📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina está diseñada para personas que sufren molestias recurrentes en la espalda baja o que simplemente quieren prevenir dolores futuros. Los ejercicios propuestos favorecen la movilidad articular, mejoran la circulación local y activan grupos musculares olvidados (sí, tú, cuadrado lumbar, estamos hablando de ti). Además, combinados con luz roja terapéutica, potencian la relajación muscular, reducen la inflamación y mejoran la recuperación tras un día largo de sedentarismo.
📌 DESCRIPCIÓN
Nueve de cada diez personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida. ¿Y tú? ¿Quieres ser parte del selecto 10% que vive sin molestias? En este video, te presento una rutina que, aunque parezca simple, trabaja a fondo la zona lumbar, la musculatura interescapular y el control postural.
Durante más de 25 minutos te guiaré paso a paso por una serie de ejercicios y estiramientos que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipamiento avanzado. Solo necesitas tu cuerpo, tu esterilla… ¡y ganas de moverte!
Empezamos con una movilización articular en sedestación para conectar con la musculatura paravertebral. A esto le sigue un trabajo de disociación pélvica que activa el cuadrado lumbar sin sobresaltos. Luego, te llevo por rotaciones torácicas que implican columna, escápulas y ¡hasta mirada!, dándote un combo de movilidad y control brutal.
Y por si fuera poco, al final de la sesión exploramos estiramientos dirigidos a la musculatura lumbar, isquiosurales y aductores —esas zonas que gritan cuando llevas 8 horas sentado frente al ordenador.
Y si te estás preguntando qué hace una esterilla con luz roja en todo esto… es porque ¡lo potencia todo! La terapia con luz roja mejora la vascularización y ayuda a una recuperación muscular más eficaz. O sea, es como el aguacate en la tostada fitness: no es obligatorio, pero vaya si se nota.
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📌 DOSIFICACIÓN
💥 Ejercicios activos:
🔹 Movilización columna sentados: 10 repeticiones completas.
🔹 Disociación pélvica: 10 repeticiones (5 por lado).
🔹 Rotación torácica con apoyo: 10 repeticiones por lado.
🔹 Apertura costal lateral: 10 repeticiones por lado.
🔹 Equilibrio en V: 5 respiraciones profundas con ambas piernas elevadas.
🔹 Círculos con rodillas: 10 repeticiones hacia cada lado.
🔹 Rotación lumbar en decúbito: 5 respiraciones por lado.
💆 Estiramientos:
🔹 Cuadrado lumbar: 3 respiraciones profundas por lado.
🔹 Aductores (posición mariposa): 3 respiraciones.
Todos los estiramientos se mantienen entre 20 y 30 segundos.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:36 MOVILIZACIÓN LUMBAR SENTADO
🔹 4:02 DISOCIACIÓN PÉLVICA
🔹 6:13 ROTACIÓN TORÁCICA DERECHA
🔹 8:02 ROTACIÓN TORÁCICA IZQUIERDA
🔹 9:25 APERTURA COSTAL DERECHA
🔹 11:07 APERTURA COSTAL IZQUIERDA
🔹 12:23 EJERCICIO DE EQUILIBRIO EN «V»
🔹 13:59 ESTIRAMIENTO CUADRADO LUMBAR DERECHO
🔹 16:24 ESTIRAMIENTO CUADRADO LUMBAR IZQUIERDO
🔹 18:20 ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES
🔹 20:00 CÍRCULOS LUMBARES CON RODILLAS
🔹 23:00 ROTACIÓN LUMBAR DERECHA
🔹 24:47 ROTACIÓN LUMBAR IZQUIERDA
🔹 25:57 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
