OBJETIVOS DEL VIDEO

🦴 Combatir la sarcopenia y la perdida de movilidad que se acelera a partir de los 70 anos, recuperando amplitud en cadera y zona lumbar.

🛏️ Soltar el cuerpo por la manana con una primera parte tumbados en la cama centrada en la movilidad de la columna vertebral.

🪑 Estirar de forma segura psoas, isquiotibiales y gemelos usando una simple silla como apoyo y punto de pivote.

⚠️ Prevenir las temidas caidas que, unidas a la perdida de masa muscular y osea, pueden acabar en fractura e inmovilizacion prolongada.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina mejora la flexibilidad de cadera y zona lumbar en adultos mayores combinando ejercicios tumbados y sentados en silla. Solo necesitas una cama y una silla, y se recomienda hacerla por la manana. Su objetivo principal es prevenir caidas mejorando la movilidad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a recuperar y mantener la flexibilidad de la zona lumbar y las caderas, dos regiones que se vuelven especialmente rigidas con la edad. Al movilizar la columna, estirar el psoas, los isquiotibiales y los gemelos, reduces la rigidez matutina, mejoras gestos cotidianos como atarte los zapatos o alcanzar el cinturon y, sobre todo, disminuyes el riesgo de caidas. Es un trabajo suave, calmado y progresivo, pensado para realizarse por la manana y adaptable a cada nivel gracias a la escala del dolor.

DESCRIPCION

Segun envejecemos, nuestras capacidades fisicas disminuyen, en particular la fuerza y la flexibilidad. Este proceso se acelera especialmente al pasar los 70 anos, momento en el que la sarcopenia se hace mas presente. La sarcopenia es esa degeneracion ligada a la edad que comienza sobre los 45 anos, pero que a partir de los 70 o 75 se acelera de forma exponencial, haciendo que perdamos mucho musculo, mucho hueso y tambien muchas capacidades fisicas. No poder alcanzar el cinturon o no poder atarse los zapatos son algunos de los sintomas mas comunes de la perdida de movilidad.

Aunque pensemos que solo tiene un impacto pequeno en nuestras vidas, lo cierto es que la perdida de movilidad puede favorecer las caidas. Y esas caidas, unidas a la perdida de masa muscular y osea, pueden acabar en fractura y en una larga inmovilizacion en cama. Todos sabemos que cuanto mas tiempo pasemos en cama, mayor sera la perdida de fuerza y masa osea, formando un circulo vicioso del que es muy dificil salir. Por eso, evitar las caidas se convierte en la prioridad numero uno al tratar a personas mayores, y esta rutina esta pensada justo para eso.

PRIMERA PARTE: MOVILIDAD TUMBADO EN LA CAMA

Empezamos boca arriba, comodos. La mayoria de las tecnicas se mantienen durante 45 segundos, muy suaves y calmadas. Comenzamos llevando la rodilla al pecho, primero una pierna y luego la otra, para trabajar la flexibilidad de la cadera y estirar gluteo e isquiotibiales. Si molesta la rodilla, cambiamos la toma cogiendo el muslo por detras. Cuando notes el tope articular, en lugar de llevar la rodilla al pecho la deslizas hacia el hombro del mismo lado, y veras como llegas mucho mas lejos.

Continuamos con circulos amplios cogiendo ambas rodillas, dibujando un circulo imaginario en el techo, diez a cada lado, para desentumecer toda la zona lumbar. Despues dejamos caer las rodillas juntas hacia un lado abriendo el brazo contrario a 90 grados de abduccion y flexion, un delicioso ejercicio de rotacion de columna que combino con pequenos vaivenes y respiracion. Terminamos esta fase con una variante mas intensa, estirando la pierna de abajo y apoyando la de arriba para incidir en la articulacion sacroiliaca, siempre dentro de tus posibilidades.

SEGUNDA PARTE: ESTIRAMIENTOS EN SILLA

Pasamos a una silla, mejor que al borde de la cama. Realizamos lateroflexiones apoyando el brazo como punto de pivote y llevando el codo lo mas arriba posible para movilizar la zona dorsal baja y lumbar alta. Si tienes problemas de hombro, apoyas la mano en la rodilla y elevas el hombro. Despues estiramos el psoas colocandonos de lado en la silla, con una nalga por fuera y la pierna atras en extension de cadera, estirandonos hacia el techo para abrir la parte anterior de la cadera.

Seguimos con los isquiotibiales, uno de los principales culpables de la rigidez de espalda y piernas: al borde de la silla, pierna estirada, bien erguido, inclinandonos hacia delante y llevando la punta del pie hacia ti. Nos ponemos de pie para estirar gemelos y soleo cerrando el angulo entre pie y tibia, como los futbolistas, y cerramos con un estiramiento de dorsal ancho dejandonos caer hacia delante. Recuerda que puedes acompanar esta rutina con mis videos de fortalecimiento de brazos y piernas.

DOSIFICACION

🔁 Realiza una o dos series de cada ejercicio. Yo he hecho una serie de 45 segundos o 10 repeticiones, pero si quieres mas intensidad puedes anadir una segunda serie.

🌅 Lo ideal es hacer la rutina por la manana: primero los ejercicios tumbados en la cama y despues los de la silla para soltar por completo el cuerpo.

❌ Si algun ejercicio te causa dolor importante, eliminalo y pasa al siguiente, o anade mas series de los que te sienten bien.

📊 Usa la escala del dolor del 0 al 10: de 0 a 4 es molestia aceptable y segura; de 5 en adelante detente, porque entras en terreno de posible lesion.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cada cuanto debo hacer esta rutina de flexibilidad?

Lo ideal es realizarla a diario por la manana, nada mas levantarte, para soltar el cuerpo y reducir la rigidez matutina. Puedes hacer una serie de cada ejercicio o dos si dispones de mas tiempo.

¿Que necesito para realizar los ejercicios?

Solo necesitas una cama para la primera parte tumbados y una silla para la segunda parte. No recomiendo hacer los ejercicios de silla al borde de la cama, ya que ciertas posiciones no se pueden ejecutar bien por su distribucion.

¿Que hago si un ejercicio me produce dolor?

Guiate por la escala del dolor del 0 al 10. Entre 0 y 4 es una molestia aceptable y puedes continuar. Si notas un dolor de 5 o mas, elimina ese ejercicio por completo y sustituyelo por otro que te siente bien.

¿Sirve esta rutina para prevenir caidas en personas mayores?

Si, ese es su objetivo principal. Mejorar la movilidad de cadera y zona lumbar ayuda a evitar caidas que, unidas a la perdida de masa muscular y osea propia de la sarcopenia, podrian acabar en fractura e inmovilizacion.

HASHTAGS

#flexibilidad #adultosmayores #movilidad #fisioterapia #sarcopenia