? OBJETIVOS DEL VIDEO
? Aprenderás 6 técnicas efectivas para aliviar el dolor en la ingle y mejorar la movilidad de cadera.
?♂️ Activarás y relajarás los músculos pélvicos profundos con ejercicios suaves y progresivos.
?♀️ Realizarás estiramientos activos y deslizamientos que combinan movilidad, fuerza y control.
? Finalizarás con un automasaje profundo para desbloquear la musculatura interna y soltar tensiones.
? BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados específicamente para aliviar el dolor en la ingle y mejorar la movilidad de cadera, sobre todo si sientes molestias en la unión entre el muslo y la pelvis.
Gracias a una combinación de movilidad, estiramiento activo, trabajo excéntrico y automasaje, se logra:
✅ Reducir la rigidez en los aductores y el psoas ilíaco, dos de los grandes culpables del dolor inguinal.
✅ Mejorar la estabilidad de la pelvis y aliviar la presión lumbar.
✅ Descomprimir articulaciones y liberar la tensión de músculos profundos que no se activan con ejercicios convencionales.
✅ Aumentar el rango de movimiento y disminuir la incomodidad al caminar, sentarse o al hacer deporte.
Spoiler: necesitarás un folio, una silla… ¡y algo de valor para enfrentarte al psoas!
? DESCRIPCIÓN
¿Dolor en la ingle que te impide moverte con libertad? ¿Notas una molestia justo en la unión entre la pierna y la pelvis? Entonces este video es para ti.
Prepárate para descubrir 6 ejercicios poderosos para aliviar el dolor de cadera e ingle que combinan técnica, ciencia… ¡y un poco de magia fisioterapéutica! (No se aceptan conjuros, solo biomecánica).
Empezamos con dos posiciones de descompresión en el suelo para abrir la cadera de forma suave pero muy eficaz. Aquí aprenderás a usar la colocación del pie como un dial de intensidad, modificando el estiramiento según tu tolerancia al dolor.
Luego pasamos al trabajo de pie, con la ayuda de una silla, un cojín y un humilde folio (sí, ese papel que te acompaña en la impresora también sirve para desbloquear tu aductor).
En esta rutina tratamos directamente los grandes responsables del dolor de ingle:
? Psoas ilíaco: ese músculo profundo que conecta tu columna lumbar con el fémur y que suele estar tenso si pasas mucho tiempo sentado.
? Aductores: un grupo muscular fuerte pero olvidado, que se inflama fácilmente si haces deporte sin movilidad o si tu cadera está desequilibrada.
? Ligamentos y cápsula articular: se alivian con posiciones de carga controlada y masaje profundo.
Los ejercicios incluyen estiramientos activos, deslizamientos y un automasaje final con pelota de tenis que te hará sentir como si hubieras tenido sesión de fisio en casa.
¿Qué puedes esperar después de este video?
✔️ Menos rigidez en la cadera.
✔️ Dolor reducido al caminar, subir escaleras o al dormir de lado.
✔️ Sensación de “liberación” en la zona inguinal.
✔️ Una mejor postura gracias a la apertura pélvica.
Y todo esto sin equipamiento complicado. Solo necesitas:
Un lugar cómodo para tumbarte (tu cama o esterilla).
Una silla estable.
Un cojín y una pelota de tenis.
Y un folio (o calcetín, trapo… cualquier cosa que te permita deslizar el pie).
Además, si al final te quedas con ganas de más, te dejo un regalazo en forma de tarjeta: La Semana de la Cadera, un evento gratuito donde miles de personas ya han mejorado su calidad de vida gracias a ejercicios específicos y consejos prácticos. ¡No te lo pierdas!
? DOSIFICACIÓN
? Puedes realizar cada ejercicio entre 5 a 10 repeticiones, según tu nivel de comodidad y tolerancia al dolor.
? En los ejercicios de estiramiento mantenido, aguanta de 10 a 30 segundos por repetición.
?️ Para el masaje con la pelota, realiza 3 zonas diferentes, manteniéndote en cada una entre 20 y 40 segundos mientras respiras profundamente.
? Repite esta rutina de 3 a 4 veces por semana y acompáñala de descanso activo o caminatas suaves.
0:00 INTRO
0:38 APERTURA DE CADERA (SUPINO – pierna cruzada y descenso)
3:40 ELEVACIÓN PÉLVICA CON APOYO BAJO LA NALGA
8:20 ESTIRAMIENTO DE PSOAS CON SILLA
10:50 DESLIZAMIENTO POSTERIOR (pierna hacia atrás, erguido)
13:25 DESLIZAMIENTO LATERAL PARA ADUCTORES
16:15 MASAJE PROFUNDO CON PELOTA EN INGLE
20:35 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
