OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer la musculatura profunda del cuello, espalda y abdomen que sostiene tu cuerpo dia a dia.

🍑 Activar el gluteo medio y trabajar toda la musculatura de las piernas para ganar estabilidad.

🦵 Mejorar el equilibrio monopodal con sentadillas y elevaciones de talon sobre un escalon.

🧘 Cerrar la rutina con el mejor estiramiento del mundo en cuatro etapas para toda la cadena posterior.

EN 30 SEGUNDOS

Una rutina completa de 6 ejercicios que trabaja cuello profundo, espalda, abdomen y piernas con apenas una banda elastica y un escalon. Haz 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio y repite la rutina 4 o 5 veces por semana para conservar tu buena salud.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te permite trabajar de forma global las zonas del cuerpo que realmente importan sin necesidad de material sofisticado, solo una banda elastica y un escalon. Fortaleces la musculatura profunda del cuello con el doble menton, potencias la espalda con remos y retracciones escapulares, activas el gluteo medio y las piernas con sentadillas monopodales explosivas y elevaciones de talon, y terminas ganando movilidad y flexibilidad con un estiramiento completo en cuatro etapas. Todo ello mejora tu postura, tu equilibrio y tu estabilidad, ayudandote a prevenir molestias y a rendir mejor en tu deporte favorito.

DESCRIPCION

Bienvenidos de nuevo a Fisioterapia a tu Alcance. En este video te propongo una rutina de 6 ejercicios pensada para trabajar las partes del cuerpo que realmente importan: los musculos profundos de la espalda, el cuello y el abdomen, y toda la musculatura de las piernas, con especial protagonismo del gluteo medio. Lo mejor de todo es que apenas necesitas material: una banda elastica y un escalon te bastan para completar la sesion. Puedes hacer los seis ejercicios seguidos o escoger los que mas te gusten y anadirlos a tu entreno habitual.

ASI SE TRABAJA EL CUELLO Y LA ESPALDA

Empezamos en posicion de cuadrupedia, con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Empuja las manos contra el suelo separando el pecho y llevando los omoplatos hacia afuera. Desde ahi realiza el movimiento de doble menton: lleva el menton hacia detras como si quisieras elevar la cabeza hacia el techo mientras alargas el cuello. Si al principio no lo consigues, apoya la nuca contra la pared. Una vez controlado, anade rotaciones suaves a derecha e izquierda sin perder el doble menton. No te preocupes si giras poco, la prioridad es mantener la posicion. Es un ejercicio excelente para la musculatura profunda cervical.

Para la espalda cogemos la banda elastica fijada a una puerta. Con los brazos estirados y cierta tension, lleva las manos hacia las orejas empujando los codos bien hacia detras, manten unos segundos y relaja. Si quieres darle un toque de calidad, aprieta los omoplatos entre si al final del recorrido. A continuacion viene uno de mis ejercicios favoritos: con la banda en tension, coloca una pierna delante y otra detras, flexiona ligeramente y realiza movimientos de remo llevando el elastico hacia el pecho. Manten siempre la contraccion unos segundos. Si te resulta facil, alejate de la puerta para aumentar la resistencia.

PIERNAS Y GLUTEO MEDIO SOBRE EL ESCALON

Subete a un escalon y mantente estable sobre una pierna. Realiza una sentadilla con la pierna contraria como si fueras a bajar del escalon, muy lentamente y hasta donde puedas. Notaras enseguida que la pierna de apoyo flojea, es un ejercicio muy duro. Despues elevate de forma explosiva llevando la rodilla al pecho. Baja lento, sube rapido y repite con la otra pierna. Terminamos la parte activa con elevaciones de talon: colocado en la punta de los pies al borde del escalon y a la pata coja, eleva el talon poniendote de puntillas de forma explosiva y baja lentamente. Ten cuidado y apoyate en la pared para no caer.

EL MEJOR ESTIRAMIENTO DEL MUNDO

Cerramos con un estiramiento en cuatro etapas por cada lado. Primero estira la pierna de detras dejandote caer hacia el suelo para notar el psoas por delante de la cadera. Despues apoya una mano en el suelo y lleva el codo contrario hacia abajo para estirar isquiosurales y aductores. En la tercera etapa lleva el brazo hacia el techo rotando toda la columna, y por ultimo ponte erguido y lateraliza la columna estirando el brazo por encima de la cabeza. Manten cada posicion 30 segundos y repite todo con el lado contrario. Cuatro etapas, cuatro grandes estiramientos que dejan tu cuerpo a punto.

DOSIFICACION

🔁 Completa al menos 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

📅 Repite la rutina 4 o 5 veces por semana para conservar tu buena salud.

⏱️ En los estiramientos manten cada posicion unos 30 segundos y no olvides el lado contrario.

➕ Si quieres dedicarle mas tiempo, no dudes en anadir mas series o combinar los ejercicios con tu deporte favorito.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para esta rutina de 6 ejercicios?

Apenas nada: solo una banda elastica y un escalon. Con esos dos elementos puedes completar todos los ejercicios, desde los remos hasta las sentadillas monopodales y las elevaciones de talon.

¿Cuantas series y repeticiones debo hacer?

Lo recomendable es completar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Si quieres darle mas intensidad a tu entreno, puedes anadir mas series sin problema.

¿Es normal no poder rotar mucho el cuello en el doble menton?

Si, es completamente normal. La prioridad del ejercicio es mantener bien la posicion de doble menton, no girar mucho la cabeza. Con la practica iras ganando algo mas de movilidad.

¿Puedo hacer solo algunos ejercicios en lugar de la rutina completa?

Por supuesto. Puedes realizar los seis ejercicios seguidos o escoger los que mas te gusten y anadirlos a tu entreno habitual o a tu deporte favorito.

HASHTAGS

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