Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa, nivel 1
Fisioterapia a tu alcance
Hola amigos, ¿cuantas veces hemos dicho que es importante tener unos cuadriceps fuertes para proteger tus rodillas?
Hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a mejorar la fortaleza de este importantisimo musculo, si quieres obtener mas detalles sobre el o su anatomía podéis hacer clic en la imagen que aparece en el borde superior.
Dividimos su fortalecimiento en tres niveles.
Un primer nivel indicado para cuadriceps muy debiles como consecuencia de operaciones de rodilla o de una larga inactividad, un segundo nivel para mejorar su fuerza cuando comenzamos a tener problemas articulares a causa de la edad, y un tercer nivel indicado para los jóvenes que quieran invertir en la salud de sus rodillas evitando problemas en el futuro.
En este vídeo nos ocuparemos del primer nivel, sin embargo si quieres pasar a niveles sucesivos y trabajar como la juventud, podéis hacerlo, clickeando las imágenes que aparecen en pantalla.
Los ejercicios que vamos a realizar, están indicados para cuadriceps débiles, como resultado de una cirugía de rodilla,
o de un largo periodo encamado:
Isometrico aplastando un cojín.
Elevación de la pierna con cincha.
Extensión de rodilla sentados en una mesa
ISOMETRICO APLASTANDO UN COJÍN
En este primer ejercicio, nos tumbamos sobre una superficie dura y colocamos un cojín debajo de nuestra rodilla.
En el vídeo colocamos un balón de gomaespuma, cualquier objeto es bueno siempre que este sea blando y podamos aplastarlo.
Debemos aplastar el cojín, al mismo tiempo que enviamos la punta del pie hacia nosotros, contamos hasta cinco y relajamos la pierna
para devolver a su posición inicial. El truco es pensar que queremos enviar el talón de la pierna lo mas lejos posible, de esta manera logramos una mayor contracción del cuadriceps.
Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una, cumpliendo en cada repeticion con los 5 segundos de contracción del cuadriceps, reposándonos un minuto entre series.
ELEVACIÓN DE LA PIERNA CON CINCHA
Volvemos a tumbarnos, en esta ocasión necesitamos una correa larga, la cual podemos obtener enlazando varios cinturones.
Rodeamos nuestro pie con la correa, y levantamos la pierna a 45º manteniendola siempre la pierna recta.
Nos ayudamos ligeramente de nuestra correa y mantenemos la punta del pie hacia nosotros contando hasta cinco, para volver de nuevo a la posición inicial. El truco de este ejercicio, es que no hay ningún truco.
Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una, cumpliendo estrictamente con los 5 segundos de contracción a 45º, podemos reposar 1 minuto entre series.
EXTENSIÓN DE RODILLA SENTADOS EN UNA MESA
En el ultimo ejercicio debemos sentarnos en una mesa, de tal manera que las piernas nos queden colgando.
Desde esa posición extendemos nuestra rodilla hasta que esta quede completamente recta, llevando como no, la punta del pie hacia nosotros al final del recorrido. Contamos hasta cinco y devolvemos la pierna a su posición inicial, colgando.
El truco de nuevo, es pensar que queremos enviar el talón de la pierna lo mas lejos posible, de esta manera logramos
una mayor contracción del cuadriceps.
Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una, cumpliendo en cada repetición con los 5 segundos de contracción del cuadriceps, reposándonos un minuto entre series.
DOSIFICACIÓN
Recomendamos la realización de la rutina 3 días a la semana en dias alternos al menos un mese para notar resultados.
Si somos tan disciplinados y llegamos a un mes, podremos pasar al segundo nivel, el cual aparecer en pantalla en breve.
Como bien aclaramos al principio del vídeo, este tipo de rutinas pueden hacerse como preparatorio para una cirugía de rodilla, o como prevención de problemas asociados a la misma.
Para continuar con la progresión os dejamos en pantalla los enlaces a los siguientes niveles.
