Aprende tres ejercicios que te serán muy útiles si tienes problemas de hombro o trapecio.
¿Te gusta machacarte en el gimnasio? ¿Notas dolor o rigidez en tus hombros desde hace meses? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
Hooola amigos bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, la movilidad de la ROTACIÓN EXTERNA del hombro es muy importante para el movimiento del hombro por encima de la cabeza, como por ejemplo, peinarte, o jugar a deportes como el volleyball y el baloncesto.
Mantener una movilidad en todos los rangos de movimiento del hombro es esencial para tener unos hombros sanos, que no desarrollen dolor o patologías degenerativas a largo plazo. Hoy te voy a mostrar algunos ejercicios simples, pero difíciles al mismo tiempo que te serán útiles para proteger y tonificar tus hombros, trabajando el movimiento de rotación externa. Presta atención a todos los detalles que comento en el ejercicio, son muy importantes para una buena realización y unos buenos resultados.
Colócate boca abajo sobre una camilla o una cama, dejando el brazo al exterior de la misma. En primer lugar lleva tu omóplato hacia detrás y hacia la cintura. Sentirás una buena contracción entre los músculos interescapulares. Asegúrate de que tu brazo se encuentra en paralelo al suelo. A continuación rota externamente tu hombro manteniendo la palma de la mano hacia abajo lo máximo que puedas, sin dejar que el codo se mueva de su posición. Mantén la posición durante 40 segundos y relaja. Con esto hemos completado una repetición. Realiza 10 repeticiones, 2 veces cada día.
El siguiente ejercicio es parecido al primero, solo que en esta ocasión colocamos el brazo a 120º de abducción. Repite el mismo procedimiento que en el ejercicio anterior. Lleva el omóplato hacia la columna y hacia la cintura. Abduce el brazo hasta 120º. Desde esa posición, y sin mover ni el codo ni los omóplatos, realiza una rotación externa intentando llevar tu mano lo más alto posible. Mantén la posición durante 40 segundos y relaja. Realiza 10 repeticiones, 2 veces cada día.
Para finalizar un ejercicio un poco más complicado. Empieza llevando como siempre el omóplato hacia la columna hacia abajo, mantenlo ahí durante todo el ejercicio, eleva lateralmente tu brazo y dibuja un arco llevándolo hacia tu oreja. Es importante que mantengas el brazo y la mano lo más separado del suelo durante el movimiento, además de mantener la posición del omóplato. Repite hasta que aparezca la fatiga, o hasta que notes que no puedes mantener la misma distancia entre la mano el suelo.
No olvides que en los tres ejercicios hay que mantener el omóplato hacia la columna y hacia la cintura durante todos los movimientos.
Como puedes ver en el vídeo, si lo haces correctamente no sólo fortalecerás el manguito rotador y la musculatura del deltoides a través de su máximo rango de movimiento, sino que también fortalecerás la musculatura escapular, por lo tanto este trabajo podría serte también útil si sufres dolor de trapecios recurrente.
Muy bien amigos, esto ha sido todo. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
