OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer la musculatura que se pierde con la edad, trabajando tobillos, rodillas, caderas, brazos y espalda en un recorrido completo desde la silla.

🦵 Mejorar la movilidad articular de rodillas y caderas mediante ejercicios de lubrificacion y control muscular con un simple balon.

🧘 Trabajar la estabilidad de la columna y la coordinacion brazo-mano con movimientos sencillos adaptables a cada nivel.

❤️ Compartir un momento saludable y bonito acompanando a nuestros mayores, porque no solo se trata de mandar el video sino de hacer los ejercicios juntos.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos permite a personas mayores de 70 anos fortalecer piernas, caderas, espalda y hombros usando solo una silla y un balon. Cada ejercicio se adapta a las posibilidades de cada persona y se recomienda hacerlo acompanando al mayor, no simplemente enviarle el video.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

A partir de los 70 anos la degradacion muscular y articular se vuelve dramatica, especialmente si solo caminamos y no incluimos algo de fuerza. Esta rutina combate esa perdida trabajando de forma completa el tibial anterior, el cuadriceps, los aductores, los gluteos, los gemelos, el soleo, el psoas iliaco, la musculatura pectoral y la movilidad de hombros y cervicales, todo desde la seguridad de una silla y con un balon blandito que cualquiera tiene en casa.

DESCRIPCION

Si tienes mas de 70 anos o convives con una persona mayor en casa, esta rutina te va a resultar excesivamente util. Con el paso del tiempo perdemos musculatura, y la mayoria de la gente solo camina o da paseos, sin incluir nada de fuerza. Aqui te propongo un recorrido completo de entre 30 y 40 minutos para el que solo necesitas una silla y un pequeno balon, cualquiera que tengas por casa, sin necesidad de que sea especial ni pesado.

TRABAJO DE PIES, RODILLAS Y CADERAS

Empezamos sentados con las nalgas ligeramente adelantadas para que el respaldo no bloquee el movimiento. El primer ejercicio consiste en extender la pierna con el balon bajo el dedo gordo para lubrificar la articulacion de la rodilla, llevando ademas la punta del pie hacia ti para activar el tibial anterior. Continuamos dibujando circulos grandes con el pie sobre el balon, un ejercicio de control muscular y propiocepcion muy util para rodilla y cadera. Despues aplastamos el balon fuertemente contra el suelo durante tres segundos para activar la parte posterior del muslo y el gluteo mayor. Seguimos con elevaciones de rodilla para trabajar los flexores de cadera y el psoas iliaco, fundamentales para la marcha y la estabilidad lumbar, y terminamos elevando talones con el balon entre los tobillos para fortalecer gemelo y soleo con un componente de aduccion.

CUADRICEPS, ADUCTORES Y SENTADILLA LIGERA

Apoyando la espalda en el respaldo trabajamos el cuadriceps con extensiones de pierna, llevando la punta del pie hacia ti y ligeramente lateralizada para concentrar el esfuerzo en el vasto interno. Realizamos 20 repeticiones para completar 10 con cada rodilla, manteniendo tres segundos en la parte alta. Con el balon entre las rodillas apretamos fuerte para activar los aductores y despues realizamos una sentadilla ligera, despegando apenas unos centimetros las nalgas de la silla. Si no puedes elevarte, basta con hacer fuerza con los pies contra el suelo, adaptando siempre el ejercicio a tus posibilidades. Recuerda: siempre es mejor hacer algo a tu nivel que no hacer absolutamente nada.

COLUMNA, HOMBROS Y ESTIRAMIENTO FINAL

Pasamos al trabajo abdominal elevando ambas piernas con el balon entre las rodillas, seguido de un ejercicio de coordinacion dibujando un ocho con la pelota entre las piernas. Trabajamos la flexion de columna y cadera deslizando los antebrazos hacia el suelo manteniendo la espalda recta sin redondearla, y anadimos lateroflexiones para los flancos. Para los hombros hacemos press por encima de la cabeza, pases del balon por detras de la espalda, apretones para el pectoral y rotaciones de tronco acompanadas de la mirada para movilizar tambien las cervicales. Cerramos con lateroflexiones y rotaciones cervicales suaves y un estiramiento final de columna, entrelazando las manos y redondeando la espalda para relajar toda la zona.

Lo mas importante no es solo compartir este video con tu abuelo o tu padre, sino acompanarle y hacer los ejercicios con el. Aprovecha ese momento para vivir una experiencia bonita que al mismo tiempo sea beneficiosa para su salud.

DOSIFICACION

⏱️ Dedica entre 30 y 40 minutos a la rutina completa, sin prisa y con movimientos controlados.

🔁 Realiza 10 repeticiones por lado en la mayoria de ejercicios, o 20 alternando cuando se indique para completar 10 con cada pierna.

💺 Mantente ligeramente despegado del respaldo en los ejercicios de movilidad y apoyate en el para los de fuerza que lo requieran.

👵 Adapta siempre el rango de movimiento a tus posibilidades: si aparece molestia, trabaja solo hasta donde no haya dolor.

📅 Idealmente hazla acompanando a la persona mayor, convirtiendo el ejercicio en un momento compartido.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito un balon especial para hacer esta rutina?

No, cualquier tipo de balon es suficiente. No hace falta que sea especial, diferente ni pesado. En el video uso un balon blandito precisamente para que se vea bien cuando lo apretamos, pero te vale el que tengas por casa.

¿Es adecuada esta rutina para personas mayores de 70 anos?

Si, esta pensada especialmente para personas mayores de 70 anos, edad a partir de la cual la degradacion muscular y articular se vuelve dramatica si no hacemos algo de fuerza. Todos los ejercicios se hacen sentado en una silla y se adaptan al nivel de cada persona.

¿Que hago si no puedo extender la pierna o elevar las nalgas del todo?

No pasa nada. Trabaja siempre dentro de tus posibilidades y de tu rango articular. Si no puedes extender completamente la rodilla o despegar las nalgas en la sentadilla, basta con hacer el esfuerzo y el gesto, porque ya solo con eso activas la musculatura correspondiente.

¿Basta con enviar el video a mi familiar mayor?

No, lo ideal es que le acompanes y hagas los ejercicios con el. No se trata solo de compartir el video, sino de compartir el tiempo con nuestros mayores para que vivais juntos una experiencia bonita y beneficiosa para su salud.

HASHTAGS

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