OBJETIVOS DEL VIDEO

🏋️ Aprender a ejecutar correctamente la sentadilla, el rey del trabajo de piernas y gran aliado para tolerar carga en la zona lumbar.

💪 Dominar el peso muerto con un simple palo para activar femorales, gluteos, zona lumbar y dorsal desde la cadera.

🤸 Entender las flexiones (push ups) y como regular su intensidad variando el apoyo de manos, rodillas o pies.

🏠 Poder entrenar en cualquier lugar, casa o trabajo, sin necesidad de ningun material especial.

EN 30 SEGUNDOS

Solo necesitas tres ejercicios para mantenerte en forma: sentadilla, peso muerto y flexiones. No requieren material y pueden hacerse en casa o en el trabajo. La clave esta en la tecnica correcta y en adaptar la intensidad a tus posibilidades.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con estos tres ejercicios trabajas practicamente todo el cuerpo sin gastar un euro en material: la sentadilla fortalece piernas y mejora la tolerancia de carga de tu columna lumbar, el peso muerto activa toda la cadena posterior (femorales, gluteos, lumbares y dorsal) y las flexiones desarrollan el pectoral y los brazos. Ademas de fortalecer musculos y huesos, este tipo de entrenamiento regular ayuda a mantener un peso saludable, mejora el sistema cardiovascular, reduce el estres, previene enfermedades cronicas como la diabetes o la hipertension y mantiene tu cerebro activo con el paso de los anos.

DESCRIPCION

Si crees que necesitas una montana de mancuernas y una maquina rara para cada musculo del cuerpo, tengo buenas noticias para tu bolsillo: no hace falta absolutamente nada. En este video te presento los tres ejercicios que necesitas para estar en forma en tu dia a dia, la sentadilla, el peso muerto y las flexiones. Son sencillos, puedes reproducirlos en cualquier lugar (casa o trabajo) y no requieren ningun material especial. Te ensenare como hacerlos y como introducir modificaciones para anadir o quitar intensidad segun tus posibilidades.

LA SENTADILLA, EL REY DE LAS PIERNAS

La sentadilla no solo trabaja la musculatura de las piernas, tambien mejora la tolerancia a la carga de la zona lumbar, por eso la utilizo tanto en personas con dolor lumbar. Coloca un palo (el de la escoba o la fregona vale) por detras de la nuca apoyado en los hombros, los pies un poquito mas abiertos que la anchura de los hombros y ligeramente rotados hacia fuera para activar mejor el gluteo. Desde ahi, haz como si quisieras sentarte hacia atras, llevando las nalgas lo mas profundo que puedas y vuelve a la posicion inicial. Puntos clave: los pies siempre firmes en el suelo (si se te despegan los talones te falta flexion dorsal de tobillo y puedes ponerte un par de libros debajo), las rodillas SI pueden sobrepasar la punta del pie (es un falso mito que no deban) pero nunca pueden colapsar hacia dentro, y la espalda recta con la flexion produciendose en la cadera. Para principiantes recomiendo la sentadilla goblet, con una mancuerna o pesa rusa por delante y los codos tocando las rodillas, lo que te obliga a mantenerlas separadas.

EL PESO MUERTO, TODA LA CADENA POSTERIOR

Uno de mis ejercicios favoritos porque concentra el trabajo de toda la parte posterior del cuerpo: femorales, gluteos, zona lumbar y dorsal. Empieza con un palo para aprender la tecnica. Pies un poco mas abiertos que los hombros, punta ligeramente en rotacion externa, coge el baston con los hombros completamente relajados. Tres claves: los brazos son ganchos inertes que solo sujetan el palo, como una grua, sin hacer ningun esfuerzo; el movimiento reside en la cadera, como si dieras un culetazo a la puerta del coche para cerrarla; y el baston tiene que descender vertical y paralelo a las tibias en todo momento. Las tibias permanecen verticales y las rodillas no van ni hacia adelante ni hacia los lados. Baja hasta donde puedas manteniendo la espalda recta: en cuanto notes que la espalda se redondea o que los brazos hacen fuerza, detente ahi.

LAS FLEXIONES, EMPUJE CON TU PROPIO PESO

Push ups, lagartijas o fondos, como quieras llamarlas. Consisten en empujar utilizando el peso de tu propio cuerpo como resistencia. Lo mas importante es la colocacion de los brazos: no los eleves demasiado (eso carga el deltoides anterior), colocalos a unos 45 grados respecto al cuerpo con una flexion de 90 grados de codo para concentrar el trabajo en el pectoral mayor. Lo genial es que se adapta a cualquier nivel: puedes empezar empujando de pie contra la pared, luego sobre la mesa, sobre el sofa, en el suelo y finalmente elevando los pies para aumentar la carga. Si te resulta duro, acorta la palanca apoyando las rodillas. Cuanto mas altas las manos y mas corta la palanca de piernas, mas facil. Recuerda que hacer ejercicio regularmente fortalece musculos y huesos, mejora tu sistema cardiovascular, reduce el estres y previene enfermedades cronicas. Seria una tonteria no dedicarle 30 minutos varias veces por semana, verdad?

DOSIFICACION

🔁 Realiza estos ejercicios en 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones cada uno.

📅 Entrena 3 veces por semana para obtener mejoras tanto en tu salud como en tu fisico.

⏱️ Dedicar 30 minutos varias veces por semana es suficiente para notar beneficios.

⚖️ Empieza siempre con un palo o baston para dominar la tecnica y ve introduciendo peso poquito a poco.

🎯 Elige siempre un nivel adaptado a tus posibilidades: cualquier variante adaptada es perfecta precisamente porque esta adaptada a ti.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Es malo que las rodillas sobrepasen la punta del pie en la sentadilla?

No, es un falso mito completamente incorrecto. Muchos culturistas y atletas de halterofilia lo hacen, y en una sentadilla profunda es imposible que la rodilla no sobrepase la punta del pie. No hay evidencia de que esto genere mas tension en la rodilla; lo que si es peligroso es que las rodillas colapsen hacia dentro.

¿Que hago si se me despegan los talones al hacer sentadillas?

Seguramente te falte flexion dorsal a nivel del tobillo. Puedes trabajar esa movilidad con ejercicios especificos, pero mientras tanto coloca un par de libros debajo de tus talones para empezar desde una flexion plantar mayor, ganar profundidad y no perder el equilibrio.

¿Necesito material para hacer estos tres ejercicios?

Para nada, esa es la gracia. Sentadilla, peso muerto y flexiones se pueden hacer en cualquier sitio, en casa o en el trabajo, sin material especial. Para el peso muerto basta con un palo de escoba, y si quieres progresar puedes anadir packs de agua o cualquier peso que tengas por casa.

¿Como adapto las flexiones si me resultan demasiado dificiles?

Acorta la palanca apoyando las rodillas en el suelo o eleva el apoyo de las manos (contra la pared, sobre una mesa o el sofa). Cuanto mas arriba esten las manos y mas corta la palanca de las piernas, mas facil sera. Cuando quieras complicarlo, baja el apoyo hacia el suelo o eleva los pies.

HASHTAGS

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