TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar la movilidad de la zona lumbar y la pelvis mediante anteversion, retroversion y basculas laterales suaves y controladas.
💪 Activar y fortalecer el abdominal profundo (transverso) coordinando respiracion, perine y neutralidad lumbar.
🧘 Estirar la musculatura de la cadera (psoas, piramidal) para liberar tensiones que agravan la hernia discal.
😌 Ganar confianza y tolerancia a la carga con sentadillas en pared y aliviar la ciatica con deslizamientos pelvicos.
EN 30 SEGUNDOS
Esta es la rutina nivel 1 de 1 hora para recuperarte de una hernia discal, la mas sencilla y pensada para fases agudas. Trabaja tres pilares: movilidad lumbo-pelvica, abdominal profundo y estiramientos de cadera. Necesitas completar 10 sesiones (de 1 a 3 por semana) antes de pasar al siguiente nivel.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a recuperarte de una hernia discal desde lo mas basico, mejorando la movilidad lumbar y pelvica, reactivando la faja abdominal profunda que protege tu columna y liberando la musculatura tensa de la cadera. Con ejercicios progresivos y adaptados a tu dolor, ganaras estabilidad, aliviaras sintomas como el dolor ciatico y aumentaras poco a poco la tolerancia de tu espalda a la carga, todo sin prisa pero sin pausa.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Buscas ejercicios para recuperarte de tu hernia discal y aqui tienes una solucion seria, no un parche de 20 minutos. Como fisioterapeuta que sufrio en sus propias carnes una hernia discal devastadora que tuvo que operarse, Marcos Sacristan sabe perfectamente que cada persona es diferente y no todos estais en la misma fase. Por eso ha disenado tres rutinas de una hora, desde lo mas basico hasta lo mas complejo, y esta es la primera: la mas sencilla, ideal para casos agudos.
COMO SABER TU NIVEL Y CUANTAS SESIONES HACER
Para saber por donde empezar, dispones de unas sencillas tablas que segun tu dolor y lo que puedas hacer te indican en que nivel te encuentras. La regla es clara: para pasar al nivel siguiente tienes que completar 10 sesiones de la rutina haciendo de 1 a 3 sesiones por semana. Si haces 3 sesiones semanales, avanzaras en poco mas de 3 semanas; si solo haces una, tardaras unas 10 semanas. Paciencia y constancia, que aqui no hay atajos. Solo necesitas un cojin, un tapiz y muchas ganas.
LOS TRES PILARES DE LA RUTINA
La rutina trabaja tres pilares fundamentales. Primero, la movilidad de la zona lumbar y la pelvis: empezamos boca arriba diferenciando la anteversion (arquear la lumbar sacando las nalgas hacia detras) de la retroversion (aplanar la lumbar llevando el pubis al pecho contrayendo abdominales). Usamos el cojin bajo la lumbar para guiar el movimiento, luego pasamos a las basculas pelvicas laterales sentados en un taburete firme, la movilizacion en cuadrupedia, la movilizacion neural para el nervio ciatico, la rotacion de columna dejando caer las rodillas y el ejercicio de la concha para la rotacion externa de cadera.
El segundo pilar es el fortalecimiento del abdominal profundo. Aqui esta la joya de la rutina: aprender a encontrar la zona neutra entre anteversion y retroversion, meter el ombligo hacia dentro como si quisieras tocar la columna, contraer el perine como si aguantaras las ganas de ir al bano y coordinarlo todo con la respiracion soplando por la boca. Es un ejercicio complejo de tres peldanos que puede costar las primeras veces, pero con practica saldra. Despues progresamos deslizando piernas, dejando caer rodillas, elevando piernas a 90 grados, el puente de gluteos, la version en cuadrupedia, elevaciones de brazo y las planchas frontal y lateral contra la pared.
ESTIRAMIENTOS Y ALIVIO DE LA CIATICA
El tercer pilar son los estiramientos: el psoas (mayor flexor de cadera) llevando la pelvis a retroversion e inclinandote adelante 45 segundos por lado, el piramidal cruzando la pierna y llevando la rodilla al pecho, y la postura de la cobra, ideal para hernias discales lumbares al favorecer la extension. Ademas, si sufres ciatica en una pierna, incluimos un deslizamiento lateral de la pelvis contra la pared que puede liberar el pinzamiento nervioso y dar un gran alivio. Y la sentadilla en pared con neutralidad lumbar, abdominal profundo y perine activados, para reeducar tu columna a tolerar carga sin dolor. Sin prisa pero sin pausa, cuento contigo.
DOSIFICACION
⏱️ Duracion total: 1 hora completa, siguiendo el video en tiempo real con Marcos.
📅 Frecuencia: de 1 a 3 sesiones por semana segun tu nivel y tolerancia.
🔁 Progresion: completa 10 sesiones antes de pasar al nivel 2 (3-4 semanas si haces 3 por semana, 10 semanas si haces 1).
🧘 Repeticiones clave: 10-12 por movilizacion, planchas de 45-60 segundos, estiramientos 45 segundos por lado y cobra progresiva de 1 a 15 minutos.
⚠️ Respeta siempre tu dolor: si algo molesta demasiado, detente antes o reduce el rango de movimiento.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina de hernia discal?
Recomiendo de 1 a 3 sesiones por semana. Para pasar al siguiente nivel tienes que completar 10 sesiones: si haces 3 semanales tardaras poco mas de 3 semanas, y si haces solo una, unas 10 semanas. Ve a tu ritmo y con paciencia.
¿Que necesito para hacer los ejercicios de esta rutina?
Muy poquito: un cojin, un tapiz o esterilla, un taburete firme para las basculas laterales, una pared para las planchas y sentadillas, y muchas ganas de trabajar. Nada de aparatos caros ni gimnasio.
¿Que hago si no consigo mantener la contraccion abdominal, el perine y la respiracion a la vez?
No te preocupes, es un ejercicio complejo de tres peldanos. Empieza solo con la contraccion abdominal profunda llevando el ombligo al fondo. Cuando la domines, anade el perine, y por ultimo la respiracion. Peldano a peldano, a tu ritmo.
¿Este deslizamiento lateral de pelvis sirve para el dolor ciatico?
Si, pero solo debes hacerlo si tienes dolor ciatico en una pierna, colocando siempre la pierna con dolor al exterior. Empujando la pelvis contra la pared de forma ritmica 20-30 veces puedes liberar el pinzamiento nervioso lumbar y aliviar la ciatica.
HASHTAGS
#herniadiscal #fisioterapia #dolorlumbar #ciatica #ejerciciosespalda
