? OBJETIVOS DEL VIDEO
? Aprender a identificar los síntomas típicos de un quiste de Baker (quiste poplíteo) en la parte posterior de la rodilla.
? Realizar ejercicios específicos para mejorar la movilidad articular y aliviar la presión del quiste.
? Fortalecer la musculatura posterior (glúteos e isquiosurales) para prevenir recaídas.
? Aplicar una técnica de tracción suave que favorece la reabsorción natural del quiste y mejora la salud de la rodilla.
? BENEFICIOS DEL EJERCICIO
✅ Reducción del dolor y la sensación de «bulto molesto» detrás de la rodilla.
✅ Mejora de la flexión y extensión de rodilla mediante movimientos seguros y progresivos.
✅ Disminución de la tensión en los músculos isquiosurales que suelen comprimir la zona afectada.
✅ Potenciación del glúteo y cadena posterior para ganar estabilidad, fuerza y evitar cirugía innecesaria.
✅ Relajación profunda al final con una postura de descarga articular que, además de efectiva, es casi terapéutica.
? DESCRIPCIÓN
¿Sientes un «chicle rebelde» detrás de la rodilla que no te deja flexionar bien? Puede que estés lidiando con un quiste de Baker (o quiste poplíteo, si queremos ponernos técnicos). Este vídeo es tu hoja de ruta para aliviar esa molestia sin bisturí, sin miedo… ¡y sin necesidad de ser contorsionista!
Este tipo de quiste es más común de lo que crees. Es simplemente una salida del líquido sinovial que se aloja por detrás de la rodilla, entre los isquiosurales, formando ese bultito incómodo que notas al moverte. Tranquilo: la gran mayoría se reabsorben solos… pero si le das una ayudita con estos ejercicios, mejor que mejor.
En este vídeo te guío paso a paso con 5 ejercicios específicos para el quiste de Baker, usando solo lo que tienes en casa: un folio, un cinturón, un sofá y un poco de buen humor.
Empezamos con movilización de rodilla sobre superficie deslizante, ideal para recuperar flexión sin forzar y promover un efecto de succión dentro de la articulación.
Seguimos con un clásico: estiramiento de isquiosurales con cinturón. ¿Sabías que estos músculos, cuando están tensos, pueden aumentar la presión sobre el quiste? Al estirarlos con suavidad, favorecemos su reabsorción y mejoramos el confort al caminar.
Después pasamos al trabajo de fuerza: puente glúteo en dos niveles. Primero, con piernas estiradas sobre el sofá (nivel principiante), y luego con las rodillas flexionadas (nivel bestia, pero sin pasarse). Aquí activamos glúteo mayor e isquiosurales, músculos claves para proteger tu rodilla y prevenir futuros quistes.
¿Pensabas que ya habíamos acabado? Pues no. Incluimos un ejercicio funcional tipo descenso de escalón, que simula el bajar escaleras con control, mejorando la fuerza excéntrica del cuádriceps y la estabilidad de tu pierna.
Y como colofón, un regalo para tu rodilla: postura de tracción en decúbito prono con peso colgante, diseñada para abrir el espacio articular, liberar presión del quiste y generar un efecto de vacío que ayuda a su reabsorción. ¿Lo mejor? Puedes hacerlo viendo tu serie favorita.
? DOSIFICACIÓN
? Ejercicio 1 (flexo-extensión sobre folio)
? 10 repeticiones lentas y controladas, dentro de tu rango de movilidad.
? Mantén la flexión unos segundos en el punto de máxima tolerancia antes de extender.
? Nivel de molestia permitido: 4-5 sobre 10.
? Ejercicio 2 (estiramiento isquiosurales con cinturón)
? Mantener la posición de estiramiento durante 30 segundos.
? Realizar 3 series por pierna.
? Aumentar ligeramente la tensión en cada serie.
? Ejercicio 3 (puente de glúteo en sofá)
? 2 variantes: con piernas estiradas (fácil) y con rodillas flexionadas (más exigente).
? Realizar 5 repeticiones por variante.
? Enfócate en la contracción glútea y mantener la pelvis en línea.
? Ejercicio 4 (descenso de escalón)
? 10 repeticiones lentas, transfiriendo peso con control.
? Utiliza apoyo (bastón, silla, pared) si es necesario.
? Ajusta la altura del libro según tu nivel.
? Ejercicio 5 (tracción con peso)
? Mantener la postura de 5 a 10 minutos.
? Comenzar con poco peso (1-2 kg) y aumentar progresivamente.
? Siempre con el pie colgando fuera del sofá y con ayuda de otra persona.
0:00 INTRO
1:03 FLEXO EXTENSIÓN DE RODILLA EN EL SUELO CON FOLIO
3:23 ESTIRAMIENTO ISQUIOSURAL CON CINTURÓN
6:10 PUENTE DE GLÚTEOS SOBRE SOFÁ (VARIANTE 1)
8:23 PUENTE DE GLÚTEOS SOBRE SOFÁ (VARIANTE 2)
9:38 DESCENSO DE ESCALÓN CON LIBRO
13:05 TRACCIÓN CON PESO EN TOBILLO
15:23 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
