OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Combatir la sarcopenia, esa perdida degenerativa de musculo y hueso que empieza a los 40, se acelera a los 70 y se acentua a partir de los 80 anos.

🦵 Fortalecer los dos musculos clave del tren inferior: el cuadriceps y el gluteo, imprescindibles para levantarse de la silla y caminar sin ayuda.

🪑 Trabajar todo el cuerpo (piernas, espalda, hombros, brazos y cuello) sentado en un taburete, apto tanto para gente mayor como para gente mas joven.

🎗️ Aprovechar la resistencia de una banda elastica para trabajar los musculos de una forma diferente a la habitual contra la gravedad.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina con banda elastica se hace sentado y ataca la sarcopenia, la perdida de musculo y hueso que aparece con la edad. Fortalece cuadriceps, gluteos, espalda, hombros y cuello con 10 repeticiones por ejercicio. Ideal para adultos mayores o cualquiera que quiera cuidar su salud sin levantarse de la silla.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues frenar la degradacion natural de tus musculos y huesos, ese proceso llamado sarcopenia que puede marcar la diferencia entre una persona activa y otra en silla de ruedas. Al hacerla sentado y con una simple banda elastica, fortaleces el cuadriceps y el gluteo (los grandes productores de la marcha), proteges tus rodillas frente a la artrosis, cuidas tu zona lumbar, tonificas hombros y brazos para tareas cotidianas como comer, y activas toda la musculatura posterior del cuello para reducir molestias. Un trabajo completo, seguro y muy agradecido para mantener tu autonomia con el paso de los anos.

DESCRIPCION

Si tienes cierta edad y no haces ningun tipo de ejercicio, esta rutina esta pensada especialmente para ti. A partir de los 70 anos nuestro fisico empieza a ir cuesta abajo: tanto los musculos como las articulaciones pierden calidad y fuerza de forma natural. Si no somos capaces de introducir algunos ejercicios de fortalecimiento en nuestro dia a dia, esa degradacion se acelera hasta el punto de no poder levantarnos de la silla. Y ojo, porque a partir de los 80 anos la perdida se vuelve dramatica.

QUE ES LA SARCOPENIA

A todo este proceso se le denomina sarcopenia. Si observamos un corte transversal del cuadriceps a distintas edades vemos algo impactante: a los 35 anos tenemos una gran cantidad de masa muscular alrededor del hueso; a los 55 empiezan las infiltraciones de grasa dentro del musculo; y a los 85 la situacion es dramatica, con muchisimo tejido adiposo, el musculo completamente debilitado y el hueso mucho mas pequeno. Pero lo mas revelador es comparar a un triatleta de 70 anos con una persona sedentaria de 74: la diferencia es abismal, y el deportista mantiene casi la misma cantidad muscular que a los 40. La conclusion es clara: el ejercicio marca la diferencia y merece la pena tomarse en serio la salud.

QUE TRABAJAMOS EN ESTA RUTINA

Solo vas a necesitar un taburete y una banda elastica de resistencia media (yo he elegido una banda negra, que aporta bastante resistencia). Toda la rutina se realiza sentado para que puedan hacerla tanto las personas mayores como la gente mas joven. Empezamos doblando la banda por la mitad para darle mas resistencia. El primer ejercicio consiste en apoyar el pie sobre el elastico y elevar la pierna, aplastando fuertemente el pie contra el suelo como si quisieras espachurrar un insecto: trabajamos el psoas y el gluteo mayor. Despues pasamos a extensiones de rodilla para atacar el cuadriceps, ese gran musculo extensor tan importante para levantarnos de la silla, caminar y proteger las rodillas frente a la artrosis. Si tuviera que elegir solo dos musculos para fortalecer, serian el cuadriceps y el gluteo: con ellos tienes un buen tren inferior para desplazarte donde quieras.

Continuamos anudando el elastico en los tobillos para trabajar el gluteo medio con elevaciones y separaciones de pierna, siempre manteniendo la verticalidad entre rodilla y pie. Luego lo subimos por encima de las rodillas para abrir fuertemente las piernas y seguir tonificando los gluteos, un trabajo muy agradecido que protege rodillas y zona lumbar. A continuacion pasamos al peso muerto, aislando el movimiento en la zona lumbar baja para fortalecer los extensores de la columna, y de ahi al trabajo de dorsales llevando los codos hacia atras.

MIEMBRO SUPERIOR Y CUELLO

La parte superior incluye biceps con las palmas hacia arriba (fundamental para comer), aperturas laterales de hombro con rotacion interna para trabajar el deltoides, press de pecho por delante y por encima de la cabeza, y aperturas para los omoplatos y trapecios en tres posiciones diferentes, muy buenas para el dolor de cuello. Terminamos con un autocrecimiento empujando la cabeza hacia el techo y con ejercicios isometricos de cuello: colocamos el elastico en la nuca y en los laterales de la cabeza y generamos resistencia sin mover el cuello, activando toda la musculatura posterior y lateral. Una rutina muy completa y util que te hace trabajar los musculos de una forma diferente a la habitual.

DOSIFICACION

🔢 Realiza una serie de 10 repeticiones en cada ejercicio (en algunos basta con 5). Si quieres alargar la rutina hasta unos 60 minutos, puedes anadir una serie extra.

📅 Completa la rutina tres o cuatro veces por semana, no mas, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion.

😴 El descanso es clave: tras el esfuerzo los musculos necesitan tiempo para recuperarse. Si exiges demasiado, aumenta el riesgo de lesion y de que aparezca dolor.

🎗️ Ajusta siempre la resistencia y el rango de movimiento a tus posibilidades: cuanto mas lejos cojas el elastico o mas separes los pies, mayor sera la intensidad.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si tengo osteoporosis?

Si, esta rutina esta indicada incluso para quienes tienen osteoporosis, osteopenia o sarcopenia. La perdida de calidad de hueso forma parte del mismo proceso degenerativo que afecta al musculo con la edad, especialmente en mujeres tras la menopausia. Cualquier patologia ligada a la degeneracion del hueso o del musculo por la edad se beneficia enormemente de estos ejercicios.

¿Sirven estos ejercicios si tengo una protesis de hombro?

Para una protesis de hombro no son los mas recomendables. En ese caso conviene trabajar de forma mas isometrica y sin tanto movimiento, con ejercicios de Codman. Te recomiendo buscar el video sobre el mejor ejercicio para el dolor de hombro, donde encontraras alternativas mas adecuadas para el manguito rotador.

¿Que resistencia de banda elastica debo usar?

Una banda de resistencia media es una buena opcion de partida. Recuerda que cuanto mas tiras del elastico, mas resistencia ofrece. Si un ejercicio te resulta muy duro, puedes juntar un poco los pies para tener mas recorrido o coger el elastico mas lejos para reducir la intensidad, adaptando siempre el esfuerzo a tus posibilidades.

¿Es buena esta rutina si tengo artrosis?

Si, para la artrosis el movimiento es beneficioso, salvo en casos de actividad extrema como deportistas profesionales. Una persona mayor que empieza con artrosis siempre estara mejor moviendose que sin hacer nada. Lo importante es encontrar los movimientos adecuados, como los de esta rutina, que fortalecen la musculatura y protegen las articulaciones.

HASHTAGS

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