OBJETIVOS DEL VIDEO

⚽ Reducir hasta un 41% la aparicion de dolor de ingle y pubalgia en jugadores de futbol mediante un solo ejercicio semanal.

💪 Aumentar la fuerza concentrica y excentrica de la musculatura aductora, uno de los grandes factores de riesgo de lesion.

🛡️ Blindar tu ingle en pretemporada y mantener la ganancia durante toda la temporada competitiva.

🏃 Permitir que sigas disfrutando de tu deporte favorito sin que una lesion tonta te arruine el año.

EN 30 SEGUNDOS

El ejercicio de aduccion de Copenhague reduce hasta un 41% el riesgo de dolor de ingle y pubalgia en futbolistas. No necesitas material: tumbado de lado, apoyas la pierna superior en una silla o compañero y elevas el cuerpo juntando ambas piernas. Bastan unos minutos a la semana para proteger tus aductores.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con apenas unos minutos a la semana consigues fortalecer la musculatura aductora, que es la segunda causa mas comun de lesiones en el futbol profesional. El ejercicio de aduccion de Copenhague ha demostrado en estudios con futbolistas noruegos reducir en un 41% la aparicion de problemas de ingle, bajando la prevalencia semanal del 21,3% al 13,5%. Ademas no requiere ningun material especifico, se adapta a distintos niveles de intensidad y te permite entrenar la fuerza donde de verdad importa para prevenir la temida pubalgia.

DESCRIPCION

Hola amigos, hoy os traigo un sencillo ejercicio que disminuye a la mitad la probabilidad de desarrollar dolor de ingle en jugadores de futbol. Y si, has leido bien: a la mitad. Para todos los amantes del deporte, y sobre todo para aquellos profesionales que le dedican su dia a dia, esto es oro puro.

POR QUE DEBERIAS CUIDAR TUS ADUCTORES

De acuerdo a estudios recientes, en el futbol profesional la tension de los aductores es la segunda causa mas comun de lesiones, representando casi el 10% de todas las lesiones a lo largo de una temporada. Un factor de riesgo claramente atribuido a estas lesiones es la baja concentracion de fuerza dentro de la propia musculatura aductora. Traducido: si tus aductores son debiles, tienen mas papeletas para lesionarse. Y aqui es donde entra en juego el protagonista de hoy.

QUE DICE EL ESTUDIO

El estudio reclutó a un gran numero de futbolistas semiprofesionales de las ligas de futbol de Noruega y los distribuyo al azar en un grupo de control con 313 jugadores y un grupo de intervencion con 339 jugadores. Al grupo de intervencion se le pidio completar el ejercicio de aduccion de Copenhague tres veces por semana durante la pretemporada, para luego pasar a una rutina de mantenimiento de una sola vez por semana durante el periodo competitivo.

Las repeticiones fueron aumentando de forma progresiva, empezando con 3 a 5 por serie hasta llegar a 12 a 15 repeticiones al final de la pretemporada. El ejercicio ademas conto con dos niveles de menor intensidad para los jugadores que referian mas de 3 sobre 10 en la escala de dolor durante su ejecucion. El grupo de control, por su parte, siguio con sus protocolos normales de entrenamiento diario.

LOS RESULTADOS QUE LO CAMBIAN TODO

Los numeros hablan por si solos: hubo un 41% menos de aparicion de dolor y problemas de ingle dentro del grupo de intervencion. En promedio, el grupo de intervencion tuvo una prevalencia semanal del 13,5% de dolor o problemas de ingle, frente a un 21,3% en el grupo de control. Es decir, un ejercicio simple, sin material y de pocos minutos a la semana, marca una diferencia enorme.

Las lesiones de ingle representan una carga significativa para los equipos deportivos profesionales, y muy especialmente para los de futbol. Incluir el ejercicio de aduccion de Copenhague en los entrenamientos semanales puede aportar grandes beneficios previniendo la pubalgia. Como bien decimos, no dejes que una lesion te arruine la temporada: dedica unos minutos a la semana a tus aductores y disfruta de tu deporte favorito. Y si el video te ha sido de ayuda, ya sabes, compartelo para que llegue a todos los que lo necesitan.

DOSIFICACION

📅 En pretemporada: realiza el ejercicio de aduccion de Copenhague 3 veces por semana.

🔁 Progresa las repeticiones: empieza con 3 a 5 por serie y ve aumentando hasta 12 a 15 repeticiones por lado al final de la pretemporada.

🗓️ En temporada competitiva: mantenlo con 1 sesion por semana para conservar la ganancia de fuerza.

⚠️ Si sientes mas de 3 sobre 10 de dolor, reduce el rango apoyando la pierna en un objeto mas bajo o acortando el recorrido con la ayuda de un compañero.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente el ejercicio de aduccion de Copenhague?

Es un ejercicio muy sencillo: te tumbas de lado y apoyas el antebrazo en el suelo. Colocas la pierna superior sobre una silla o pides a un compañero que te la sostenga, y desde ahi elevas el cuerpo y la pierna inferior hasta que ambas piernas se junten. Luego desciendes lentamente y repites. No necesitas material especifico.

¿Realmente previene la pubalgia y el dolor de ingle?

Segun el estudio realizado con futbolistas noruegos, si. El grupo que hizo este ejercicio tuvo un 41% menos de aparicion de dolor de ingle, bajando la prevalencia semanal del 21,3% al 13,5%. Es una de las mejores herramientas preventivas que tenemos para los aductores.

¿Que hago si el ejercicio me resulta demasiado intenso o me duele?

Si notas un dolor superior a 3 sobre 10, puedes disminuir el rango apoyando la pierna en un objeto mas bajo o pidiendo a tu compañero que reduzca el recorrido. Si aun asi es demasiado, puedes hacer una version mas suave de abduccion en decubito lateral, llevando la pierna inferior estirada arriba el numero de repeticiones indicado.

¿Cuantas veces a la semana debo hacerlo?

En pretemporada lo ideal son 3 sesiones semanales aumentando repeticiones de forma progresiva. Durante la temporada competitiva basta con una sola sesion semanal como mantenimiento para conservar la fuerza ganada en tus aductores.

HASHTAGS

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