En este vídeo descubrirás una rutina de 6 ejercicios que te ayudará a trabajar las partes del cuerpo que realmente importan. Quédate y practica estos ejercicios conmigo.
0:00 INTRODUCCIÓN
Esta pequeña rutina se concentra en el trabajo de los músculos profundos de la espalda, cuello y abdomen, y de toda la musculatura de las piernas, en especial el glúteo medio. Puedes realizar los 6 ejercicios seguidos o escoger aquellos que más te gusten y añadirlos a tu entreno habitual, o deporte favorito. Debes completar al menos 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
1:20 MATERIAL NECESARIO
Para realizar estos seis ejercicios no necesitarás apenas material, únicamente una banda elástica y un escalón.
1:28 PRIMER EJERCICIO
Colócate en cuadrupedia, o a 4 patas. Los hombros sobre las manos, las caderas sobre las rodillas. Empuja las manos hacia el suelo separando el pecho del suelo, llevando los omoplatos hacia afuera. Desde esa posición realiza un movimiento de doble mentón, simplemente tienes que llevar tu mentón hacia detrás como si quisieras llevar tu cabeza hacia el techo al mismo tiempo que alargas el cuello.
Si no eres capaz de realizarlo en esta posición, puedes intentarlo apoyando la nuca contra la pared.
Una vez que lo logres, realiza una rotación primero a la derecha sin perder la posición de doble mentón y después hacia la izquierda. Vuelve al centro y relaja. No te preocupes si no puedes rotar mucho el cuello hacia los lados, es completamente normal, la prioridad en el ejercicio es mantener el doble mentón y no girar mucho la cabeza. Este ejercicio es excelente para trabajar la musculatura profunda del cuello.
3:18 SEGUNDO EJERCICIO
Para el siguiente ejercicio necesitamos la banda elástica. Fíjala a una puerta, tal y como te muestro en pantalla. Empieza con los brazos estirados y con una cierta tensión en la banda. Lleva las manos hacia las orejas llevando los codos bien hacia detrás. Mantén unos segundos y relaja. Si quieres complicar el ejercicio y darle un pequeño toque de calidad, realiza una contracción con los omoplatos al final del movimiento, acercándolos entre si.
4:38 TERCER EJERCICIO
El siguiente es uno de mis ejercicios favoritos. De nuevo utilizaremos la banda elástica. Fíjala a una puerta. Cógela con dos manos y sepárate ligeramente hasta que el elástico esté en tensión. Coloca una pierna por delante y otra por detrás. Flexiona ligeramente las piernas. Mantén la posición de las piernas. Realiza movimientos de remo con los brazos, llevando el elástico hacia el pecho. Mantén siempre la contracción unos segundos antes de relajar. Si el ejercicio te parece fácil sepárate más de la puerta, lo que aumentará la resistencia del elástico.
A pesar de que parezca obvio, debes colocar la banda tal y como muestro en en pantalla, que la tira quede a la derecha.
7:08 CUARTO EJERCICIO
En el siguiente ejercicio tienes que subirte a un escalón. En primer lugar mantén el equilibrio sobre una pierna. Una vez que te encuentres estable realiza una sentadilla con la pierna contraria como si fueras a bajar el escalón, muy lentamente. Llega hasta donde puedas, vas a notar muy rápidamente que la pierna de apoyo flojea ya que es un ejercicio muy duro. A continuación elévate explosivamente llevando la rodilla al pecho. Bajamos lentamente, y después subimos de forma explosiva.
Terminamos con los ejercicios activos con una simple elevación de talones.
9:35 QUINTO EJERCICIO
Comenzamos en el escalón como en el ejercicio anterior, pero mirando hacia el otro lado. Coloca únicamente la punta de los pies, al borde del escalón. Ponte a la pata coja. Una vez que te encuentres estable eleva el talón hasta ponerte de puntillas, rápidamente. A continuación deja caer tu cuerpo lentamente hasta donde puedas, y de nuevo ponte de puntillas de forma explosiva. Ten mucho cuidado con este ejercicio, ya que si no te apoyas en la pared podrías caerte. No te olvides de completar el ejercicio con la pierna contraria.
12:00 SEXTO EJERCICIO
Terminamos esta rutina de 6 ejercicios con el mejor estiramiento del mundo. Consta de 4 etapas.
En primer lugar, separa tus piernas. Estira la pierna izquierda, la que se encuentra detrás, y déjate caer hacia el suelo abriendo tu cadera. Deberías notar estiramiento por delante de la cadera, en el músculo psoas. Mantén 30 segundos. A continuación coloca la mano izquierda sobre el suelo, dobla el codo del lado contrario e intenta llevarlo hacia el suelo para tocarlo. Mantén otros 30 segundos, deberías notar el estiramiento en los isquiosurales y los aductores. Para la siguiente etapa lleva el brazo derecho hacia el techo estirando y rotando toda la columna. Mantén otros 30 segundos. Para terminar vuelve a ponerte erguido, estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza, y lateraliza tu columna para dar un buen estiramiento a los flexores de cadera.
16:49 DOSIFICACIÓN
Debes completar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, repite la rutina 4 o 5 veces por semana.
17:17 OUTRO
