OBJETIVOS DEL VIDEO

🦶 Aprender a movilizar y masajear tus propios pies sin necesidad de ningun material especial, solo con tus manos.

😌 Aliviar el dolor y la pesadez de pies y piernas tras un largo dia de trabajo o de estar de pie.

🎯 Atacar patologias concretas como la fascitis plantar, el neuroma de Morton, el juanete (hallux valgus) o el pie cavo.

💪 Mejorar la movilidad articular del tobillo, del calcaneo y de los metatarsos para mantener una buena salud del pie.

EN 30 SEGUNDOS

Puedes masajear tus propios pies en casa en 15-20 minutos usando solo las manos y sentandote en el borde del sofa. La rutina combina movilizaciones de tobillo, cizallamiento de metatarsos y masaje de la fascia plantar, util para fascitis, neuroma de Morton, juanete y pie cavo. Ninguna tecnica empeora los sintomas y puedes adaptar el tiempo a lo que tengas disponible.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este automasaje es un recurso muy completo porque no requiere ningun material, se hace desde casa y esta pensado para practicamente cualquier dolor o patologia del pie. Al combinar movilizaciones articulares con masaje muscular consigues mejorar la movilidad del tobillo, relajar la musculatura del arco plantar, aliviar la tension en la fascia y trabajar los lumbricales entre los metatarsos, precisamente donde aparecen el neuroma de Morton o el juanete. Ademas ayuda a reducir la pesadez de pies y piernas al final del dia y puedes realizarlo de forma diaria porque no es agresivo.

DESCRIPCION

En este video Marcos Sacristan te ensena un masaje completo para los pies que puedes hacerte tu mismo en casa, sentado en el borde del sofa y cruzando las piernas, sin necesidad de ningun tipo de material especial. La rutina completa dura entre 15 y 20 minutos y esta dirigida a todos los que sufris dolor de pies, pesadez de pies y piernas al final del dia, patologia del dedo gordo como el hallux valgus o juanete, neuroma de Morton, fascitis plantar e incluso pie cavo. Como bien explica Marcos, no hay ni una sola tecnica que vaya a causar un empeoramiento de los sintomas, asi que son utiles para cualquier dolor de pie.

MOVILIZACIONES DEL TOBILLO Y DEL PIE

Empezamos con una serie de movilizaciones muy agradables. Lo primero es una flexo-extension de tobillo colocando las manos a nivel del talon y de los dedos, empujando hacia abajo en flexion plantar y despues hacia arriba en flexion dorsal, forzando esos ultimos grados que son los que realmente merecen la pena. Se hacen 10 repeticiones. A continuacion, con las manos en pinza alrededor del tobillo, trabajamos la inversion y la eversion cuidando de que el movimiento se produzca a nivel del maleolo y no de la rodilla o la cadera. Luego viene el gesto de estrujar una toalla, con una mano en el talon y otra en el antepie tirando en sentidos opuestos, y por ultimo la movilizacion aislada del calcaneo haciendo pequenos circulos en ambos sentidos para articular ese hueso de manera aislada.

CIZALLAMIENTO DE METATARSOS Y DEDOS

Con el talon apoyado en el borde del sofa, movilizamos los metatarsos usando el dedo indice y el pulgar como pinzas. Se trata de un movimiento de cizallamiento donde mientras un dedo sube el otro baja: primero entre el primer y segundo dedo, luego entre segundo y tercero, entre tercero y cuarto (justo donde aparece el neuroma de Morton) y por ultimo entre cuarto y quinto, con 10 repeticiones en cada nivel. Esta movilizacion es excelente para juanete, neuroma de Morton y metatarsalgia. Despues trabajamos la movilidad de los dedos abrazandolos con la mano y llevandolos hacia ti y hacia abajo, y una movilizacion especifica del hallux valgus tirando del dedo gordo hacia fuera durante 30-45 segundos para luchar contra la deformidad.

MASAJE DE LA FASCIA PLANTAR Y MUSCULATURA

Aqui esta el plato fuerte. Colocamos ambos pulgares justo por delante de la callosidad del talon, donde empieza la fascia plantar, y aplicamos una presion deslizante suave y profunda hasta los metatarsos, recorriendo toda la fascia por franjas. Despues hacemos pequenos circulos sobre el punto mas sensible de la insercion, lugar donde aparece la fascitis plantar y el espolon calcaneo. Con los dedos en flexion dorsal ponemos en tension la fascia y la trabajamos con los nudillos o el talon de la mano, y terminamos con un amasamiento cruzado en zigzag. Tambien masajeamos el tibial posterior por dentro de la pierna, los peroneos por fuera partiendo de la cabeza del perone, y los lumbricales introduciendo los dedos entre los metatarsos. Se cierra la sesion con estiramientos de la fascia plantar mantenidos 15-20 segundos.

Marcos recuerda que el origen de muchas patologias del pie es una debilidad de la musculatura plantar, por lo que ademas de este masaje conviene fortalecer el pie con ejercicios, salvo en el caso del pie cavo, donde se prefieren las tecnicas de liberacion como este masaje o rodar una pelota bajo la planta.

DOSIFICACION

⏱️ La rutina completa dura entre 15 y 20 minutos. La mayoria de tecnicas se realizan 10 veces cada una.

🔁 Los estiramientos y la movilizacion del hallux valgus se mantienen entre 30 y 45 segundos, repitiendo al menos un par de veces si tienes juanete.

📅 Puedes hacerlo diariamente porque no es una rutina agresiva, aunque las primeras veces pueden aparecer pequenas molestias por ser movimientos nuevos.

😴 Marcos recomienda masajear y movilizar cuando no exista dolor; si al dia siguiente notas molestias, espera un dia mas hasta que se calme antes de repetir.

✂️ Adapta el masaje a tu tiempo: si tienes media hora hazlo completo, y si tienes menos elimina las tecnicas que menos te aporten segun tu patologia.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito algun material para hacer este masaje de pies?

No necesitas ningun material especial, solo tus manos. Puedes usar un poco de aceite o crema para mejorar el deslizamiento sobre la fascia, pero sin pasarte, porque si los dedos deslizan demasiado la presion sobre los tejidos sera menor. Basta con sentarte en el borde del sofa.

¿Sirve este masaje para el neuroma de Morton y el juanete?

Si. El cizallamiento entre el tercer y cuarto dedo y el trabajo de los lumbricales son muy efectivos para el neuroma de Morton, mientras que la movilizacion del dedo gordo tirando hacia fuera y el trabajo entre el primer y segundo metatarso ayudan a mejorar la deformidad del juanete o hallux valgus.

¿Puede este masaje empeorar mi dolor de pies?

Ninguna de las tecnicas causa un empeoramiento de los sintomas y sirven para cualquier patologia del pie. Puede que las primeras veces aparezca alguna molestia por ser movimientos nuevos que fuerzan a nivel articular, pero es normal. Marcos recomienda realizar el masaje cuando no exista dolor.

¿Que hago si no puedo cruzar la pierna ni apoyar el pie en el sofa?

En ese caso las alternativas son mas limitadas. Lo mejor es rodar una botella de agua fria o una pelota de tenis bajo la fascia plantar para masajearla, aunque no es lo mismo que trabajarla con las manos. Otra opcion es pedir a otra persona que te aplique estas tecnicas.

HASHTAGS

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