SEMANA DE LA RODILLA INSCRIPCIรN GRATUITA https://bit.ly/semanarodilla2025
? OBJETIVOS DEL VIDEO
? Fortalecer los mรบsculos estabilizadores de la rodilla para mejorar su funcionalidad.
? Disminuir el dolor relacionado con artrosis, meniscopatรญas o debilidad muscular.
? Aumentar la movilidad articular y la resistencia al esfuerzo en actividades cotidianas.
? Desarrollar equilibrio muscular entre ambas piernas para prevenir compensaciones.
? BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina es como el colรกgeno en movimiento: ayuda a mantener tus rodillas fuertes, jรณvenes y funcionales. Ideal si subes escaleras y suena mรกs que una baterรญa, o si recoger a tus nietos te exige mรกs que una maratรณn.
A travรฉs de ejercicios especรญficos โmuchos con contracciones isomรฉtricas y otros con trabajo dinรกmico y controladoโ conseguirรกs activar musculatura clave como cuรกdriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y el famoso (aunque olvidado) psoas.
Al trabajar ambos lados, incluso si solo una rodilla te da guerra, se equilibra el sistema y se evita que un lado compense las limitaciones del otro. Lo mejor: no necesitas un gimnasio de lujo. Solo una banqueta y un balรณn cualquiera… ยกy muchas ganas!
? DESCRIPCIรN
ยฟTus rodillas crujen mรกs que tus cereales por la maรฑana? ยกEste video es para ti!
En esta rutina te presento una serie de ejercicios centrados exclusivamente en devolverle juventud, fuerza y estabilidad a tus rodillas. Estรก pensada para realizarse entre tres y cuatro veces por semana, y en menos de 20 minutos estarรกs fortaleciendo todo el complejo muscular que rodea esta articulaciรณn tan maltratada por el paso del tiempo, el sedentarismo y, por quรฉ no decirlo, alguna que otra mala postura รฉpica.
? Trabajamos desde contracciones isomรฉtricas de cuรกdriceps, hasta rotaciones tibiales y activaciones profundas del psoas.
? Incluye movimientos dinรกmicos con pelota para mejorar movilidad, y presiรณn controlada para fortalecer aductores y glรบteos medios.
? Tambiรฉn abordamos el control motor fino con ejercicios de precisiรณn (ยกdibujamos letras con el pie! porque no todo en la vida es levantar pesas).
? Todo estรก explicado paso a paso, con modificaciones para distintos niveles y recordatorios constantes sobre la importancia de no forzar ni trabajar con dolor excesivo.
Ademรกs, si tienes artrosis, menisco tocado o molestias rotulianas, esta rutina estรก especialmente diseรฑada para ti. Porque sรญ: se puede entrenar con dolor sin empeorar la situaciรณnโฆ si sabes cรณmo hacerlo (y para eso estoy yo aquรญ).
Ah, y si estรกs leyendo esto antes de que comience la Semana de la Rodilla, te recomiendo que vayas corriendo a inscribirte en el evento gratuito mรกs completo del aรฑo para aprender a fondo cรณmo mejorar tu dolor de rodillas. Tienes el enlace en el primer comentario y en la descripciรณn.
Palabras clave importantes que cubrimos:
dolor de rodilla, ejercicios para rodillas, fortalecer cuรกdriceps, artrosis de rodilla, ejercicios con balรณn, rutina para rodillas dรฉbiles, dolor al subir escaleras, ejercicios isomรฉtricos, fisioterapia de rodilla, rutina para mejorar la movilidad.
Asรญ que ya lo sabes:
Banqueta โ๏ธ
Pelota โ๏ธ
Rodillas con ganas de volver a la acciรณn โ๏ธ
? DOSIFICACIรN
? Realiza esta rutina entre 3 y 4 veces por semana, con al menos 1 dรญa de descanso entre sesiones.
? Cada ejercicio cuenta con repeticiones guiadas en el video, generalmente entre 10 y 12 por lado, con รฉnfasis en la calidad del movimiento mรกs que en la cantidad.
? En los ejercicios isomรฉtricos, mantรฉn la contracciรณn entre 2 y 4 segundos por repeticiรณn.
? Si sientes fatiga, puedes dividir la rutina en dos bloques y realizar uno por dรญa.
? Aumenta progresivamente el rango de movimiento si actualmente te cuesta completar las repeticiones completas.
0:00 INTRO
2:58 EXTENSIรN Y FLEXIรN DE RODILLA SOBRE BALรN
5:25 DIBUJAR LETRAS CON EL PIE
6:06 ELEVACIรN ISOMรTRICA DE PIERNA SOBRE BALรN
10:14 CONTRACCIรN ISOMรTRICA DE ISQUIOTIBIALES CONTRA SILLA
14:13 ROTACIรN TIBIAL EN CUADRUPEDIA
18:18 ELEVACIรN DE RODILLA SENTADO CON BALรN
21:32 EXTENSIรN DE RODILLA EN SUSPENSIรN SUJETANDO MUSLO
24:22 COMPRESIรN DE BALรN ENTRE RODILLAS
25:01 EMPUJE LATERAL DE RODILLA CONTRA BALรN EN LA PARED
26:53 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluaciรณn ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condiciรณn mรฉdica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegรบrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecuciรณn inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisiรณn pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la prรกctica de esta rutina.