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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Aprenderás 4 técnicas de tracción, rotación y desbloqueo lumbar que pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda baja de forma inmediata.
✅ Conocerás variaciones progresivas según tu nivel de movilidad, desde técnicas suaves hasta manipulaciones más intensas.
✅ Descubrirás cómo relajar correctamente la faja abdominal para facilitar una tracción efectiva y segura.
✅ Entenderás por qué estas técnicas deben combinarse con ejercicios de movilidad, fuerza y estabilidad para lograr un alivio duradero.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
✔️ Descompresión vertebral: Reduce la presión sobre los discos lumbares y mejora el espacio articular.
✔️ Mejora de la movilidad lumbar: Aumenta tu rango de movimiento en flexión, rotación y extensión.
✔️ Alivio del dolor lumbar: Ideal si sufres de molestias recurrentes en la zona baja de la espalda.
✔️ Autogestión del bienestar: Aprende a cuidarte con tus propias manos, sin depender exclusivamente de masajes, pastillas o infiltraciones.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Te cruje la espalda baja más que las galletas en la merienda? Tranquilo, no estás solo. En este video te enseño cuatro técnicas poderosas para desbloquear, descomprimir y movilizar la columna lumbar, especialmente pensadas para quienes sufren de dolor en la zona baja de la espalda.
Desde la clásica tracción lumbar con sillas, hasta el sofisticado y desafiante «escorpión lumbar», pasarás por una serie de ejercicios progresivos que puedes realizar con material que ya tienes en casa: un sofá, un cojín, un par de sillas y muchas ganas de sentirte mejor.
Vamos paso a paso. En la primera técnica, realizamos una tracción apoyándonos sobre sillas o cualquier soporte firme. La clave está en dejar que la gravedad haga su magia mientras relajas por completo la faja abdominal. ¿El resultado? Una columna que respira y un lumbar más suelto que tu playlist favorita.
La segunda técnica incorpora rotación activa con apoyo de brazos y piernas, ideal para trabajar la movilidad y lograr ese esperado “crack” que te devuelve la sonrisa. El secreto aquí está en la palanca que haces con el codo sobre la rodilla, manteniendo siempre contacto con el suelo. ¡Rotación y postura se dan la mano!
En la tercera técnica, nos tumbamos con un cojín bajo las piernas para facilitar una torsión controlada de columna. Aquí combinamos rotación y apertura torácica, acompañada por una respiración profunda y mirada sincronizada con el movimiento del brazo. ¿Suena complejo? Lo es… pero también es delicioso para tus vértebras.
Y si te va la marcha, la cuarta técnica es para ti. La llamo el “escorpión”, no porque pique, sino porque moviliza toda la columna con estilo. Ideal para quienes ya han probado las anteriores sin dolor. Esta técnica combina rotación, extensión y una pizca de acrobacia controlada. ¡Ojo! No es para principiantes, pero si la dominas, vas a sentirte como nuevo.
Recuerda: estas técnicas son un complemento, no una solución mágica. Para un alivio duradero necesitas una buena base de ejercicio de fuerza, movilidad y estabilidad, y para eso te invito a participar en la Semana de la Espalda, donde durante varios días en directo compartiré todo mi conocimiento contigo (y no, no hay letra pequeña: es completamente gratis).
📌 DOSIFICACIÓN
🌀 Te recomiendo probar cada una de las cuatro técnicas de forma progresiva, evaluando cómo responde tu cuerpo:
Si una técnica te duele o incomoda, no avances a la siguiente.
Una vez identificadas las que mejor te funcionan, haz entre 2 y 4 series de 5 a 8 repeticiones al día.
También puedes mantener la posición durante 30 a 60 segundos si prefieres trabajo isométrico.
Recuerda: no hace falta repetir en exceso. La clave está en la calidad del movimiento y en escuchar a tu cuerpo.
¿Te ha crujido algo durante el video? ¡Eso puede ser una buena señal! Pero si no, no te preocupes: estás moviéndote, movilizando y mejorando poco a poco. La salud lumbar no es magia, es movimiento consciente.
0:00 INTRO
1:10 TRACCIÓN LUMBAR CON SILLAS
5:32 ROTACIÓN LUMBAR SENTADO
8:00 ROTACIÓN LUMBAR CON COJÍN (DECÚBITO SUPINO)
13:28 ROTACIÓN Y EXTENSIÓN «EL ESCORPIÓN» (DECÚBITO PRONO)
19:40 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
Nos vemos en la Semana de la Espalda, y si este video te ayudó, déjalo rodar como una vértebra libre: compártelo con quien lo necesite.
