OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Fortalecer el cuadriceps y mejorar el rango de flexo-extension de la rodilla de forma progresiva y sin estres articular.

💪 Trabajar la musculatura de la cadera (gluteo medio, aductores y flexores) que actua en sinergia con la rodilla.

🧘 Recuperar movilidad articular mediante ejercicios asistidos con folio, cojines y apoyos ritmicos.

🏠 Ofrecerte una rutina completa que puedes realizar en casa con material sencillo y adaptable a tu nivel.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina fortalece la rodilla de forma progresiva empezando por ejercicios asistidos con un folio hasta llegar a puentes de gluteo y sentadillas isometricas. Llevar la punta del pie hacia ti activa el tibial anterior y potencia la contraccion del cuadriceps. La clave es que las molestias sean tolerables, nunca dolor intenso.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina progresiva mejoras la fuerza y la movilidad de tus rodillas trabajando de menos a mas: desde deslizamientos asistidos con un folio hasta ejercicios mas exigentes de cuadriceps, gluteos y cadera. Al fortalecer la musculatura que rodea y estabiliza la articulacion reduces el estres articular, ganas rango de movimiento y proteges la rodilla frente al desgaste, todo desde casa y con material que tienes a mano.

DESCRIPCION

Bienvenido a esta rutina en directo de 30 minutos dedicada por completo al fortalecimiento de las rodillas afectadas por el desgaste. Se trata de una sesion muy progresiva: empezamos con ejercicios sencillos que poco a poco se van complicando. Si llegas a un punto en el que un ejercicio es demasiado exigente para ti, simplemente parate y repite los anteriores. Esa es la filosofia de toda la clase: adaptar la intensidad a tus posibilidades sin forzar.

Para realizar la rutina solo necesitas material que tienes en casa: un folio (yo he cogido uno pintado por mi hija), un taburete o una silla, un cojin pequeno y un cojin grande. Si algun ejercicio te cuesta mucho, haz menos repeticiones, menos amplitud o simplemente dejalo de lado. La regla de oro es que las molestias esten permitidas, pero el dolor intenso nunca.

FLEXO-EXTENSION ASISTIDA CON EL FOLIO

Empezamos sentados en el suelo, apoyados en el sofa o la pared. Colocamos el folio bajo el talon: este truco tan simple permite que el talon deslice sobre el suelo sin apenas rozamiento y sin generar estres articular. Realizamos movimientos de flexo-extension llevando la punta del pie hacia ti, manteniendo unos segundos y flexionando tanto como puedas. Cuidado con el pantalon, arremangalo o ponte uno corto para que no moleste en la flexion. Hacemos 10 repeticiones por pierna y aprovechamos la extension completa para colocar la mano por encima de la rotula y realizar apoyos ritmicos suaves hacia abajo, acercando la rodilla al suelo. Si ya toca el suelo, coloca un cojin bajo el talon para trabajar mejor la extension. Repetimos el mismo trabajo en flexion con pequenos rebotes, sin llegar al dolor intenso.

CUADRICEPS Y EXTENSION CON COJINES

Con dos cojines bajo las rodillas trabajamos la contraccion isometrica del cuadriceps, ese musculo que cubre toda la parte anterior del muslo: empujamos hacia el cojin intentando aplastarlo mientras llevamos la punta del pie hacia nosotros, manteniendo 3 o 4 segundos y alternando piernas. El talon nunca se despega del suelo. Despues movemos los cojines al talon para trabajar la extension elevando ligeramente la pierna unos centimetros, sin desdoblar el cojin. Con el cojin grande a 90 grados de flexion extendemos la pierna manteniendo entre 4 y 5 segundos. Recuerda: llevar la punta del pie hacia ti activa el tibial anterior y, por sinergia muscular, potencia enormemente la contraccion del cuadriceps, algo demostrado midiendo la actividad muscular con agujas.

CADERA Y GLUTEOS EN SINERGIA CON LA RODILLA

El trabajo de cadera es fundamental para la rodilla porque ambas articulaciones funcionan en sinergia. Trabajamos flexores de cadera llevando la rodilla al pecho, aductores apretando el cojin grande entre las rodillas, y gluteo medio elevando la pierna de lado con el pie siempre paralelo al suelo y la punta mirando al frente para no involucrar el psoas. Cerramos con puentes de gluteo formando una linea recta entre rodillas y pecho (puedes anadir una botella de agua para complicarlo) y una sentadilla isometrica sentandote al borde del sofa o un taburete, transfiriendo el peso a la punta de los pies para elevar las nalgas. Un trabajo global que protege y estabiliza la rodilla.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina como minimo 2 o 3 veces por semana para notar mejoria progresiva en la fuerza y movilidad de tus rodillas.

🔢 Mantente en las 10 repeticiones por ejercicio y por pierna que se proponen; si te cuesta mucho, reduce repeticiones o amplitud antes que abandonar.

⏱️ En los ejercicios ritmicos (apoyos y rebotes) trabajamos unos 45 apoyos, y en los isometricos mantenemos entre 3 y 5 segundos cada contraccion.

⚠️ Las molestias leves estan permitidas, pero si notas dolor intenso reduce la amplitud o deten el ejercicio. Progresa poco a poco.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina de rodillas?

Solo necesitas cosas que tienes en casa: un folio, un taburete o silla, un cojin pequeno y un cojin grande. El folio se coloca bajo el talon para que deslice sin rozamiento y los cojines sirven para trabajar la extension y los aductores.

¿Por que hay que llevar la punta del pie hacia mi en los ejercicios?

Porque al llevar la punta del pie hacia ti activas el tibial anterior, un musculo situado por delante de la tibia. Por sinergia muscular, esta activacion potencia la contraccion del cuadriceps haciendola mucho mas efectiva, algo demostrado midiendo la actividad muscular con agujas.

¿Es normal sentir molestias al flexionar la rodilla?

Un poco de molestia esta bien y es esperable en algunos ejercicios, pero nunca debe causarte dolor intenso. Si aparece dolor fuerte, flexiona menos la rodilla y trabaja en un rango de movimiento menos doloroso.

¿Por que se trabaja tambien la cadera si el problema esta en la rodilla?

Porque la rodilla y la cadera funcionan en sinergia. Fortalecer gluteo medio, aductores y flexores de cadera mejora la estabilidad de la rodilla y ayuda a protegerla del desgaste, ya que muchas partes del cuerpo trabajan en conjunto y no de forma aislada.

HASHTAGS

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