Levantar peso puede ser muy dañino para la columna vertebral, sobre todo si se hace con una técnica incorrecta o si se utiliza un peso para el cual nuestro cuerpo no se encuentra preparado.
Muchos pacientes jóvenes llegan a mis manos por haber cargado mucho peso en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. No me malinterpretéis, estos ejercicios en si mismos no representan ningún riesgo para la espalda si se hacen de forma progresiva aumentando la carga lentamente para que nuestra columna desarrolle la tolerancia necesaria. Pueden ser muy beneficioso, mejorando la capacidad de la columna a soportar una carga axial. De hecho si has revisado las últimas semanas del programa encontrarás muchos trabajo en torno al ejercicio del peso muerto. El peso muerto puede ser la mejor y peor opción para tu espalda, dependiendo de las circunstancias de su ejecución.
Partiendo de este principio de progresión voy a revisar 3 situaciones diferentes (hernia discal aguda, hernia discal crónica, operación hernia discal) en las que podemos plantear la siguiente pregunta ¿Puedo ir al gimnasio con una hernia discal?
HERNIA DISCAL AGUDA
Imagina que estas haciendo una mudanza, al coger una caja un poco pesada colocas tu columna en flexión y rotación. En ese momento no eres consciente, pero los discos intervertebrales se encuentran más vulnerables en esta posición. Al tirar fuerte con tus riñones sientes una punzada en la espalda, seguida de un entumecimiento en la nalga y un dolor que desciende por detrás de la rodilla. Intentas caminar pero apenas puedes dar un par de pasos sin que se reproduzca la punzada en la zona lumbar. ¿Se trata de una hernia discal? ¿una lumbalgia? dificil saberlo, lo que si sabemos es que te encuentras frente a un episodio de dolor agudo. En estas circunstancias debemos evitar inmediatamente cualquier actividad física, se recomienda reposo absoluto entre 3 a 7 días vigilando si la sintomatología mejora o empeora. Una vez que el dolor comience a mejorar puedes empezar a caminar por las tardes haciendo pequeños paseos aumentando progresivamente la distancia recorrida. El gimnasio esta totalmente desaconsejado durante las 3 primeras semanas. Si a la tercera semana te notas mucho mejor puedes comenzar a ir al gimnasio, seleccionando meticulosamente los ejercicios que haces. Todos los ejercicios de peso libre, es decir aquellos con barras y mancuernas en donde no existe a ayuda de ningún aparato, están completamente desaconsejados. Sin embargo los ejercicios donde se anula la gravedad estando tumbado como el press de banca, o los ejercicios en máquina donde el peso repose en la propia estructura de la máquina, si pueden hacerse, retomándolos con pesos ligeros durante las primeras semanas.
Existen ciertas excepciones con las máquinas, los ejercicios que aumentan la presión axial de la columna, como el press militar en máquina o las elevaciones laterales para los hombros deberían evitarse. Puedes introducir la variante de elevaciones laterales para los hombros tumbado de lado para anular el efecto de la gravedad sobre la columna. El remo con máquina debe hacerse con mucho cuidado, siempre que tengamos un apoyo en el pecho, evita trabajar remo estando sentado si ningún apoyo más que tus nalgas. Las dominadas y el jalón polea al pecho pueden realizarse, de forma muy lenta y controlada. Los biceps puedes trabajarlos en el banco scot siempre que alguien cargue adecuadamente la barra por ti, y los triceps en una máquina con polea alta. En lo que respecta a las piernas, las extensiones de piernas en máquina son un excelente ejercicio, la abducción de cadera en máquina también es un grandísimo ejercicio ya que permite el trabajo de los glúteos. Sin embargo el curl de isquiosurales en máquina esta totalmente desaconsejado ya que el movimiento de flexión de rodilla suele compensar con una hiperextensión lumbar. Sigue estas indicaciones durante otras 3 semanas aumentando el peso progresivamente hasta la semana 6 desde la aparición del episodio de dolor. Si todo va bien podrás empezar de forma muy suave con los ejercicios de peso libre, como el curl de biceps de pie, o el press militar, probando durante los primeros días como reacciona tu espalda. Al mínimo empeoramiento del dolor deberías dar un paso hacia detrás, bajando de peso los ejercicios volviendo a las restricciones mencionadas durante las primeras semanas.
