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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Evaluar de forma rapida la movilidad de tu columna dorsal para detectar el lado que tienes limitado.
🔄 Recuperar la rotacion dorsal con el ejercicio de enhebrar la aguja centrado en el lado menos movil.
🐱 Mejorar la flexibilidad entre los omoplatos con la variante del gato-caballo apoyando los antebrazos.
🛡️ Prevenir la dorsalgia y mantener una espalda sana aunque ahora mismo no tengas dolor.
EN 30 SEGUNDOS
El dolor entre los omoplatos muchas veces se debe a una falta de movilidad dorsal, no solo a tension muscular. Antes de machacarte con la pelota de tenis, evalua tu rotacion dorsal y trabaja el lado mas limitado con enhebrar la aguja y gato-caballo. La constancia durante tres o cuatro semanas es la clave.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con estos dos ejercicios recuperaras la movilidad de tu columna dorsal, ese punto que casi todo el mundo olvida cuando el dolor entre los omoplatos no desaparece por mucho que uses la pelota de tenis o el foam roller. Al mejorar la rotacion del lado limitado reduciras la rigidez, aliviaras la dorsalgia molesta que aparece hagas lo que hagas y, si eres constante, prevendras futuras recaidas manteniendo una espalda mas sana y funcional.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Eres de los que aun usan una pelota de tenis para aliviar el dolor entre los omoplatos y no consigues resultados? Tranquilo, no estas solo. Ese dolor entre la columna y el omoplato es de los mas molestos que existen porque, te coloques como te coloques, parece que no desaparece nunca. Yo mismo lo he sufrido y se lo desesperante que resulta. En este video vas a descubrir el punto que probablemente estas olvidando: la movilidad de tu zona dorsal.
POR QUE APARECE EL DOLOR ENTRE LOS OMOPLATOS
Cuando tenemos dolor dorsal solemos tirar de lo tipico: ejercicios de fortalecimiento, pelota de tenis o foam roller sobre la zona. Y esta bien, pero muchas veces nos olvidamos de algo fundamental. Si tu columna dorsal ha perdido movilidad, sobre todo la rotacion, esa rigidez acaba generando molestias entre la columna y el omoplato. Por eso, antes de seguir machacando el musculo, conviene evaluar como se mueve tu espalda.
COMO EVALUAR TU MOVILIDAD DORSAL
El test es muy sencillo. Ponte de rodillas en el suelo con los pies apoyados, sientate sobre los talones y coloca los codos en contacto con las rodillas. Toma como referencia la linea imaginaria entre ambos hombros, que debe empezar paralela al suelo. Coloca una mano por detras de la espalda (sin forzar el hombro) o por detras de la nuca y rota la columna lo maximo que puedas hacia el hombro contrario. Observa el nuevo angulo que forman tus hombros con el suelo e intenta no caerte hacia un lado. Te recomiendo grabarte con el movil para comparar bien ambos lados.
Repite el test hacia el lado contrario y compara. Que lado rota mas? Generalmente el lado en el que sientes dolor sera el que tenga menos rotacion y notaras mas rigidez al girar. Ojo, tambien es posible que no tengas dolor y aun asi tengas una limitacion importante. En ese caso, te recomiendo hacer los ejercicios igualmente para prevenir.
LOS 2 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD
El primer ejercicio es enhebrar la aguja. En posicion de cuadrupedia, trabajamos con el brazo del lado que nos ha dado menor movilidad. Abre bien el brazo hacia el techo intentando llegar lo mas lejos posible mientras lo sigues con la mirada, y despues enhebra ese brazo por debajo del contrario, de nuevo buscando la maxima amplitud. Manten unos segundos al final de cada movimiento. Se tolera cierta flexion de codo, pero intenta no doblarlo demasiado. Haz varias series de 10 repeticiones solo con el lado menos movil.
El segundo ejercicio es el clasico gato-caballo, pero con una variante: apoya los antebrazos en el suelo. Redondea la espalda centrandote en la parte dorsal, separando bien los omoplatos, y luego realiza el movimiento contrario hundiendo la espalda mientras juntas los omoplatos con fuerza. Puedes variar la separacion de codos y rodillas para trabajar diferentes angulos. Identifica tu lado limitado, se constante durante tres o cuatro semanas y notaras una gran mejoria. Si necesitas atencion personalizada, puedes contactarme en mi plataforma para que me ocupe de tu caso.
DOSIFICACION
🔍 Empieza siempre evaluando ambos lados con el test de rotacion dorsal para identificar cual es el mas limitado.
🧵 Enhebrar la aguja: varias series de 10 repeticiones unicamente con el lado menos movil, por la manana y por la tarde.
🐱 Gato-caballo con antebrazos apoyados: realizalo despues, manteniendo unos segundos cada posicion y variando los angulos.
📅 Se constante durante 3 o 4 semanas: la mejoria llega con la repeticion diaria, no de un dia para otro.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que la pelota de tenis no me quita el dolor entre los omoplatos?
Porque la pelota solo actua sobre el musculo, pero muchas veces el problema real es la falta de movilidad de la columna dorsal. Si no recuperas esa rotacion, el alivio sera solo temporal.
¿Como se cual es mi lado limitado?
Con el test de rodillas: coloca la mano por detras de la espalda o la nuca y rota la columna hacia el hombro contrario en ambos lados. El lado que rote menos y sientas mas rigido sera el mas limitado, y suele coincidir con el que tiene dolor.
¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria?
Si eres constante y haces los ejercicios a diario, generalmente notaras una gran mejoria en unas 3 o 4 semanas. La clave esta en la regularidad, sobre todo trabajando el lado menos movil.
¿Debo hacer los ejercicios aunque no tenga dolor?
Si. Si tienes una limitacion importante de movilidad aunque no duela, los ejercicios mejoran la salud de tu espalda y ayudan a prevenir la aparicion de la dorsalgia en el futuro.
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