caídas y reducir dolores en la zona lumbar y las rodillas. En este video de 20 minutos, te guiaré a través de ejercicios simples pero efectivos que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipos especiales. Si quieres mejorar tu calidad de vida o la de un ser querido, esta rutina es ideal para fortalecer y flexibilizar las caderas de manera segura y cómoda.
Objetivos del video:
1. Mejorar la movilidad y flexibilidad de las caderas en adultos mayores.
2. Fortalecer los músculos que rodean la cadera para prevenir caídas y lesiones.
3. Aliviar la tensión en la zona lumbar y reducir el riesgo de dolores crónicos.
4. Ofrecer una rutina accesible, adaptable a diferentes niveles de movilidad y condición física.
Beneficios de esta rutina:
• Aumentarás la flexibilidad y el rango de movimiento de tus caderas.
• Mejorarás tu estabilidad y equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas.
• Aliviarás la tensión en la zona lumbar, lo que puede reducir los dolores de espalda.
• Promoverás un envejecimiento activo y saludable, adaptando los ejercicios a tus necesidades.
Dosificación:
Realiza 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, y los estiramientos durante 30 segundos a 1 minuto, dependiendo de tu nivel de comodidad. Repite la rutina 2 a 3 veces por semana para obtener los mejores resultados. Deja un día de descanso entre sesiones, si aparece dolor disminuir repeticiones o ejercicios, realízalos según tus capacidades.
Marcas temporales:
0:00 – INTRO
0:58 – ELEVAR UNA PIERNA SENTADO CON MANOS DETRÁS
Comienza sentado en el suelo con las manos apoyadas detrás de ti. Eleva una pierna estirada, pásala por encima de un objeto pequeño como un bote, y vuelve a bajar. Realiza 5 repeticiones por pierna. Este ejercicio ayuda a trabajar la flexión de la cadera, y puedes ajustar la dificultad usando objetos más bajos o más altos según tus capacidades.
4:02 – 90-90
Siéntate con las piernas en un ángulo de 90 grados y rota tus caderas hacia un lado, luego hacia el otro. Este movimiento mejora la rotación de caderas y ayuda a mantener la flexibilidad. Si es difícil mantener la posición, puedes colocar un cojín bajo las caderas para elevarlas.
6:45 – ESTIRAMIENTO HACIA UNA PIERNA Y HACIA LA OTRA
Desde la posición de 90-90, inclina tu torso hacia una pierna, estirando el glúteo y la cadera. Luego, inclina hacia la otra pierna para estirar la zona lumbar. Mantén cada posición durante 30 segundos, respirando profundamente.
11:46 – CUADRUPEDIA ABRIR UNA PIERNA Y ESTIRAR EL ADUCTOR
En posición de cuadrupedia, estira una pierna hacia un lado y baja lentamente tu cadera hacia el talón para estirar los aductores. Realiza 10 repeticiones lentas y controladas por cada lado.
16:42 – MAHOMETANO
Desde la posición de cuadrupedia, baja tus caderas hacia los talones con los brazos extendidos hacia adelante, en una postura de descanso similar a la del «niño» en yoga. Este ejercicio estira la zona lumbar y relaja la musculatura posterior.
17:49 – RE Y RI EN CONCHA
Tumbado de lado, realiza la apertura y cierre de las piernas (como abrir un libro), manteniendo los pies juntos y rodillas flexionadas. Este ejercicio, conocido como «concha», trabaja la rotación externa e interna de la cadera y fortalece los músculos glúteos.
22:31 – DESPEDIDA
¡Gran trabajo! Ahora que has completado esta rutina de movilidad de caderas, tus articulaciones deberían sentirse más libres y relajadas. Recuerda que puedes repetir esta rutina varias veces por semana para mantener tus caderas en óptimas condiciones.
Comparte esta rutina con adultos mayores que deseen mejorar su movilidad y bienestar. ¡Juntos podemos mantenernos activos y saludables!