HERNIA DISCAL CRÓNICA
Llevas años con dolor de espalda baja, en ocasiones te quedas enganchado y tienes que pasarte una semana en la cama debido al dolor. Siempre te ha gustado ir al gimnasio pero hace unos cuantos años que no vas por miedo a empeorar tu diagnostico de hernia discal. ¿Te suena? En principio una hernia discal no debería limitar tus actividades deportivas. Si algo sabes del inicio de este artículo es que la clave es hacerlo de forma progresiva. A menos que te encuentres en un episodio de dolor agudo, en cuyo caso te he detallado más arriba como proceder, podrás empezar sin problemas a levantar mancuernas, prestando atención al peso, y a tres ejercicios: la sentadilla, el peso muerto, y el press militar. En el programa hernia discal trabajamos durante 9 semanas la sentadilla antes de introducir algo de carga y para el peso muerto con carga son 13 semanas. Son movimientos que debes dominar a la perfección para poder introducir la carga, y paradójicamente los ejercicios más peligrosos son los que más pueden trabajar la estabilidad de tu zona lumbar. Si es tu caso, y no estas suscrito al programa te recomiendo consultar con un profesional del fitness para que perfeccione tu técnica durante al menos 2 meses antes de introducir algo de carga. Respecto al press militar, tendrás que tener mucho cuidado con la carga, en general desaconsejo realizar este ejercicio con mucho peso y propongo trabajarlo en máquina, sin embargo si eres capaz de dosificar el ejercicio y trabajarlo muy progresivamente no deberías tener ningún problema. Si al volver al gimnasio notas que aparece dolor en la espalda, o que se despierta la ciática, sigue las recomendaciones que he dado en la hernia discal aguda, evitando el trabajo con peso libre, dando prioridad a los ejercicios tumbado y a las máquinas.
OPERACIÓN HERNIA DISCAL
Siempre has sido un apasionado de las pesas. Fuerte como un roble te dispones a levantar más de 100kg en peso muerto, tu nuevo récord. Animado por los compañeros intentas levantar un peso al que nunca te has enfrentado. Desgraciadamente tu espalda no está preparada para esa carga, no has descansado lo suficiente, y la última vez que hiciste peso muerto fue con menos de 80kg. Te diagnostican una hernia discal, tu no quieres operarte pero el dolor es intenso, tu pierna se encuentra prácticamente paralizada y notas que no controlas tus esfínteres como antes. No te queda otra opción que pasar por quirófano al presentarse síntomas tan graves. Te preguntas si algún día podrás volver a ir al gimnasio a continuar con tu pasión. Una semana después de la cirugía vuelves a casa y te sientes mucho mejor, ya no hay dolor de ciática, ni perdida de fuerza.
¿Puedes volver ya al gimnasio? Tienes que tener en cuenta que la cicatrización de un tejido al pasar por una cirugía puede variar entre seis meses y un años. Esto no quiere decir que tengas que esperar tanto tiempo para volver a hacer deporte, simplemente que para hacer las actividades más exigentes deberías esperar un año. Durante una cirugía de hernia discal convencional se cortan ciertos ligamentos de la columna, que no se regeneran, lo que da lugar a una cierta inestabilidad durante los primeros meses, por ello las actividades más exigentes están prohibidas Por ejemplo uno de los requisitos de mi programa hernia discal es esperar un año si has sido operado de una hernia discal. ¿Qué entendemos por ejercicios exigentes? Realizar peso muerto con mucha carga, sentadilla con peso, correr una maratón o jugar a tu máximo nivel en un deporte competitivo. Podrás volver a los gimnasios, podrás volver a levantar pesas, sin embargo en este caso tendrás que esperar un poco más de tiempo para hacerlo. Personalmente recomiendo esperar al menos 3 meses antes de comenzar con el gimnasio, empezando con las mismas recomendaciones que he dado para el caso de hernia discal aguda. Alargando el periodo hasta 6 meses para introducir el trabajo de peso libre, y hasta 9 meses para hacer los ejercicios de peso muerto y sentadilla con peso.
El diagnóstico de una hernia discal no debería ser el final de ninguna de tus actividades deportivas. El cuerpo humano es capaz de adaptarse a cualquier estímulo y a cualquier entorno, lo único que tienes que hacer es introducirlo de manera muy progresiva, para que tu anatomía sea capaz de adaptarse.
Espero que te haya gustado el contenido de este artículo. Anímate y escribe en los comentarios que otro tema te gustaría que tratase el próximo mes.
Me han dado mucha moral tus comentarios porque ya me consideraba una persona inútil para cualquier ejercicio. Por miedo y eso wue no estoy operado, solo tengo varias profusión.
Gracias
Me siento exactamente como tu y ver tu comentario me hizo sentirme menos solo
Ya somos tres y no me siento tan sola con esta lectura y cometarios ya que estoy en depresión por no poderme mover como normalmente lo hago
Gracias por tus consejos….llevo cinco meses desde mi crisis y gracias al programa de hernia discal me estoy encontrando bastante mejor , de momento estoy cuidando mucho lo de coger peso…. Si quiere es verdad que trabajo los bíceps y tríceps de pie con un peso entre 6 y 7 kg… No me hace daño… No se si seguir o lo estoy haciendo mal.
Un saludo cordial…y ánimo a todos… Que se sale sin operaciones, yo ya lo estoy viendo y me ha costado mucho… Pero mucho… El verlo.
