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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar el rango articular perdido del hombro provocado por diferentes patologias mediante movilizaciones autopasivas suaves y progresivas.
💪 Ganar amplitud de movimiento en flexion y abduccion utilizando un baston como herramienta de asistencia sin sobrecargar la articulacion.
🔄 Trabajar la movilidad posterior del hombro con ayuda de una correa, guiando el brazo afectado con el brazo sano de forma controlada.
⚠️ Aprender a evitar compensaciones del trapecio y el cuello que pueden generar molestias cervicales y restan eficacia al trabajo del hombro.
EN 30 SEGUNDOS
Las movilizaciones autopasivas de hombro utilizan un baston y una correa para recuperar rango articular perdido por patologias. Se realizan dos veces al dia forzando ligeramente hasta el limite del dolor, nunca mas alla de una molestia leve. La clave esta en no compensar con el trapecio ni el cuello.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estas movilizaciones autopasivas permiten recuperar el rango articular del hombro de forma autonoma y segura desde casa, aprovechando el brazo sano y herramientas sencillas como un baston o una correa para asistir al lado afectado. Al respetar siempre el limite del dolor y realizarse dos veces al dia, favorecen una ganancia progresiva de movilidad en flexion, abduccion y rotacion posterior, ayudan a prevenir la rigidez asociada a las diferentes patologias del hombro y educan al paciente para evitar compensaciones cervicales que resultan contraproducentes.
¿TIENES DOLOR DE HOMBRO?
Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
En este video te ensenamos una serie de movilizaciones pasivas del hombro muy utiles cuando existe falta de rango articular provocada por las diferentes patologias que puede sufrir esta articulacion. Son ejercicios sencillos que puedes realizar en casa con material minimo y que estan pensados para recuperar movilidad de forma progresiva y controlada.
La pauta general es clara: realizaremos las movilizaciones dos veces al dia, una por la manana y otra por la noche, intentando siempre forzar un poco al limite. Pero ojo, el limite es el del dolor. Nunca forzaremos mas alla de una molestia leve, porque ir mas alla no acelera la recuperacion, solo irrita la articulacion.
EJERCICIOS CON BASTON PARA FLEXION Y ABDUCCION
Para el primer ejercicio necesitaremos un baston. Lo colocaremos en la palma de la mano y, desde esa posicion, realizaremos aperturas laterales del brazo, llegando siempre hasta el punto en el que sintamos molestia en el hombro. El baston nos ayuda a que el brazo sano acompane al afectado, de manera que la movilizacion sea realmente asistida.
Aplicaremos la misma metodologia para los movimientos de flexion, en los que el brazo se dirige hacia delante, respetando de nuevo el limite del dolor. Otra opcion muy util para trabajar la flexion es utilizar una columna o una pared lateral por la que podamos caminar con los dedos: empezamos desde abajo y vamos subiendo hasta lo mas alto posible, forzando asi la flexion de una manera progresiva y muy visual, porque cada dia podras comprobar hasta donde llegas.
MOVILIZACION POSTERIOR CON CORREA
Para la ultima movilizacion necesitaremos una correa o una cuerda. Colocaremos el brazo a movilizar por detras, cogiendo un extremo de la correa, y con el otro brazo cogeremos el otro extremo. Desde esa posicion tiraremos con el brazo sano hacia adelante, provocando una movilizacion posterior de nuestro hombro. Es un gesto muy util para ganar ese rango que muchas veces cuesta recuperar en las rotaciones.
EVITAR COMPENSACIONES CERVICALES
Un punto al que debemos prestar especial atencion es no introducir movimiento del trapecio ni del cuello durante los ejercicios de hombro. Este tipo de compensaciones, tan comunes cuando el hombro esta rigido, pueden provocar molestias en la zona cervical y no son nada productivas a la hora de trabajar la movilidad. Manten el cuello relajado y centra el trabajo en la articulacion del hombro.
Con constancia y respetando siempre las sensaciones, estas movilizaciones autopasivas seran una gran aliada para recuperar la funcion de tu hombro. Recuerda que ante cualquier duda o si el dolor aumenta, lo ideal es consultar con tu fisioterapeuta de confianza.
DOSIFICACION
📅 Realiza las movilizaciones dos veces al dia: una por la manana y otra por la noche.
⏱️ En cada movilizacion mantente unos segundos en el punto de tension y repite el gesto de forma controlada varias veces.
🚦 Fuerza siempre un poco al limite, pero nunca mas alla de una molestia leve. El dolor es tu senal de parada.
🧘 Manten el cuello y el trapecio relajados para evitar compensaciones que generen molestias cervicales.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuantas veces al dia debo hacer estas movilizaciones de hombro?
La pauta recomendada es dos veces al dia, una por la manana y otra por la noche. La constancia es lo que realmente marca la diferencia a la hora de recuperar el rango articular perdido.
¿Que material necesito para realizar los ejercicios?
Basta con un baston para las aperturas laterales y la flexion, una pared o columna para trepar con los dedos, y una correa o cuerda para la movilizacion posterior del hombro. Son materiales muy sencillos que tienes en casa.
¿Hasta donde debo forzar el movimiento?
Debes llegar siempre hasta el punto en el que sientas una molestia leve, forzando un poco al limite pero nunca mas alla. Si aparece dolor intenso, has ido demasiado lejos y conviene aflojar.
¿Por que no debo mover el cuello ni el trapecio durante los ejercicios?
Porque son compensaciones que no aportan movilidad al hombro y ademas pueden provocar molestias en la zona cervical. Manten esas zonas relajadas para que el trabajo se concentre realmente en la articulacion del hombro.
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