Aprende a masajear la banda iliotibial para aliviar el dolor del sindrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor, manualmente, con una pelota de tenis y con un foam roller.
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, en este vídeo voy a enseñaros como masajear el tensor de la fascia lata para aliviar el dolor del síndrome de la cintilla iliotibial. Comencemos por el principio, ¿Qué es la rodilla de corredor o síndrome de la cintilla iliotibial? Es una lesión en la que se inflama la inserción de la cintilla iliotibial a causa de la fricción y/o sobreuso, provocando un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla mientras corremos. Es una patología que generalmente ocurre en corredores durante la práctica deportiva, ya sean nóveles por la inadecuada forma física y calzado, o corredores avanzados por el sobreentrenamiento al que se exponen.
Veamos a continuación las técnicas de masaje para aliviar la tensión y el dolor de la cintilla iliotibial.
Volviendo al recuerdo anatómico, el tensor de la fascia lata se origina en la espina iliaca anterosuperior y la cresta iliaca, la espina está ubicada en la parte lateral de la pelvis, puedes localizarla, fácilmente como una punta dura ubicada a un lado de tu vientre, la cresta iliaca se encuentra por encima y forma un arco recorriendo todo el lateral del abdomen. Su acceso y palpación serán más fáciles cuanto más delgado sea el paciente. El origen del tensor de la fascia lata se encuentra en la zona comprendida entre la espina iliaca y la zona más superior de la cresta iliaca. Desde ahí el musculo discurre hacia la rodilla convirtiéndose rápidamente en un tendón para terminar en la cintilla iliotibial. Para evidenciar su localización realiza una rotación interna de la pierna a examinar y verás su vientre muscular aparecer cerca de la cresta iliaca.
Lo ideal es realizar un masaje profundo con tu puño de una duración de 5 a 10 minutos, con pases largos y fuertes que logren profundizar en el musculo y en la fascia lata. Puedes utilizar un poco de crema, pero no demasiado ya que perderíamos profundidad. Comienza con tu puño cerrado, desde la cadera, donde hemos localizado su origen hasta la parte lateral de la rodilla.
No desciendas demasiado, puesto que nos introducimos en una región menos protegida por musculo, a este nivel el tensor de la fascia lata se convierte en cintilla iliotibial insertándose en el cóndilo lateral de la tibia o tubérculo de gerdy.
Realiza pases suaves y lentos pero profundos y aplica una buena fuerza para dotar a la técnica de mayor profundidad.
También podemos ayudar a la cintilla a separarse de la fascia y de los músculos colindantes realizando de la misma manera una presión deslizante hacia la rodilla, sustituyendo el puño por los dedos. Para la parte superior, que esta delimitada por el vasto externo puedes colocar un dedo encima de otro para lograr mayor profundidad. De nuevo realiza como anteriormente pases hacia la rodilla colocándote en la parte superior del tensor de la fascia lata, que es fácilmente palpable a este nivel como una banda muy tensa en el lateral del muslo. También puedes aplicar la misma técnica en la parte inferior del músculo colocando tus dedos como muestro en pantalla, separando así la cintilla iliotibial del bíceps femoral.
Además del masaje manual, puedes usar varios instrumentos para mejorar la efectividad del masaje.
En primer lugar, tenemos que recordar que el glúteo medio, cuando tiene puntos gatillo activados puede dar dolor referido a la parte lateral de la rodilla imitando el dolor producido por el síndrome de la cintilla iliotibial, así que un buen tratamiento complementario es utilizando una pelota de tenis, tratar la posible tensión muscular que tengamos en el glúteo medio. Es muy fácil, el glúteo menor se dispone como un abanico desde la cadera hasta la cresta iliaca de la que hablamos anteriormente, consigue una pelota de tenis y túmbate de lado sobre ella colocándola entre la cadera y la cresta iliaca en busca de puntos dolorosos. Si encuentras alguna zona con mayor tensión que reproduzca dolor en la parte lateral de la rodilla, aumenta y mantén la presión durante al menos 60 segundos para liberarla.
Si eres un tipo duro, y te gustan los masajes fuertes, puedes hacerte con un foam roller.
Bien, si ya tienes el foam roler en tus manos, colócalo en el suelo y túmbate de lado sobre él, apoyando la parte lateral del muslo sobre él. Atención, se trata de una técnica muy dolorosa, así que si no estas dispuesto a sufrir te recomiendo optar por el masaje manual y la pelota de tenis. Si quieres seguir adelante, lo único que tienes que hacer rodar sobre el foam roller para que este masajee toda la parte lateral del muslo, presionando el tensor de la fascia lata y la cintilla iliotibial.
Lo ideal es realizar el masaje aproximadamente durante 5 o 10 minutos como mínimo.
