OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Movilizar toda la columna vertebral en flexion y extension con el clasico gato-camello, ese que hacemos llevando el ombligo al suelo y despues formando una gran giba hacia el techo.

🧘 Estirar los grandes grupos musculares olvidados: el dorsal ancho, el psoas iliaco (ese flexor de cadera que llevamos acortado de tanto estar sentados) y el cuadrado lumbar.

🌀 Trabajar la rotacion lumbar y de cadera guiando el movimiento con la mirada, para ganar soltura donde mas rigidez acumulamos.

💆 Relajar la zona cervical al final con dos estiramientos laterales suaves, cerrando la sesion con mayor fluidez y menos tension.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de estiramientos de cuerpo entero dura unos 20 minutos y solo necesitas una colchoneta y un cojin. Combina movilidad de columna, estiramiento de dorsal, psoas, cuadrado lumbar y cuello. Ideal para personas rigidas o sedentarias que quieren ganar movilidad y aliviar la zona lumbar.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina completa vas a movilizar la columna de arriba a abajo, liberar tension en el dorsal ancho, estirar el psoas iliaco que tanto se acorta con el trabajo sedentario, aliviar el cuadrado lumbar mediante lateroflexiones bien dirigidas y descargar la zona cervical. El resultado es mayor fluidez, mas soltura muscular y menos rigidez general en caderas, espalda y cuello, todo con material minimo y en apenas veinte minutos.

DESCRIPCION

He preparado para ti una rutina de estiramientos de cuerpo entero que se centra en los principales grupos musculares y para la que solamente vas a necesitar una colchoneta y un cojin. Nada de aparatos raros ni excusas: manos a la obra. La sesion arranca en cuadrupedia, con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Si te molestan las rodillas al apoyarte, coloca un par de cojines para reducir la presion en ese punto.

MOVILIDAD DE COLUMNA Y ESTIRAMIENTO DEL DORSAL

Empezamos con uno de los mejores ejercicios para la zona lumbar: el gato-camello. Llevamos el ombligo hacia el suelo arqueando al maximo la zona lumbar y la cabeza hacia delante, trabajando toda la columna en extension. Despues hacemos el movimiento contrario, subiendo el ombligo hacia arriba, redondeando la espalda como una gran giba y mirando hacia las rodillas para trabajar en flexion. Son 10 repeticiones coordinadas con la respiracion: aire abajo, suelto arriba. Si te molesta la zona cervical, deja la mirada abajo y trabaja solo pelvis y columna sin meter el cuello.

A continuacion nos sentamos despacito sobre los talones, introducimos la cabeza entre los hombros y avanzamos los brazos poco a poco hacia delante, caminando con los dedos, para inducir un gran estiramiento del dorsal ancho a nivel de la axila. Mantenemos unos 30 segundos con cinco respiraciones tranquilas, dejando caer el pecho un poco mas en cada exhalacion.

ROTACION LUMBAR Y ESTIRAMIENTO DEL PSOAS

Volvemos a cuadrupedia y sacamos una pierna hacia el lado con la rodilla a unos 90 grados. Colocamos la mano de ese lado detras de la nuca y hacemos rotaciones llevando el codo lo mas arriba posible mientras soltamos el aire, notando tirantez en gluteo mayor y zona lumbar. La mirada siempre sigue al codo para dar mayor trabajo de rotacion. Diez repeticiones por lado.

Despues pasamos al psoas, ese flexor de cadera de extremada importancia que llevamos siempre acortado por los trabajos sedentarios en flexion. Muy erguido, con la pierna adelantada a algo mas de 90 grados, colocamos la mano en la cintura, metemos el ombligo hacia dentro para bloquear la lumbar y deslizamos el cuerpo hacia delante, notando la tirantez en la fosa iliaca y la ingle. Cinco repeticiones de cinco segundos por lado. Recuerda: la posicion del tronco tiene una incidencia enorme, asi que mira siempre hacia delante y evita mirar al suelo.

ZONA DORSAL, CUADRADO LUMBAR Y CUELLO

Seguimos con una variante en cuadrupedia manteniendo la flexion de rodilla a 90 grados y dejando caer el pecho hacia abajo para centrarnos en la zona dorsal media, con la cabeza entre los hombros. Luego nos sentamos para trabajar la rotacion de columna y cadera, con una pierna estirada y la otra flexionada, apoyando el codo en el borde exterior de la rodilla y guiando la rotacion con la cabeza mirando hacia atras. Continuamos con el estiramiento del cuadrado lumbar, ese musculo entre pelvis y costillas: acercamos las manos al pie de la pierna estirada pero elevando el hombro para generar una lateroflexion que centre bien la tension. Cerramos con dos estiramientos cervicales laterales, acercando la oreja al hombro con una ligera presion de la mano, tres respiraciones por lado. Y con esto llegamos al final de esta magnifica rutina para tu salud.

DOSIFICACION

🗓️ Puedes realizar esta rutina de 3 a 4 veces por semana, o incluso a diario si tu cuerpo lo agradece, ya que son estiramientos suaves.

⏱️ La sesion completa dura unos 20 minutos: dedica 30 segundos o entre 5 y 10 repeticiones a cada ejercicio segun se indica en el video.

🌬️ Coordina siempre el movimiento con la respiracion: coge aire por la nariz y suelta al profundizar en cada estiramiento.

⚠️ Ve despacito, escuchando a tu cuerpo, sin buscar dolor ni molestias intensas. Si notas presion en las rodillas, usa el cojin.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para esta rutina de estiramientos?

Solamente necesitas una colchoneta y un cojin. El cojin te sirve para reducir la presion en las rodillas cuando trabajas en cuadrupedia o en los estiramientos de psoas, asi que no hay excusa para no ponerte manos a la obra.

¿Puedo hacer la rutina si tengo molestias en las cervicales?

Si, en el gato-camello puedes dejar la mirada hacia abajo y trabajar unicamente a nivel de la pelvis y la columna sin introducir el cuello. Los estiramientos cervicales del final son muy suaves y aplicas solo un poquito de presion, asi que adaptalos a tu comodidad.

¿Por que es tan importante estirar el psoas?

El psoas es un flexor de cadera de extremada importancia que solemos llevar acortado por los trabajos sedentarios en flexion, de tanto estar sentados. Estirarlo correctamente, muy erguido y con el ombligo hacia dentro, alivia la cadera y la zona lumbar y mejora mucho la movilidad.

¿Con que frecuencia puedo hacer estos estiramientos?

Al ser una rutina suave puedes hacerla de 3 a 4 veces por semana o incluso a diario. Es ideal para personas con poca movilidad, mucha rigidez o dolor a nivel de caderas y zona lumbar, y te ayudara a ganar fluidez y soltura muscular.

HASHTAGS

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