En este vídeo aprenderás 7 ejercicios que te ayudarán a conservar la movilidad de tu espalda y a evitar la rigidez.
Hola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Las personas que se sientan más de 7 horas al día y que hace deporte menos de 150 minutos a la semana presentan una movilidad de la columna vertebral reducida.
El sedentarismo y la pérdida de movilidad de la columna son dos bombas de relojería que pueden explotar si no se les presta atención, provocando lesiones de la columna como una hernia discal.
Así que para ayudarte a desactivar esas bombas, hoy te traigo un recolpilatorio de los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de tu columna vertebral y huir del sedentarismo. Pruebalos todos y practica aquellos que puedas, en la oficina o en casa, 5 minutos de ejercicios siempre es mucho más que 0 minutos de ejercicios.
GATO CABALLO.
Uno de los grandes clásicos de la rehabilitación en el dolor lumbar. Muy sencillo, colócate en cuadrupedia, a cuatro patas, las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empieza arqueando la zona lumbar hacia el suelo imitando la postura de un caballo. Cuenta hasta cinco, para después arquear la espalda al máximo hacia el techo imitando la posición del gato. Mantén otros cinco segundos, vuelve a la posición inicial y repite.
Realiza 3 series de 20 movimientos cada una y mantente siempre en rangos articulares en los que te sientas cómodo y sin dolor.
ARCOS EN EL SUELO
Túmbate en el suelo de lado, deja caer tus rodillas hacia el lado izquierdo, sujétalas con el brazo contrario para evitar que se despeguen del suelo. Con tu brazo derecho, dibuja arcos en el suelo hacia atrás y hacia delante, acompañándolos con la mirada. Haz el círculo tan grande como puedas, y evita separar del suelo tanto el hombro como al pelvis.
EXTENSIÓN LUMBAR.
Colócate boca abajo, con los brazos y las palmas apoyadas en el suelo. Simplemente empuja con tus brazos para separar el pecho del suelo lo máximo posible. Mantén unos segundos y relaja. El movimiento tiene que ser ejecutado únicamente con la fuerza de tus brazos, en ningún momento deberías realizar el movimiento con tu musculatura lumbar. De nuevo, trabaja únicamente en un rango articular libre de dolor. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
EL MAHOMETANO.
Otro gran clásico de las rutinas de espaldas. Comenzamos boca abajo, como en el ejercicio anterior, realizamos la extensión lumbar a partir de los brazos, como en el ejercicio anterior, para después pasar a una posición de cuadrupedia, y terminar sentados sobre los talones. A continuación, volvemos a la posición inicial. Tomate el tiempo que necesites para completar todo el movimiento. Personalmente me gusta mantener 5 segundos la posición, al realizar la extensión de columna y al sentarme sobre los talones. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
CRUCE DE PIERNA.
En esta ocasión comenzamos boca arriba. Eleva una de tus piernas hacia el techo, y déjala caer hacia el lado contrario suavemente, hasta encontrar una sensación de estiramiento. De nuevo, te recomiendo guiarte por tus sensaciones. Si notas que al rotar tu columna aparece dolor, intenta evitar este ejercicio. Sin embargo si notas alivio y estiramiento al llevar la pierna hacia el suelo, continúa sin que ello te provoque dolor. Basta con realizar una serie de 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo la posición de rotación unos segundos al final del recorrido.
ESCORPIÓN.
Muy bien amigos, llegamos al último ejercicio. Similar al anterior, pero partiendo desde la posición contraria. Tumbados boca abajo, eleva una de tus piernas hacia el techo y de nuevo rota hacia el lado contrario hasta que toques el suelo. Guíate por tus sensaciones y llega únicamente hasta donde tu cuerpo te permita. Realiza una serie de 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo la posición de rotación unos segundos al final del recorrido.
ROTACION CERVICAL CON TOALLA
Hazte con una toalla grande, que puedas enrollar varias veces. Cuanto más gruesa sea mayor será la sensación de seguridad.
Colócala por detrás de tu cuello. En el primer ejemplo vamos a hacer una movilización hacia el lado derecho. Agarra con tu mano izquierda la toalla del lado derecho, cerca del cuello, tira ligeramente hacia abajo y mantenla fija ahí. Con la mano derecha coge el otro extremo de la toalla y llevalo por encima de tus ojos, a la altura de la frente, girando la cabeza hacia el lado contrario.
Esta movilización te ayudará a hacer una movilización de cuello suave, no pronunciada, para momentos en los que tengas el cuello bloqueado, la compresión alrededor del cuello te dará una sensación de seguridad y compresión, que evitará que vayas demasiado lejos.
Prueba todos los ejercicios y quédate únicamente con aquellos que te den buenas sensaciones. Realiza 3 o 4 series de 20 repeticiones de cada uno de ellos, para cuidar y conservar la movilidad de tu columna vertebral.
