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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Entender por que estirar un desgarro muscular en fase aguda repite el mecanismo de la lesion y puede empeorar una zona ya debilitada.
🧬 Conocer la clasificacion de los desgarros segun localizacion y numero de fibras danadas para calibrar el tiempo de recuperacion.
🔄 Aprender las tres fases de curacion (degeneracion e inflamacion, regeneracion y remodelacion) y que hacer en cada una.
🛡️ Reducir la temida tasa de recaida superior al 30% actuando sobre los factores modificables como fuerza, flexibilidad y descanso.
EN 30 SEGUNDOS
Estirar un desgarro muscular en la fase aguda es contraproducente porque repite el mecanismo de la lesion y dana una zona ya debilitada. Sin embargo, evitar los estiramientos a largo plazo tampoco es la solucion: hay que introducir movilizacion y carga progresiva segun la fase de curacion. Una de cada tres personas vuelve a lesionarse en el mismo sitio, por eso la prevencion pesa mas que el propio tratamiento.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Comprender que ocurre dentro de tu musculo tras un desgarro te permite tomar decisiones acertadas y dejar de dar palos de ciego con los estiramientos. Sabras cuando frenar, cuando empezar a mover y cuando cargar, respetando el proceso natural de curacion para reducir el tejido cicatricial y recuperar la fuerza. Ademas conoceras los factores modificables que disparan las recaidas, algo especialmente util si eres deportista o trabajas con musculos biarticulares como los isquiotibiales, tan propensos a desgarrarse.
DESCRIPCION
Los desgarros musculares representan hasta el 55% de todas las lesiones sufridas en el deporte, asi que si estas viendo este video probablemente formes parte de esa estadistica. La buena noticia es que la mayoria de estos desgarros se pueden evitar, y por eso en este tipo de lesiones la prevencion cobra mas importancia que el propio tratamiento. Pero antes de prevenir, resolvamos la duda que te ha traido hasta aqui: ¿debo estirar un desgarro muscular?
POR QUE NO DEBES ESTIRAR UN DESGARRO EN FASE AGUDA
Para responder con cabeza primero hay que entender el mecanismo de la lesion. Los desgarros musculares se producen cuando la fuerza aplicada al tejido genera una tension mayor de la que este puede soportar. Estirar un desgarro recien producido es, basicamente, repetir el mecanismo que lo causo y aumentar el potencial de dano en una zona ya debilitada. Reconocer esto nos permite concluir que volver a estirar o cargar inmediatamente esas fibras seria contraproducente. Ahora bien, ojo, porque evitar los estiramientos a largo plazo tampoco es la mejor solucion. La clave esta en el timing.
CLASIFICACION Y FASES DE CURACION
Los desgarros suelen producirse en la union miotendinosa, donde la fuerza se transfiere del musculo al tendon. Existe un sistema de clasificacion que identifica la localizacion especifica de la lesion dentro del musculo, y esto importa porque la proximidad del desgarro al hueso suele alargar el tiempo de rehabilitacion. Los dos factores mas importantes para calibrar la recuperacion son la localizacion y el numero de fibras danadas.
Independientemente de la gravedad, todos los desgarros pasan por tres fases. La primera es la de degeneracion e inflamacion, donde mueren las miofibras que quedaron sin aporte de oxigeno; aqui aparece hinchazon, hematoma y dolor incapacitante, y lo mejor es evitar el reposo absoluto dando paseos cortos sin despertar dolor. La segunda es la fase de regeneracion, en la que debes comenzar la movilizacion y la carga tan pronto como sea posible para beneficiar la curacion y reducir la acumulacion de tejido cicatricial. La tercera es la fase de remodelacion, donde el cuerpo termina de cicatrizar y toca realizar ejercicios de fortalecimiento enfocados en el desarrollo de la fuerza. Lo unico que cambia entre un desgarro leve y uno grave es la velocidad a la que se recorren estas fases.
PREVENIR ES SIEMPRE MEJOR QUE CURAR
La tasa de recaida de los desgarros musculares supera el 30%: una de cada tres personas volvera a lesionarse en el mismo sitio. Por eso conviene saber que musculos son mas susceptibles: los biarticulares que cruzan dos articulaciones como los isquiotibiales, los que tienen una contraccion predominante en excentrico y los que tienen mayor porcentaje de fibras de contraccion rapida o tipo 2. Ademas existen factores modificables que intervienen en la aparicion de desgarros: calentamiento inadecuado, lesion previa, insuficiente rango de movimiento o flexibilidad, musculos debiles o fatigados y mala recuperacion, sobre todo en lo referente al sueno. El tabaco, el alcohol y la edad pueden ralentizar la curacion, asi que limita su consumo al menos hasta llegar a la fase de remodelacion. Ser sedentario es, sin duda, la peor de las enfermedades.
DOSIFICACION
🚶 Fase 1 (degeneracion e inflamacion): evita el reposo absoluto y da paseos cortos siempre que puedas sin despertar dolor. Nada de alcohol ni tabaco.
🔄 Fase 2 (regeneracion): introduce movilizacion y carga progresiva de la zona lo antes posible para reducir el tejido cicatricial.
💪 Fase 3 (remodelacion): trabaja ejercicios de fortalecimiento enfocados en el desarrollo de la fuerza, incluido el trabajo excentrico.
⚠️ Consulta el PDF que dejo en el primer comentario para guiar cada fase de tu rehabilitacion de forma correcta.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo estirar un desgarro muscular recien producido?
No es recomendable. Estirar un desgarro en fase aguda repite el mecanismo que causo la lesion y aumenta el potencial de dano en una zona ya debilitada. Es preferible respetar el proceso e introducir movilizacion cuando la fase lo permita.
¿Cuando debo empezar a mover y cargar la zona?
En la fase de regeneracion debes comenzar la movilizacion y la carga tan pronto como sea posible sin despertar dolor. Esto beneficia el proceso de curacion y reduce la acumulacion de tejido cicatricial.
¿Por que los isquiotibiales se desgarran con tanta frecuencia?
Porque cumplen tres condiciones de riesgo: son musculos biarticulares que cruzan dos articulaciones, tienen una contraccion predominante en excentrico y presentan un alto porcentaje de fibras de contraccion rapida o tipo 2.
¿Es normal volver a lesionarme en el mismo sitio?
Por desgracia es frecuente, ya que la tasa de recaida supera el 30%. Por eso es fundamental un plan de rehabilitacion a largo plazo que actue sobre los factores modificables como fuerza, flexibilidad, sueno y calentamiento.
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