OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer toda la musculatura profunda y superficial del cuello mediante contracciones isometricas, es decir, sin apenas mover la articulacion cervical.

🎯 Trabajar de forma segura cuando te levantas con el cuello bloqueado o notas dolor al mover la cabeza, evitando que la molestia empeore.

🧘 Activar los extensores de la cabeza y del cuello desde la nuca hasta la zona dorsal, incluyendo la musculatura entre los omoplatos.

🤸 Reforzar los trapecios y la estabilidad de hombros para dar un buen apoyo a la columna cervical.

EN 30 SEGUNDOS

Con una banda elastica puedes fortalecer el cuello sin apenas moverlo gracias a contracciones isometricas. Basta colocar el elastico tras la nuca, meter el menton hacia atras y tirar hacia delante, al lado derecho y al izquierdo, manteniendo 5 segundos. Ideal si te levantas con el cuello bloqueado.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te permite fortalecer las cervicales sin riesgo cuando el cuello esta bloqueado o dolorido, porque el trabajo es isometrico y no necesitas mover la cabeza. Con solo una banda elastica y 10 minutos activas los musculos profundos, los extensores posteriores, los flexores laterales y los trapecios, mejorando la estabilidad de la columna cervical y reduciendo la sensacion de tension.

DESCRIPCION

Se te ha quedado bloqueado el cuello? No te preocupes, porque en esta rutina vas a aprender a fortalecer toda la musculatura cervical sin apenas moverla. Soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y hoy te traigo una pequena rutina de 10 minutos y 4 ejercicios en los que lo unico que vas a necesitar es una banda elastica de resistencia media. Si quieres fortalecer tu cuello pero apenas puedes moverlo, esta rutina es para ti.

POR QUE TRABAJAR CON ELASTICO

El elastico es una de mis herramientas favoritas para trabajar el cuello, ya que nos permite activar la musculatura sin realizar practicamente movimiento articular cervical. Y por que esto es tan bueno? Pues porque si no puedes mover el cuello porque te duele, o porque te levantas con el cuello bloqueado, el elastico te permitira trabajar los musculos sin riesgo a que ese dolor empeore. A este tipo de contracciones las llamamos isometricas: el musculo trabaja a pesar de que no hay movimiento, debido a una resistencia o fuerza que se aplica externamente a la articulacion, en este caso a la cabeza.

LOS EJERCICIOS PASO A PASO

El primer ejercicio es muy sencillo. Sientate sobre una silla, ponte comodo y coloca la banda elastica justo por detras de la cabeza, a la altura de la nuca. Introduce el menton hacia atras para activar los musculos profundos de la cabeza y del cuello, y a continuacion tira hacia delante del elastico con tus manos. Manten la posicion 5 segundos y relaja. Cuanto mas lejos lleves las manos, mayor sera la tension en los musculos posteriores del cuello, asi que llega solo hasta donde tu cuello te permita, sin molestias. Realizamos 10 repeticiones notando el trabajo tanto en la nuca como entre los omoplatos, ya que los extensores de la cabeza llegan incluso hasta el nivel dorsal.

En el segundo y tercer ejercicio mantenemos el mismo principio pero tiramos del elastico lateralmente. Coloca la banda alrededor de la cabeza, por encima de la oreja, y sujetala con una mano tirando en horizontal, ni hacia abajo ni hacia arriba, manteniendo la banda paralela al suelo. Haz la contraccion profunda del menton hacia atras y tira lateralmente 5 segundos. Aqui no hace falta forzar tanto, porque los musculos laterales del cuello no son tan potentes como los posteriores. Completa 10 repeticiones por cada lado. Si aparece molestia en el brazo, descansa y continua un poco mas adelante.

EL EJERCICIO DE TRAPECIOS

El ultimo ejercicio es muy agradable y activa la musculatura de hombros y cuello. Coloca el elastico debajo de las nalgas, sentado sobre el, y sujetalo con los brazos y la palma de la mano hacia delante, bien pegado al cuerpo. Desde ahi eleva lateralmente los brazos unos 45 grados, no hace falta llegar a 90; busca una postura confortable en la que notes que los musculos trabajan. En este ejercicio no necesitas la activacion profunda del cuello, puedes hacerlo con la espalda apoyada en el respaldo. Realiza 10 repeticiones manteniendo 5 segundos cada contraccion. Es un gran ejercicio para los trapecios y hombros, que tienen un buen papel estabilizador de la columna cervical.

DOSIFICACION

⏱️ Rutina completa de unos 10 minutos con 4 ejercicios.

🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, manteniendo 5 segundos de contraccion en cada una.

↔️ En los ejercicios laterales haz 10 repeticiones por cada lado (derecho e izquierdo).

💪 Si al terminar la serie de 10 no notas fatiga muscular, puedes anadir 2, 3, 4 o 5 repeticiones mas.

⚠️ Llega solo hasta donde tu cuello te permita sin dolor; si aparece molestia, reduce la tension del elastico.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo el cuello bloqueado?

Si, precisamente esa es la ventaja. Al ser contracciones isometricas fortaleces la musculatura sin apenas mover la articulacion cervical, por lo que puedes trabajar aunque tengas el cuello bloqueado o dolorido sin riesgo a empeorar la molestia.

¿Que resistencia de banda elastica debo usar?

Una banda elastica de resistencia media es suficiente. La que uso yo es negra de maxima resistencia, pero realmente cualquier banda te servira. Lo importante es que puedas completar las 10 repeticiones notando una ligera fatiga muscular al final.

¿Que son las contracciones isometricas?

Son contracciones en las que el musculo trabaja a pesar de que no hay movimiento articular, debido a una resistencia o fuerza que se aplica externamente. En este caso, el elastico ofrece esa resistencia a la cabeza mientras el cuello permanece practicamente quieto.

¿Que debo hacer si noto dolor durante los ejercicios?

Si al tirar del elastico notas alguna molestia, no fuerces tanto y quedate en un rango en el que te sientas confortable. Reduce la tension acercando la mano o afloja el elastico, y si el dolor persiste descansa y consulta con tu fisioterapeuta.

HASHTAGS

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