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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Aumentar la movilidad de columna, caderas y cintura escapular.
🔹 Estirar de forma efectiva el psoas, dorsal ancho y cuadrado lumbar.
🔹 Mejorar la flexibilidad general y reducir la rigidez articular.
🔹 Fomentar una respiración consciente durante el movimiento.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina de estiramientos de 15 minutos está diseñada para aflojar hasta al más tieso de la oficina. A través de una progresión suave pero efectiva, vas a movilizar zonas clave como la columna vertebral, la cadera y los hombros. Ideal para combatir el sedentarismo, mejorar la postura y liberar tensión acumulada, especialmente si sueles estar encorvado frente al ordenador como si fueras un signo de interrogación humano.
📌 DESCRIPCIÓN
Bienvenido/a a esta rutina de estiramiento de 15 minutos para todo el cuerpo, dirigida especialmente a quienes sufren de rigidez lumbar, molestias cervicales o simplemente quieren dejar de sonar como una bolsa de papas cada vez que se levantan de la silla.
Durante este bloque trabajaremos desde una cómoda posición en colchoneta, usando solo un cojín como apoyo opcional. A través de ejercicios específicos, activaremos la movilidad articular de la columna (flexión, extensión y rotación), al mismo tiempo que estiramos cadenas musculares posteriores y anteriores, incluyendo el poderoso —y siempre olvidado— psoas ilíaco.
También nos centraremos en el cuadrado lumbar, ese músculo traicionero que muchas veces es el culpable de la lumbalgia. No nos olvidamos de la zona dorsal y el dorsal ancho, que estiraremos con técnicas que parecen más de yoga que de fisio, pero sin poner la pierna por detrás de la cabeza, lo prometo.
Por último, y no menos importante, terminamos con una serie de estiramientos cervicales diseñados para que tu cuello deje de sonar como un globo de feria cada vez que giras la cabeza. Esta parte es ideal para soltar tensiones tras muchas horas frente a pantallas, o simplemente para evitar mirar al suelo como si hubieras perdido algo.
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📌 DOSIFICACIÓN
⏺ Movilización columna: 10 repeticiones (flexión/extensión en cuadrupedia).
⏺ Estiramientos mantenidos: entre 4 y 5 respiraciones o 30 segundos.
⏺ Estiramiento de psoas: 5 repeticiones de 5 segundos por lado.
⏺ Rotaciones torácicas: 10 repeticiones por lado.
⏺ Estiramientos cervicales: 3 respiraciones por lado.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 0:34 MOVILIDAD EN CUADRUPEDIA (flexión y extensión lumbar)
🔹 2:58 ESTIRAMIENTO DORSAL ANCHO (posición de niño modificada)
🔹 4:10 ROTACIÓN TORÁCICA DERECHA (pierna extendida lateralmente)
🔹 6:00 ROTACIÓN TORÁCICA IZQUIERDA
🔹 7:21 ESTIRAMIENTO PSOAS DERECHO
🔹 9:17 ESTIRAMIENTO PSOAS IZQUIERDO
🔹 11:08 ESTIRAMIENTO DORSAL (sin llevar glúteos a talones)
🔹 12:52 ROTACIÓN SENTADO DERECHA (columna y cadera)
🔹 14:42 FLEXIÓN LATERAL DERECHA (cuadrado lumbar)
🔹 16:18 ROTACIÓN SENTADO IZQUIERDA
🔹 17:15 FLEXIÓN LATERAL IZQUIERDA
🔹 18:44 ESTIRAMIENTO CERVICAL IZQUIERDO
🔹 20:00 ESTIRAMIENTO CERVICAL DERECHO
🔹 20:52 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.📩
