Primeros pasos


Aquí encontrarás toda la información necesaria para entender el programa de ejercicios

ORGANIZACIÓN

El programa está dividido en varias etapas que están compuestas por 1 o 2 semanas. El número de semanas es únicamente una estimación, cada persona tiene unas características físicas diferentes y reacciona al ejercicio de manera diferente. Así que, si inviertes un poco más de tiempo en cada etapa, no debes preocuparte, es completamente normal. Las 12 semanas son un número representativo y no debes sentirte mal si no eres capaz de avanzar en tu recuperación tan rápido. En ocasiones necesitarás un descanso de una semana, o tendrás menos tiempo porque estás más ocupad@. Puedes aparcar el programa durante un máximo de 7 días, no hacer los ejercicios durante un periodo superior a una semana te hará perder todos los beneficios acumulados, así que mi recomendación es que te lo tomes en serio y le dediques el tiempo necesario. Si no tienes tiempo para hacer los ejercicios cancela tu suscripción inmediatamente y vuelve cuando estés dispuesto a dedicar más tiempo a tu salud.

Si dispones de poco tiempo, por ejemplo solo una hora, puedes dividir lo ejercicios en dos o tres bloques. Al hacerlo deberías multiplicar por el número de bloques los días del programa. Parece complejo pero te lo explico en el siguiente ejemplo. En la semana 0 (la cuál solo dura 7 días), debes completar durante 7 días (cada día) todos los ejercicios que aparecen. Si necesitas dos días para completar todos los ejercicios, tendrás que completar el doble de días hasta haber terminado todos los ejercicios diarios, de movilidad y de rehabilitación. Es decir en este caso la semana 1 en lugar de durar 7 días durará 14. Es muy importante que completes todas las series y repeticiones de la etapa en curso antes de pasar a la siguiente. Al cambiar de etapa encontrarás unos requisitos estrictos que debes cumplir antes de continuar.


REQUISITOS

En cada etapa hay requisitos diferentes, Estos te ayudarán a saber si puedes aumentar la intensidad de los ejercicios o no. Es de vital importancia que seas honesto y que los sigas al pie de la letra. Si no sigues las instrucciones te expones a una recidiva al hacer ejercicios para los que no estas preparado, así que te lo desaconsejo completamente. Además en la mayoría de ejercicios encontrarás una sección ‘Alternativas’ donde tendrás acceso a algunas opciones que aumentan y disminuyen la dificultad del ejercicio en el que te encuentres. Dentro de la propia sección ‘Alternativas’ los ejercicios que se encuentran en el lado izquierdo (o en la parte superior si navegas desde un smartphone) serán los más fáciles de hacer, y en el lado contrario, parte derecha o parte inferior, serán los más difíciles. Te recomiendo que si el ejercicio te parece demasiado fácil no hagas alternativas más difíciles, la sección ‘Alternativas’ tiene como objetivo proponerte ejercicios más fáciles de realizar. Es decir, si un día en concreto te sientes menos capaz de hacer los ejercicios o tienes más dolor, podrás elegir un ejercicio de menor dificultad. Te desaconsejo aumentar la dificultad de los ejercicios aunque te sean fáciles de realizar, podrías estar saltándote pasos indispensables en el fortalecimiento de tu espalda.


SERIES Y REPETICIONES

Cada ejercicio esta dividido en un número de series y repeticiones. Es posible que no te quede demasiado claro, sobre todo si es la primera vez que entras en contacto con estos términos. Si por ejemplo un ejercicio tiene 4 series de 10, quiere decir que tienes que repetir el mismo movimiento 10 veces para completar una serie. Al terminar la serie deberías descansar entre 30 segundos y 1 minuto antes de iniciar la siguiente serie. Si un ejercicio tiene 4 series de 10 por pierna, quiere decir que tendrás que hacer 20 repeticiones en total por cada serie alternando una repetición por pierna, ya que multiplicamos el número de repeticiones por el número de piernas. Si nos encontramos con un ejercicio que tiene 4 series de 1 minuto, haremos lo mismo. Trabajar el ejercicio durante 1 minuto, descansar, y repetir el mismo procedimiento 3 veces más para completar las 4 series.

