Con este artículo abrimos una gran temática, Hernia discal y deporte ¿qué puedo y no puedo hacer?
Pensaba agrupar los principios más fundamentales sobre el deporte y las hernias discales en un solo artículo pero después de escribir varios párrafos me he dado cuenta de que podría publicar un libro al respecto. Cada deporte tiene sus peculiaridades y necesita ser tratado de forma individual en un articulo propio. Así que el primero va dirigido al que, según mi opinión, es el deporte por el que más me preguntan en consulta. ¿Se puede correr con una hernia discal? Vamos a repasar unos datos muy interesantes de estudios recientes que te sorprenderán. Si este tema no te interesa, te invito a escribirme un comentario con el deporte que te gustaría que analizara en los siguientes artículos.
Uno de los problemas más importantes en el proceso del diagnostico de la hernia discal, son las recomendaciones médicas. Es común, que tras conocer que tenemos una hernia discal, el médico comience a listar una serie de actividades prohibidas, que jamás podremos volver a hacer. Aceptar que tenemos una hernia discal es un paso bastante duro, sobre todo por la connotación negativa y el desconocimiento que existe en torno a este tipo de lesión, por ello añadir una capa más de negatividad a este diagnostico puede ser fatal para el pronóstico de la lesión y la psicología del paciente. Muchos, por temor a no lesionarse más, vuelven a casa caminando despacito e intentan moverse lo mínimo posible para no empeorar su lesión. Este nocebo, puede ser incluso peor que la hernia discal. Paradojicamente, limitar la actividad física de un paciente puede causar un efecto contrario al que buscamos, en lugar de proteger la espalda, la estamos fragilizando incitando al reposo y al sedentarismo. Si algo sabemos seguro es que el sedentarismo es la mayor causa reconocida en el desarrollo de dolor lumbar.
Correr largas distancias fortalece los discos intervertebrales, especialmente la zona del núcleo pulposo.
Moverse de forma moderada será siempre mejor que permanecer quieto, sea cual sea la lesión. En un principio podríamos pensar que la carrera, al tratarse de un deporte de impacto, puede empeorar o incluso reproducir problemas discales a largo plazo. Sin embargo te sorprenderá saber que la carrera produce todo lo contrario…
Correr largas distancias fortalece los discos intervertebrales, especialmente la zona del núcleo pulposo. No dejes que nadie te diga que los discos no se pueden adaptar positivamente a la carga como lo hace el resto del cuerpo. Un estudio en 2017* fue el primero en demostrar que el disco intervertebral puede responder positivamente al ejercicio en el ser humano. Los autores demostraron que correr largas distancias de manera habitual, se asocia con una mejor composición del disco intervertebral (mayor hidratación, grosor y contenido de proteoglicanos) y con la hipertrofia del mismo. Justamente lo contrario que ocurre al producirse una hernia discal (deshidratación disminución de la altura del disco).
¿Tendríamos que incluir la carrera en la rehabilitación de las hernias discales? Es una buena opción, pero con ciertos matices. Hay muchas creencias erróneas respecto a las prácticas deportivas dañinas para los disco intervertebral, y esta es una de las más populares.
El cuerpo humano es maravilloso, somos seres capaces de adaptarse a cualquier dificultad y situación sin embargo, para que podamos adaptarnos correctamente y sin lesiones, el estímulo debe ser progresivo. Si mañana sales a correr 10km sin haber entrenado previamente, tu espalda sufrirá mucho. Así que si quieres empezar a correr y no sabes como hacerlo sin lesionar tu espalda o despertar de nuevo el dolor, en el siguiente botón te dejo un pequeño documento con una excelente progresión para empezar a correr de cero. Quien sabe, quizás además de encontrar una nueva pasión tus discos inervertebrales se hagan más fuertes.
¿Tendríamos que incluir la carrera en la rehabilitación de las hernias discales? Es una buena opción, pero con ciertos matices. Hay muchas creencias erróneas respecto a las prácticas deportivas dañinas para los disco intervertebral, y esta es una de las más populares.
