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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Activar la musculatura de la espalda baja para reducir el dolor lumbar.
🎯 Mejorar la movilidad de la cadera y la columna vertebral desde una silla.
🎯 Enseñar ejercicios adaptables para realizar durante la jornada laboral.
🎯 Ofrecer una rutina completa que combina estiramientos, movilidad y respiración.

📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este vídeo es un antídoto contra el sedentarismo lumbar. Si pasas el día encadenado a tu silla como si fuera una extensión de tu columna, esta rutina te ayudará a liberar tensiones, mejorar la movilidad pélvica, desbloquear la zona lumbar y activar músculos que probablemente están en huelga desde hace años.
Incorpora estos ejercicios y tu espalda dejará de mandarte mensajes de “SOS” en forma de dolor. Además, al trabajar desde la cadera hasta la zona dorsal, mejoras la circulación, el control postural y activas el nervio vago (sí, ese que también está vago).

📌 DESCRIPCIÓN
¿Dolor de espalda cada vez que llevas más de 10 minutos sentado? Tranquilo, no estás roto… ¡estás oxidado! Este vídeo es una rutina de movilidad y activación de espalda pensada especialmente para quienes viven pegados a una silla. Desde una banqueta, un sofá, o la silla de la oficina, podrás seguir paso a paso esta serie de ejercicios diseñados por un fisioterapeuta especializado en dolor lumbar.

A lo largo del vídeo aprenderás a movilizar tu columna lumbar, pelvis y caderas, con movimientos sencillos pero potentes. La rutina comienza con trabajo de rotación externa e interna de cadera, crucial para evitar esa rigidez que tanto molesta al final del día. Luego pasarás a una apertura de caderas desde el suelo (o mejor dicho, desde tus propios pies), incluyendo una movilización muy específica de la columna, que tiene más precisión que un reloj suizo.

¿Sabías que solo moviendo tu ombligo hacia delante o hacia atrás puedes mejorar tu flexión y extensión lumbar? Te lo explicamos con ejemplos visuales y con un toque de humor para que lo entiendas mejor que un manual de instrucciones de IKEA.

Después, nos vamos con un ejercicio muy top: la lateroflexión en silla. No solo trabajarás la musculatura profunda abdominal, sino también el control fino de tu columna. Y sí, al principio parece que estás bailando un “reguetón fisioterapéutico”, pero en realidad estás movilizando estructuras clave para eliminar el dolor lumbar.

Subimos un piso y llegamos a la zona dorsal. Mediante rotaciones torácicas y activación muscular con los brazos, se consigue desbloquear esa parte alta de la espalda que vive pegada al respaldo del sillón como si fuera su alma gemela.

Y no todo es músculo: también hay espacio para la respiración diafragmática, ideal para activar el nervio vago y resetear el sistema nervioso. Porque no solo tu espalda necesita relajarse: tú también.

💡 Esta rutina está especialmente pensada para:
Personas con dolor lumbar por sedentarismo.

Trabajadores de oficina que pasan más de 6 horas sentados.

Personas con movilidad reducida que buscan ejercicios accesibles.

Cualquiera que quiera mejorar su salud postural sin moverse del asiento.

📌 DOSIFICACIÓN
Cada ejercicio tiene una dosis muy concreta y fácil de seguir:
🧘‍♂️ Rotación externa de cadera: Mantén 6 segundos en cada posición.
🔄 Rotación interna de cadera: 10 repeticiones por lado, con acompañamiento manual leve.
📏 Apertura de caderas y movilidad lumbar: 10 repeticiones combinando mirada al frente y hacia el taburete.
🌀 Flexión-extensión lumbar (control del ombligo): 10 repeticiones respirando profundamente.
↔️ Lateroflexión lumbar en silla: 10 repeticiones alternas (subida de nalgas).
🔁 Rotación dorsal con apoyo de codo: 10 repeticiones por lado.
💪 Activación dorsal con apertura de codos: 10 repeticiones, fuerte contracción atrás.
🦵 Estiramiento isquiosurales en silla: Mantén la posición de tirantez durante 6 segundos por pierna.
🌬️ Respiración diafragmática para nervio vago: 6 repeticiones lentas, con inhalación nasal y exhalación lenta por la boca.

Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.

0:00 INTRO
1: 36 ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA
4:39 ROTACIÓN INTERNA DE CADERA
6:42 PAERTURA DE CADERAS
10:03 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LUMBAR
13:28 LATEROFLEXIÓN DE COLUMNA
16:19 ROTACIÓN DORSAL SENTADO
19:29 APERTURA ANTERIOR
21:03 ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
23:06 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
24:16 DESPEDIDA