OBJETIVOS DEL VIDEO

💆 Liberar la tension del esternocleidomastoideo y de la musculatura mandibular que se acumula tras horas frente al ordenador.

🧘 Recuperar la movilidad cervical y dorsal perdida por permanecer inmovil demasiado tiempo sentado.

💪 Activar los musculos erectores de la columna para sostener mejor la postura sin fatigarte.

🚫 Prevenir esos molestos bloqueos de cuello tan tipicos de las largas jornadas de teletrabajo.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de cuello del teletrabajo no lo causa la mala postura en si, sino el tiempo que la mantienes sin moverte. Con masaje del esternocleidomastoideo, elongaciones axiales y movilidad cervical y dorsal puedes aliviar la rigidez. La clave es sencilla: muevete tanto como puedas a lo largo del dia.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos ejercicios combinan tecnicas de automasaje, fortalecimiento y movilidad para atacar el dolor cervical desde varios frentes. Aliviaras la tension muscular del cuello y la mandibula, mejoraras la movilidad cervical y dorsal, y activaras la musculatura que sostiene tu columna, ayudandote a trabajar mas comodo, con menos rigidez y evitando los tipicos bloqueos de cuello asociados a las largas horas de teletrabajo.

DESCRIPCION

Llevas unas semanas de teletrabajo en casa y notas el cuello cada vez mas bloqueado. Tranquilo, no estas solo: el dolor cervical se ha convertido en el companero silencioso de quien pasa ocho horas frente a la pantalla. En este video de Fisioterapia a tu alcance te propongo una rutina completa para aliviar esa rigidez y devolverle la libertad de movimiento a tu cuello.

POR QUE DUELE EL CUELLO CON EL TELETRABAJO

Conviene desmontar un mito: el dolor de cuello esta muy relacionado con la inactividad fisica, la falta de sueno y la percepcion del estres. Estos tres factores son clave en su desarrollo. La postura tambien importa, pero ojo, no es la postura en si misma la que genera el dolor, sino el tiempo que la mantenemos. La verdadera mala postura es permanecer ocho horas sentado sin moverte. Asi que quedate con esta idea: muevete tanto como puedas.

LA RUTINA PASO A PASO

Empezamos con un pequeno masaje del esternocleidomastoideo y de la musculatura de la mandibula. Coloca el pulgar y el indice alrededor del musculo, que localizaras facilmente girando la cabeza hacia el lado contrario, y realiza circulos masajeando de arriba a abajo. Es normal que aparezca dolor referido hacia la cabeza o incluso hacia un ojo, asi que trata la zona con cuidado y usa un poco de crema si los dedos no deslizan. Continua con el masetero, haciendo circulos en ambos sentidos e intentando relajar por completo la mandibula.

Despues llegan las elongaciones axiales de cuello: como si intentaras crecer llevando la coronilla lo mas lejos posible, alejando la cabeza del cuerpo. Haz unas 10 repeticiones manteniendo cada una al menos 5 segundos. Para el siguiente ejercicio necesitaras una toalla o cinturon colocado en torno a la pata de una mesa. Sientate delante, agarralo con las manos, cierra las escapulas entre si para sacar el pecho y luego desciende los hombros llevando la coronilla hacia el techo para contraer los erectores de la columna. Manten 5 segundos y realiza dos series de 20 repeticiones.

MOVILIDAD PARA VENCER LA INMOVILIDAD

Como el problema es la inmovilidad, terminamos con movilidad cervical y dorsal. Ponte en cuadrupedia, apoya la frente en el suelo y realiza movimientos pasivos de flexion, extension, lateroflexion y rotacion, apoyando parte del peso de tu cuerpo sobre la cabeza. Para la zona dorsal, ponte de rodillas frente a una pared con la rodilla y el brazo izquierdo pegados a ella y realiza una apertura toracica sin despegarlos, llegando tan lejos como puedas. Repite con el otro lado, 3 series de 10 repeticiones. Con esta propuesta te encontraras menos rigido trabajando y podras evitar esos bloqueos de cuello tan molestos.

DOSIFICACION

💆 Masaje del esternocleidomastoideo y masetero: circulos suaves de arriba a abajo, con crema si es necesario.

⬆️ Elongaciones axiales de cuello: 10 repeticiones manteniendo cada una 5 segundos.

💪 Contraccion de erectores con toalla o cinturon: 2 series de 20 repeticiones, manteniendo 5 segundos.

🧘 Movilidad cervical en cuadrupedia: movimientos libres de flexion, extension, lateroflexion y rotacion.

🔄 Apertura dorsal contra la pared: 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele el cuello si estoy sentado y no hago esfuerzo?

Precisamente por eso. El dolor cervical se relaciona con la inactividad, el estres y la falta de sueno. No es la postura en si la que dana, sino permanecer ocho horas sin moverte. El sedentarismo prolongado es el verdadero culpable.

¿Es normal que el masaje del cuello me refiera dolor a la cabeza?

Si, es completamente normal. Al masajear el esternocleidomastoideo puede aparecer dolor referido hacia la cabeza o incluso hacia un ojo. Trata la zona con cuidado, sin apretar en exceso, y usa un poco de crema para que los dedos deslicen bien.

¿Cuantas veces al dia debo hacer estos ejercicios?

Puedes realizar la rutina completa una o dos veces al dia, pero lo mas importante es introducir pequenas pausas de movimiento a lo largo de la jornada. Recuerda: la clave no es la postura perfecta, sino moverte tanto como puedas.

¿Necesito material especial para hacer estos ejercicios?

No necesitas nada sofisticado. Basta con una toalla o un cinturon y una pata de mesa o una pared. Puedes anadir un poco de crema para el masaje. Son ejercicios pensados para hacer comodamente en casa durante el teletrabajo.

HASHTAGS

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