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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🟢 Activar la musculatura profunda de pies, tobillos, rodillas y caderas para mejorar el retorno venoso.
🟢 Aliviar la sensación de piernas pesadas, cansancio o hinchazón.
🟢 Favorecer el drenaje linfático mediante movimientos secuenciados de distal a proximal.
🟢 Estimular la circulación sanguínea con ejercicios de bajo impacto, perfectos para hacer desde casa.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina de 20 minutos está diseñada para poner en marcha tu “segundo corazón”: los músculos de tus piernas. A través de movimientos suaves pero efectivos, lograrás mejorar la circulación venosa, disminuir la hinchazón y reducir la fatiga muscular acumulada, especialmente útil si pasas muchas horas de pie o sentado.
Además, estimula el sistema linfático y contribuye a una sensación general de ligereza y bienestar. Todo esto sin salir del sofá (literalmente), con una progresión lógica desde los pies hasta el abdomen.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Piernas como columnas de mármol al final del día? Esta rutina es tu antídoto circulatorio, sin necesidad de elíptica, spinning o bailar zumba encima del sofá. Con un enfoque fisioterapéutico, te guiaré paso a paso por una serie de ejercicios que activan desde los músculos más olvidados del pie hasta el poderoso psoas, ese gran olvidado responsable de que puedas levantar la pierna (y no solo para patear la alarma del despertador).
A lo largo de estos 20 minutos trabajaremos en sentido ascendente: dedos, pies, tobillos, rodillas, cuádriceps, glúteos y abdomen. Cada contracción muscular se convierte en una bomba que empuja la sangre de vuelta al corazón. Este efecto “vaciamiento venoso” es clave en casos de piernas pesadas, hinchadas o problemas circulatorios crónicos.
Te acompañaré con indicaciones claras, anatomía funcional explicada con humor (y metáforas bancarias como billetes entre las nalgas), y sobre todo con una metodología basada en evidencia. La rutina incluye ejercicios como:
✅ Flexión y extensión de dedos y pies para activar lumbricales y plantar.
✅ Movilidad activa de tobillos para estimular los gemelos.
✅ Extensión de rodillas y movimientos circulares para trabajar cuádriceps y rótula.
✅ Elevaciones de pelvis con contracción glútea para bombear desde la cadera.
✅ Respiración diafragmática para un efecto aspirativo que favorece el retorno venoso.
Además, te doy recomendaciones post-ejercicio como elevar ligeramente los pies durante la noche para seguir beneficiando la circulación, ¡todo con seguridad y sin salir del salón!
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📌 DOSIFICACIÓN
Cada ejercicio se repite entre 10 y 20 veces según el segmento corporal trabajado.
⏳ La respiración diafragmática se realiza en 10 repeticiones completas.
💡 Se recomienda hacer la rutina 1 vez al día, preferiblemente a mitad del día para aliviar la carga circulatoria.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:33 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS DEDOS DE LOS PIES
🔹 3:02 APERTURA Y CIERRE DE DEDOS DE LOS PIES
🔹 4:43 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE TOBILLOS
🔹 6:31 EXTENSIÓN DE RODILLA CON TOALLA (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 8:24 CÍRCULOS DE TOBILLO (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 9:20 ABDUCCIÓN DE CADERA (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 10:53 CÍRCULOS DE TOBILLO (PIERNA DERECHA)
🔹 11:47 EXTENSIÓN DE RODILLA CON TOALLA (PIERNA DERECHA)
🔹 13:02 ABDUCCIÓN DE CADERA (PIERNA DERECHA)
🔹 14:18 PUENTE DE GLÚTEOS BÁSICO
🔹 15:52 PUENTE DE GLÚTEOS INTENSO
🔹 17:06 FLEXIÓN DE CADERA (SOAS ILÍACO)
🔹 18:43 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
🔹 20:57 DESPEDIDA
⚠️ DISCLAIMER
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