Hay que tener varias recomendaciones en cuenta para que correr no agrave tu situación ni empeore el dolor, deberías seguirlas al pie de la letra.
Solamente podrás empezar cuando en reposo no tengas dolor.
Si aparece dolor al correr, no deberías aumentar el tiempo de carrera, trabaja en el intervalo
en el que tienes dolor hasta que los síntomas se estabilicen.
La manera de correr es de forma suave, intentando guiarte por tus sensaciones (nada de ir a toda
velocidad). Un truco para saber si lo estás haciendo bien es ir hablando mientras se anda o
corre. Si no nos falta el aire, vamos por el buen camino.
Espero que todas estas recomendaciones te sean de ayuda, que seas consciente de tu situación y que salgas a correr únicamente cuando tu cuerpo te lo permita. Déjame cualquier duda adicional que te surja en los comentarios, ¡con gusto la responderé! y no dudes en pedirme un artículo sobre cualquier otro deporte que te interese.
Podrias comentar si con hernias,desgaste,discopatias o protusion.
Puedo seguir practicando triatlon (natacion y ciclismo de carretera)correr ya he leido que se puede
Hola, puedes practicar carrera y natación sin problemas.
El ciclismo es algo más delicado porque pone la columna en flexión durante mucho tiempo, y esta posición tan prolongada no es nada recomendable en pacientes con hernia de disco. Podrás ver en el programa que se trabaja la flexión con mucho cuidado y muy progresivamente. Si sometes a tu espalda a largas horas de bici en flexión lo más probable es que aparezca dolor. Como siempre, no me gusta prohibir cosas, y menos cuando se trata de ejercicio. Intenta trabajar de forma progresiva para que tu espalda se habitúe, y hazlo únicamente una vez que superes el programa, o que puedas trabajar en flexión de columna sin que haya síntomas importantes.
Hola,
Yo también estoy interesado en saber sobre el ciclismo.
Saludos
El ciclismo es algo delicado porque pone la columna en flexión durante mucho tiempo, y esta posición tan prolongada no es nada recomendable en pacientes con hernia de disco. Podrás ver en el programa que se trabaja la flexión con mucho cuidado y muy progresivamente. Si sometes a tu espalda a largas horas de bici en flexión lo más probable es que aparezca dolor. Como siempre, no me gusta prohibir cosas, y menos cuando se trata de ejercicio. Intenta trabajar de forma progresiva para que tu espalda se habitúe, y hazlo únicamente una vez que superes el programa, o que puedas trabajar en flexión de columna sin que haya síntomas importantes.
Hola, yo también estoy interesada en que profundices sobre el ciclismo.
Yo practico el de montaña.
Estoy operada de una hernia discal y tengo otra sin operar(que era una protusión cuando me operaron).
Hace un par de meses me dió una “fase aguda” que no había vuelto a tener desde la cirujía.
Me gustaria saber si podré volver al MTB.
Estoy realizando los ejercicios y camino y hago un poco de bici, estática.
Gracias.
Gracias Marcos,
En mi caso además de hernias/protusiones lumbares, tengo poca curvatura en la zona lumbar (retroversion o “hipo” lordosis), por lo que el impacto sería mayor,
Ya me han dicho que la curvatura no la puedo ya cambiar (tengo 46 años)
¿algún consejo?
Gracias
Hola David, disculpa por la respuesta tardía. La rectificación lumbar es una de las causas de aparición de las hernias discales, hay muchos ejercicios que favorecen la extensión de la columna lumbar durante el programa, y creo que encontrarás muchos beneficios al hacerlos. Tener rectificación lumbar no es una contraindicación de la carrera, sin embargo toda esta información siempre hay que llevarla al terreno personal. Si sales a correr y notas dolor sin ninguna mejoría a pesar de hacerlo de manera progresiva, la carrera directamente no esta indicada para ti.