OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad de toda la zona superior del cuerpo (espalda, hombros y cuello) sin necesidad de levantarte de la silla.

💪 Fortalecer la zona lumbar y la musculatura dorsal con ejercicios de bisagra de cadera controlados y seguros.

🧘 Recuperar la extension dorsal y la lateroflexion de la columna, esos movimientos que tanto perdemos con los anos.

🦾 Trabajar bíceps, tríceps y la abduction del hombro para mantener la autonomia en las tareas del dia a dia.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina sentada para mayores de 70 anos solo necesita un palo de escoba y una banqueta sin respaldo. En 30 minutos trabajas hombros, espalda y cuello con ejercicios de movilidad y fuerza adaptables a tu nivel anadiendo peso en el centro del palo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina lograras movilizar y fortalecer toda la parte superior del cuerpo de forma segura y sentada, algo ideal si tienes 70 anos o mas o si prefieres evitar cargar la posicion de pie. Trabajaras circulos de hombros para los trapecios, movilidad lumbar y dorsal, lateroflexion, rotaciones, extension dorsal, prensa de hombro, abduction y ejercicios de bíceps y tríceps. Todo con un simple palo de escoba, un elemento accesible que ademas puedes cargar con algo de peso en el centro para complicar cada gesto segun avances. El resultado es una espalda mas suelta, unos hombros mas moviles y una mayor autonomia funcional.

DESCRIPCION

Aqui tienes una de esas rutinas que demuestran que no hace falta un gimnasio lleno de maquinas para cuidarse. El palo de la escoba es todo lo que necesitas para trabajar toda la parte superior del cuerpo: zona de la espalda, hombros y cuello. Un baston y una banqueta o una silla sin respaldo es lo unico que vas a necesitar, y lo mejor es que puedes adaptar la rutina a tu nivel anadiendo peso en el medio del palo para complicar asi los ejercicios. Solo necesitas 30 minutos y echarle muchas ganas.

MOVILIZAMOS HOMBROS Y ESPALDA

Empezamos apoyando el baston sobre las rodillas para concentrarnos en los hombros dibujando circulos amplios: hacia delante, hacia arriba muy cerca de las orejas, hacia atras abriendo el pecho y hacia abajo. Hacemos 10 en cada sentido, con los brazos y las manos relajadas, notandolo especialmente a nivel de los trapecios. Despues colocamos el baston en el suelo, con los pies alrededor para que no se escape, y trabajamos la movilidad de la zona lumbar echando el cuerpo hacia delante con la espalda recta, cinco veces al centro, cinco a la izquierda y cinco a la derecha. Es completamente normal notarlo mas en un lado que en otro.

Seguimos con un ejercicio de bisagra de cadera fundamental: con el baston a la anchura de los hombros, descendemos por delante manteniendo la espalda completamente recta. Nada de redondear la espalda ni mover la cabeza; el movimiento se origina unicamente en la cadera y la zona lumbar. Es extremadamente efectivo para fortalecer esa zona baja. Si aparece dolor o inseguridad, puedes parar y volver a la posicion inicial sin problema.

LATEROFLEXION, ROTACION Y EXTENSION

Uno de los ejercicios favoritos de Marcos es la lateroflexion: apoyando una mano sobre el baston vertical y la otra en la nuca, llevamos el codo lo mas arriba posible abriendo todo el costado. Confia en ese baston para pivotar, y si no te da seguridad, apoyate en un mueble o una silla solida. Luego trabajamos una lateroflexion mas centrada en la zona lumbar alta llevando el codo hacia la cadera del mismo lado, sin despegar el baston de la espalda. Continuamos con rotaciones completas girando como si quisieras mirar hacia atras, acompanando siempre con la mirada, cada uno dentro de sus posibilidades. Cerramos el bloque de espalda con dos ejercicios de extension dorsal, mirando al techo, para trabajar distintos segmentos de la columna.

HOMBROS, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Pasamos a los hombros con elevaciones frontales del baston hasta la altura de los hombros, siempre delante de un espejo para corregir asimetrias y evitar encoger los hombros hacia las orejas. Continuamos con una prensa por encima de la cabeza (puedes elegir version erguida mas dificil o apoyada en la pared mas sencilla), movilidad en abduction del hombro y extension de brazo llevando los hombros hacia atras. Terminamos con dos ejercicios de brazo que todos conocemos: bíceps en arana apoyando los codos en las rodillas y tríceps por detras de la cabeza, siempre con la fase de estiramiento lenta y controlada. Recuerda que cada uno trabaja dentro de sus posibilidades: de nada vale no hacer el ejercicio porque pienses que no puedes hacerlo igual que Marcos.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza esta rutina completa 2 o 3 veces por semana en dias alternos para dar descanso a la musculatura.

⏱️ Cada sesion dura unos 30 minutos, con 10 repeticiones por ejercicio y por lado cuando corresponda.

⚖️ Empieza sin peso y, cuando domines el movimiento, anade algo de peso en el medio del palo para desafiarte progresivamente.

🪑 Usa siempre una banqueta o silla sin respaldo y, si puedes, colocate frente a un espejo para corregir asimetrias.

🛑 Si aparece dolor, molestias o inseguridad, para y vuelve a la posicion inicial: trabaja siempre dentro de tu nivel.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina sentado?

Solo necesitas un baston o palo de escoba y una banqueta o silla sin respaldo. Opcionalmente puedes anadir algo de peso en el centro del palo para complicar los ejercicios y te recomendamos hacerlo delante de un espejo con calzado puesto para mayor estabilidad.

¿Es segura esta rutina para personas mayores de 70 anos?

Si, esta disenada para ser realizada sentado, lo que reduce el riesgo de caidas y la carga en las articulaciones de las piernas. Cada ejercicio se adapta a tu nivel y, si aparece dolor o inseguridad, puedes parar y volver a la posicion inicial sin problema.

¿Por que debo mantener la espalda recta en la bisagra de cadera?

Porque el movimiento debe originarse a nivel de la cadera y la zona lumbar, no redondeando la espalda. Manteniendola recta y sin mover la cabeza trabajas de forma segura y efectiva la musculatura lumbar, evitando compensaciones que podrian generar molestias.

¿Que hago si un hombro sube mas que el otro en los ejercicios?

Es muy habitual tener ciertas asimetrias. Por eso recomendamos hacer los ejercicios frente a un espejo, para que puedas calibrar en todo momento si un lado sube mas que el otro y lograr que el movimiento sea completamente simetrico.

HASHTAGS

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