Descubre los mejores ejercicios para el tratamiento de la pubalgia o dolor de pubis en jugadores de fútbol y deportistas.
¿CUÁL ES SU TRATAMIENTO?
El tratamiento de la pubalgia se basa en restablecer el equilibrio pélvico para que la articulación de la sínfisis púbica, las ramas pubianas y el disco de fibrocartílago no reciban, sin la protección muscular adecuada, esas fuerzas astronómicas de las que hablábamos en el vídeo anterior. Si quieres saberlo todo sobre la pubalgia, no dudes en pinchar en la esquina superior derecha de la pantalla para acceder al vídeo correspondiente.
Os propongo 4 ejercicios cuya meta es restablecer el equilibrio entre las tensiones del pubis.
Lo ideal es realizar la rutina 3 veces por semana, descansando un día entre cada sesión.
La rutina base que os propongo esta indicada para un deportista, en este ejemplo futbolista, que haya tenido que parar por completo su actividad deportiva por el dolor.
FORTALECIMIENTO DE ABDOMINALES Y ADUCTORES
Comenzamos con un ejercicio sencillo. Tumbado boca arriba coloca una pelota entre tus rodillas.
Manteniendo la presión sobre la pelota eleva las rodillas hacia el pecho, a continuación, desciende muy lentamente hasta tocar el suelo. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Continuamos con un ejercicio un poco más complejo, hazte con una pelota grande y otra pequeña. Siéntate sobre la grande, y coloca la pequeña entre tus rodillas. Manteniendo siempre una presión sobre la pelota entre tus rodillas, desciende tu tronco lentamente hacia detrás hasta la horizontal. A continuación, eleva tu tronco contrayendo tus abdominales rápidamente hasta volver a la posición inicial. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Según pasen las semanas podrás añadir más repeticiones a ambos ejercicios.
DESLIZAMIENTOS LATERALES
Hazte con un plato de plástico, de los típicos que se usan en cumpleaños. Colócalo en el suelo, y coloca a su vez tu pie sobre él. Manteniendo siempre los pies en contacto con el suelo, ábrete de piernas separando el pie que se encuentra sobre el plato. Cuando llegues a la posición máxima de apertura detente, y mantenla durante 60 segundos. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones de este ejercicio, dejando al menos 30 segundos de descanso entre series.
Según pasen las semanas puedes aumentar el numero de repeticiones o el tiempo mantenido en la posición.
ADUCCIÓN DE COPENHAGEN
Los Ejercicios de Copenhagen son muy famosos entre los futbolistas. Estudios recientes han demostrado su gran efectividad para tratar y prevenir el dolor de inespecífico de ingle. Se trata de un ejercicio de alta dificultad, así que lo idea es comenzar con una silla baja, que nos permita restarle amplitud al ejercicio. Tumbado de lado colocando una de las piernas sobre una silla, eleva tu cuerpo como un bloque desarrollando la fuerza desde los aductores para juntar las piernas. Desde esta posición desciende en excéntrico muy lentamente hacia el suelo. Trabaja la fase excéntrica al menos, el doble de tiempo que la fase concéntrica.
Según pasen las semanas podrás elevar el apoyo del pie y realizar repeticiones más largas para desafiar más a tus aductores. Lo ideal es realizar en torno a 2 o 3 series de 10 repeticiones.
Es normal que alguno de los ejercicios despierte molestias en la ingle, sin embargo, si cualquiera de los ejercicios que os propongo despierta dolor de mas de 4 en una escala entre 0 y 10, deberías disminuir el número de series y repeticiones para evitar las molestias. Si no entiendes el concepto de cifrar el dolor, no te preocupes, tengo un vídeo interesantísimo que os ayudara a saber en que momento debes detenerte cuando realizas un ejercicio con dolor.
Lo ideal es detener completamente la carrera durante al menos 10-14 días, mientras realizamos la rutina.
Podrás seguir entrenando en estático, realizando gestos técnicos siempre que el dolor no sobrepase el 4 sobre 10.
A partir de la segunda semana si puedes caminar a paso ligero sin la aparición de dolor, y si además presentas una fuerza moderada en el test de compresión de los aductores, que puedes encontrar en la esquina superior derecha, podrás comenzar a trotar suavemente, por terreno plano sin cambios de velocidad.
Si no sientes absolutamente ninguna molestia al completar la rutina, aumenta su intensidad, incrementando el número de series y repeticiones, tal y como os recomiendo en cada ejercicio de forma aislada.
A partir de la tercera semana si todo avanza favorablemente puedes retomar los entrenos, de nuevo respetando el dolor.
Para comenzar a competir tendrás que completar al menos 2 semanas de entrenamiento, entre 30-90 minutos de entreno, sin que el dolor supere el 4 en los peores momentos.
A pesar de retomar la actividad deportiva es importante mantener la rutina al menos 2 veces por semana, para evitar recaídas y contribuir al reestablecido equilibrio muscular de la pelvis.