Es muy importante que completes el número de series y repeticiones de cada etapa, incluso si esto te toma más tiempo del indicado. Puedes dividir la rutina en bloques más pequeños si no tienes suficiente tiempo pero como ya mencioné anteriormente si lo haces es a expensas de alargar la duración de la etapa en la que te encuentres.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que no todos tenéis las mismas capacidades atléticas ni la misma edad, así que el número de series y repeticiones puede varias mucho dependiendo de vuestras posibilidades. Si no existe dolor, ni molestias al realizar un ejercicio, os recomiendo completar todas las series y repeticiones indicadas. Sin embargo si el ejercicio os causa dolor o apenas podéis completar el número de repeticiones indicado, sed realistas y disminuid el numero de series y repeticiones según vuestras posibilidades.


GESTIÓN DEL DOLOR

En la rehabilitación siempre hay altibajos, el progreso rara vez es lineal y en muchas ocasiones darás un paso hacia detrás antes de dar dos pasos hacia delante, sobre todo en programas tan largos como este. No debes preocuparte si en algún momento te sientes con menos fuerza o con mayor dolor, lo importante es que seas constante y continúes con el buen trabajo. Puedes hacer los ejercicios siempre que tengas molestias y no dolor, ¿qué nivel de dolor tendríamos que ser capaces de tolerar? Personalmente me gusta recomendar no sobrepasar el número 4 en una escala numérica de dolor de 0 a 10, en donde 0 es la ausencia total de dolor y 10 el peor dolo imaginable. Como seguramente ya sabrás el dolor es una experiencia muy subjetiva que depende mucho de cada persona y de las experiencias previas que hayamos tenido. Así que lo que para ti es un 4, probablemente no sea el mismo 4 para todo el mundo.

Si sobrepasas ese nivel de dolor, es preferible que detengas el programa de ejercicios al menos durante 24-48h. Si el dolor persiste pasados 2 días prolonga tu descanso 5 días mas hasta completar una semana.

Si el dolor aparece únicamente en uno de los ejercicios, o si notas que un ejercicio en concreto empeora tu situación, eliminarlo del programa. No te preocupes, hay muchos ejercicios que trabajan sobre el mismo objetivo, el programa no pierde efectividad por eliminar un solo ejercicio. Personalmente te recomiendo hacer al menos dos veces el ejercicio antes de decidir eliminarlo. En ocasiones la primera vez que lo haces pueden aparecer nuevas molestias ya que tu cuerpo no está acostumbrado a ese movimiento.

Puedes aprender mucho más sobre la autoevaluación del dolor en este vídeo que publiqué hace un tiempo y que considero muy importante para cualquier proceso de rehabilitación.


MATERIAL NECESARIO

Puedes hacer muchos ejercicios sin material, sobre todo durante las primeras semanas. Sin embargo según avance el programa necesitarás cada vez más material. Te recomiendo comprar los artículos indispensables durante las primeras semanas, y comprar los artículos opcionales una vez que hayas valorado su necesidad dentro de la rutina. Al lado de cada artículo encontrarás la semana en la que se comienza a utilizar. Tienes una sección de superficies inestables a tu disposición. No es necesario que compres ninguna superficie para las primeras veces, podrás usar uno o varios cojines en los ejercicios, sin embargo si quieres que los ejercicios sean mucho más desafiantes deberías pensar en comprar cualquier opción de las que te propongo, están ordenadas por dificultad. Para facilitarte el trabajo he puesto a tu disposición enlaces a amazon españa a los que podrás acceder pinchando en el nombre de cada artículo. Si te encuentras en otro pais y/o no tienes acceso a amazon, usa las imágenes para buscar un artículo similar en tu tienda deportiva o en otro sitio web.