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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Detectar si tienes un pie cabo y cómo influye en tu fascitis plantar.
🎯 Aplicar técnicas de automasaje y estiramiento para aliviar el dolor del talón.
🎯 Fortalecer la musculatura intrínseca del pie y de la pantorrilla para equilibrar cargas.
🎯 Mejorar la estabilidad del tobillo con ejercicios progresivos de propiocepción.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este protocolo de ejercicios está diseñado para personas con fascitis plantar y pie cabo (sí, ese arco del pie tan elegante como traicionero).
Los ejercicios:
✅ Reducen la tensión de la fascia plantar.
✅ Disminuyen el dolor matutino al apoyar el pie.
✅ Fortalecen la musculatura implicada en el mantenimiento del arco plantar.
✅ Previenen recaídas al mejorar la estabilidad funcional del pie y tobillo.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Te levantas por la mañana y parece que estás pisando un clavo en lugar del suelo? Si tienes un arco plantar tan alto que podrías esconder ahí una moneda, este video es para ti.
En este entrenamiento vamos a trabajar en dos fases bien diferenciadas: una fase de alivio del dolor y una fase activa de fortalecimiento y estabilidad. Todo ello enfocado en combatir la fascitis plantar en pies cavos, una combinación muy común (y muy molesta).
Primero, abordamos el dolor mediante masaje con pelota y técnicas manuales de estiramiento. ¡Aquí no hace falta ir a un spa! Una simple pelotita y tus propias manos son suficientes para aflojar la tensión de esa fascia que grita auxilio cada mañana.
Después pasamos a la acción. Porque no todo es relajarse, toca fortalecer gemelos e intrínsecos plantares, claves para sostener ese arco elevado sin que se vuelva contra ti. Y si pensabas que quedarte en una pierna era fácil, espérate a hacerlo con los ojos cerrados sobre un cojín… ¡aquí es donde empieza la fiesta proprioceptiva!
Este protocolo está pensado para ejecutarse en casa, con seguridad, sin necesidad de equipamiento caro y adaptado a cualquier nivel físico. Si el dolor no te deja en paz, estos ejercicios te pueden devolver la paz (y el gusto por caminar).
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📌 DOSIFICACIÓN
🟢 Masaje con pelota: 2 a 5 minutos por pie, diariamente.
🟢 Estiramiento de fascia y dedo gordo: 10 a 20 repeticiones o 45 segundos por técnica.
🟢 Elevaciones de talón: 4 series de 10 repeticiones (a dos piernas o una, según nivel).
🟢 Ejercicio de equilibrio: 4 series de 45 segundos por pierna.
📅 Recomendación: día sí, día no (3–4 veces por semana).
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:41 TEST DEL ARCO PLANTAR
🔹 3:27 MASAJE CON PELOTA
🔹 6:40 ESTIRAMIENTO FASCIA PLANTAR MANUAL
🔹 10:59 ESTIRAMIENTO DEDO GORDO
🔹 13:08 ELEVACIONES DE TALÓN (BILATERAL Y UNILATERAL)
🔹 15:52 EJERCICIO DE ESTABILIDAD SOBRE COJÍN
🔹 16:40 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
