Rutina de EJERCICIOS para DESINFLAMAR LA RODILLA y eliminar el LÍQUIDO

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Reducir la inflamacion de la rodilla y ayudar a eliminar ese liquido molesto que se acumula en la articulacion.

🩸 Mejorar el retorno venoso desde los pies y las pantorrillas para activar la circulacion estancada y renovar el liquido articular.

💪 Fortalecer la musculatura del cuadriceps, isquiosurales y gluteos para que una rodilla mas fuerte sea una rodilla menos inflamada.

🖐️ Aprender una tecnica de movilizacion de la rotula para mejorar el intercambio de fluidos y drenar la zona.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 15-20 minutos combina movilizaciones de tobillo, activacion del cuadriceps, gluteos e isquiosurales y una tecnica manual sobre la rotula para desinflamar la rodilla. El objetivo es mejorar el retorno venoso, drenar el liquido acumulado y fortalecer la musculatura para prevenir nuevas inflamaciones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a desinflamar la rodilla actuando sobre varios frentes a la vez: activa la circulacion desde los pies y pantorrillas para vaciar las valvulas venosas y favorecer el retorno de la sangre a contra gravedad, fortalece el cuadriceps, los isquiosurales y los gluteos para dar estabilidad a la articulacion, y moviliza la rotula para drenar el liquido acumulado bajo el tendon rotuliano. Todo con material minimo (un tapiz, una toalla y un sofa) y adaptable a tu nivel de flexibilidad y fuerza.

DESCRIPCION

Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito, y en esta emision en directo os traigo una rutina de corta duracion, de entre 15 y 20 minutos, enfocada en desinflamar la rodilla y ayudar a eliminar todo ese liquido que se acumula en la articulacion. Para llevarla a cabo solo vais a necesitar un tapiz para estar comodos, una toalla y un sofa cerca de vosotros, ya que la mayoria de los ejercicios se realizan con las piernas apoyadas en el.

POR QUE EMPEZAMOS POR LOS TOBILLOS

Comenzamos tumbados boca arriba con los pies sobre el sofa, dibujando grandes circulos con la punta del pie en un sentido y en el otro. Como sabemos, esa inflamacion puede tener un origen circulatorio, y este ejercicio activa toda la musculatura del pie y de la pantorrilla para empezar a vaciar las valvulas venosas del gemelo. Mejorar el retorno venoso y ayudar a esa sangre a volver a contra gravedad sera siempre beneficioso, aunque la inflamacion tenga otra causa, porque ayuda a renovar el liquido de la rodilla. Es completamente normal notar algo de fatiga en los pies. Despues combinamos la extension de rodilla cogiendo la pierna por detras del muslo y llevando la punta del pie hacia nosotros, manteniendo un par de segundos, tanto como nos permita nuestra flexibilidad.

ACTIVACION MUSCULAR: CUADRICEPS, ISQUIOS Y GLUTEOS

Seguimos con un trabajo del cuadriceps elevando ligeramente el pie del sofa con la rodilla bien estirada como una tabla, alternando pierna izquierda y derecha. Con esto trabajamos las pantorrillas, el tibial anterior, la musculatura de los pies y la parte delantera del muslo. A continuacion pasamos a la musculatura posterior con una version del puente con las piernas estiradas, que se centra mucho mas en los isquiosurales y de nuevo ayuda a drenar el liquido. Subimos el nivel con otra variante del puente, esta vez con las rodillas flexionadas a 90 grados, contrayendo fuertemente el gluteo como si tuvieras un billete de 500 entre las nalgas y no quisieras perderlo. Todo este trabajo es sobre todo muscular distal, desde los pies hasta las caderas, para provocar una circulacion que nos permita desinflamar la rodilla.

EJERCICIOS ESPECIFICOS Y MASAJE DE ROTULA

Para los ejercicios mas especificos usamos la toalla doblada a unos 3 o 4 cm colocada bajo la rodilla: aplastamos hacia abajo llevando la punta del pie hacia nosotros en una contraccion isometrica de 5 segundos. Cuando lo hacemos bien, la rotula asciende y el cuadriceps se pone duro. El talon debe permanecer pegado al suelo. Despues usamos un cojin bajo la rodilla flexionada entre 60 y 90 grados y extendemos empujando hacia abajo. Para terminar os enseño una tecnica manual de movilizacion de la rotula: con la pierna completamente estirada y relajada, jugamos con la rotula hacia dentro y hacia fuera durante 60 segundos, y luego de arriba hacia abajo otros 60 segundos, para mejorar el intercambio de fluido en el tendon rotuliano, un lugar clasico donde se acumula la inflamacion. Al terminar, podeis aplicar hielo de 15 a 20 minutos una vez cada 4 horas para disminuir la inflamacion local. Recordad que segun el origen (traumatismo, cirugia, infeccion, bursitis, problemas circulatorios o estres mecanico por sobrepeso o debilidad) puede ser necesario añadir otras terapias.

DOSIFICACION

📅 Puedes aplicar esta rutina tres o cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para dar recuperacion a las rodillas.

🔁 Te he enseñado una unica serie de 10 repeticiones por ejercicio, pero puedes añadir una serie mas si quieres alargarla o quitar repeticiones si algun ejercicio te causa molestias.

🧊 Tras la rutina y el masaje de rotula, aplica hielo de 15 a 20 minutos como maximo, una vez cada 4 horas, para conseguir una desinflamacion local.

📊 Guiate por la escala de dolor del 0 al 10: de 0 a 4 es una zona segura y normal; si 24 o 48 horas despues el dolor supera el 5, reduce repeticiones y prioriza tecnicas pasivas como el masaje y el hielo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si me han hecho un cambio de rotula?

Si, en un reemplazo de rotula se lima la parte posterior y se coloca una carilla de titanio, y este tipo de ejercicios junto con el masaje son muy recomendables. Ten en cuenta que una protesis tarda entre 6 meses y un año en sanar, asi que es completamente normal tener durante ese tiempo una rodilla ligeramente inflamada.

¿Cuantas veces por semana debo hacer la rutina?

Tres o cuatro veces por semana es lo ideal, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que las rodillas se recuperen. Puedes ajustar las series y repeticiones segun tus sensaciones, añadiendo una serie mas o reduciendola si algun ejercicio no te sienta bien.

¿Como se si el ejercicio me esta lastimando la rodilla?

Usa la escala de dolor del 0 al 10. Entre 0 y 4 estas en un rango seguro y es normal notar molestias hasta 24 o 48 horas despues. Si el dolor supera el 5, es una zona peligrosa: haz menos repeticiones o series y prioriza el masaje y la aplicacion de hielo 15 a 20 minutos cada 4 horas.

¿Sirve esta rutina si mi inflamacion es por problemas circulatorios?

Si, de hecho la parte de movilizaciones de tobillo y el trabajo de pantorrilla estan pensados para mejorar el retorno venoso. En estos casos conviene ademas ser activo, caminar durante el dia y usar medias de compresion que lleguen hasta el muslo, nunca solo por debajo de la rodilla porque resultan insuficientes.

HASHTAGS

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