Un abrazo.
Súper a mi me detectaron hernia discal L5-s1 ps yo estoy yendo el gym con mucha precaución no es tan grave así le dijo la doctora pero tengo que cuidarme x q se puede convertir en grave hago sentadillas. Con 90 kl ósea 45kl de cada lado y la domino ya q tengo años de estar entrenando antes le metía mas pero ahora peso moderado. Lo q no hago es peso muerto
Hola Rafael, gracias por compartir tu experiencia con nosotros.
Escuchar su cuerpo es la mejor manera de conocer nuestros límites.
Buenas tardes yo hice peso muerto 1 rep a 100 kilos sin cinturón y buena tecnica y lo único que me dio es dolor de ciatica, tengo una hernia o es otra cosa?
Puedes darnos los consejos adecuados para regresar al gym luego de una operación de vesícula siendo que hubo 3 hoyitos
Hola marcos !! Me has dado un levantón de ánimos por tu gran explicación y tus comentarios por qué me identifico muy bien por mi problema , desde que sigo tus recomendaciones y ejercicios en el gym me siento muchísimo mejor .
Buenas tardes, tengo una hernia l5 s1 hace 6 meses ya. Estoy yendo al gimnasio hace un mes para fortalecer la espalda, el dolor es torelable.. puedo seguir igual?.
Gracias de antemano.
Muchas gracias, este post definitivamente te da el ánimo que pierdes con tantos miedos que adquieres. Tengo 2 hernias L5-S1 y l4-l5… Voy al gym con cierta frecuencia y me esfuerzo mucho por estar en forma… He tenido episodios de dolor agudo, y evitó a toda costa el uso de cargas axiales en mi columna, peso muerto y sentadilla… He hecho press militar y tampoco lo aconsejo, por último en cuanto a ejercicios de pierna solo realizó extensiones, flexiones, tijeras y búlgara. Tomare con más seriedad los consejos dados acá.
Finalmente recomiendo el uso de multivitamínicos, faja y evitar a toda costa el estar sentado mucho tiempo. Abrazos y ánimo para todos aquellos que tienen al igual que yo esté padecimiento… Estaré atento a cualquier comentario y sugerencia.
Hola Marcos, me parece muy interesante el artículo. Me han diagnosticado una hernia discal cervical c5-c6 posterolateral izq que compromete a la raíz c6. Ya he pasado la fase de dolor agudo y he vuelto al gym hace una semana pero básicamente estoy entrenando pierna en máquinas y algún isometrico. Mi duda es si al ser una hernia cervical debería tomar igualmente las precauciones que hay que tomar para la hernia discal lumbar o si es distinto. Gracias y un saludo.
Hola Oriol, las hernias cervicales se abordan de una manera completamente diferente.
El entrenamiento del miembro inferior no va a tener un impacto negativo en tu cuello, solamente las sentadillas con una barra pesada estarían contraindicadas.
Hola buenas a todos yo llevo 17 años haciendo pesas y cardio como correr liptica bicicleta estática y hace tres años atrás tube una lesión si casi peso y seve q era alguna hernia discal y como no me la miraron pues pasé un episodio fuerte y después seguí entrenado después de unos 6o 8 mese otro episodio pero fue más flojo y ahora estoy en otro con molestias y ya x fin me miraron bien y el diagnóstico fue hernias discal l4l5 foraminal izquierdo y propulsion en l5s1 yo quisiera saber si con este diagnóstico se puede entrenar después q se me quite las molestias tengo 47 años y estoy de bajón xq el gim para mi es un estilo de vida gracias un saludo a todos
Que. Alivio me han dado los comentarios me deprimí al escuchar mi diagnóstico
Hernia fiscal 4ta y 5ta vertebra pero el doc descubrió q en el 3er disco mi (gel) por así llamarlo q está entre el disco se movió por hacia el lado derecho arriba muy loco y me toca un nervio hasta he perdido en un mes el músculo de la pierna de arriba. Atroz para mi q lo q mas trabajo son mis piernas en el Gym sus comentarios me revivieron gracias a todos
Hola, yo me hice una hernia discal haciendo sentadilla a la hora de salir acostumbrado a salir hacia adelante, salí hacia atras porque cambiaron la maquina le dieron la vuelta y no me di cuenta, sentadillas guiadas y al salir hacia atras tube que cargar algo de peso en el cuello, no es una hernia grave no toca medula ni mucho menos pero sale en la dieccion hacia el nervio y llevo 3 años que me da un por saco increible, adormecimiento, pinchazos en dedos, etc… tuve que dejar el gym y quiero y necesito volver.
Hace 6 meses haciendo una sentadilla me hice una hernia discal 5LS1 y al mes tuve que recurirr a operarme , ahora llevo un mes que he comenzando en el gym con un entrenador personal , espero poder entrenar al máximo nivel , un saludo .