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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender ejercicios para aliviar el dolor al apoyar peso sobre la muñeca.
🎯 Mejorar la movilidad de la muñeca en flexión y extensión sin generar molestias.
🎯 Aumentar la tolerancia progresiva al peso a través de técnicas seguras.
🎯 Fortalecer la estabilidad del carpo en todas las direcciones de movimiento.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados para descomprimir, movilizar y fortalecer la articulación de la muñeca. Si sufres dolor al hacer flexiones, planchas o simplemente al apoyarte en el suelo, este vídeo te da una solución progresiva y muy efectiva.
Ayudarás a tu muñeca a:
Recuperar movilidad sin forzar.
Aliviar la presión en el carpo.
Ganar estabilidad en situaciones reales (como apoyarte en el suelo).
Fortalecer de forma funcional y sin impacto.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Te duele la muñeca al apoyar peso? ¿Sientes una mezcla entre incomodidad, frustración y la necesidad urgente de que alguien te devuelva tu movilidad? Estás en el lugar adecuado.
En este vídeo vas a aprender una rutina específica y progresiva con 5 ejercicios terapéuticos que combinan movilización articular, tracción pasiva, fortalecimiento y control neuromuscular. Todo explicado con claridad, ejemplos visuales, buen humor y sobre todo, sin atajos peligrosos.
Vamos desde lo más básico (como liberar el carpo con técnicas de tracción) hasta técnicas más avanzadas para fortalecer la muñeca con movimientos circulares sobre una superficie inestable. La progresión es perfecta para personas con dolor leve, moderado o incluso aquellos que acaban de volver a entrenar tras una lesión.
🪑 ¿Qué necesitas? Una silla, una pared, un cojín, un sofá, un balón (o almohada) y una toalla o cincha. Con esto y un poco de paciencia vas a cambiar completamente la forma en la que tu muñeca responde al esfuerzo.
💡 Además, te mostramos variantes de los ejercicios según tu nivel de tolerancia al dolor, con ajustes fáciles de aplicar para personalizar tu progresión sin sobrecargar.
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📌 DOSIFICACIÓN
🌀 Tracción sentada: Mantén la posición durante 10 segundos. Repite 3 veces, o más si lo deseas.
🌀 Movilización en el sofá (flexión y extensión palmar): 5 a 10 repeticiones por posición (dedos hacia adelante, hacia afuera y hacia adentro).
🌀 Tracción con cincha en la pared: Mantén cada repetición 10 segundos. Haz al menos 3 repeticiones.
🌀 Presión sobre balón en la pared y sofá: 10 segundos en cada posición o dirección. Haz círculos si puedes.
🔁 Repite la rutina 3 a 4 veces por semana. Si eres constante, en 2 semanas deberías notar un cambio sustancial.
⏳ MARCAS TEMPORALES
0:00 INTRO
1:10 TRACCIÓN SENTADO CON AYUDA DE LAS PIERNAS
3:20 MOVILIZACIÓN EN FLEXIÓN Y EXTENSIÓN SOBRE SOFÁ
6:28 MOVILIZACIÓN EN FLEXIÓN PALMAR
7:56 MOVILIZACIÓN CON CINCHA CONTRA LA PARED
11:25 PRESIÓN SOBRE BALÓN CONTRA LA PARED
13:53 CÍRCULOS CON BALÓN CONTRA LA PARED
15:03 PRESIÓN SOBRE BALÓN EN EL SOFÁ
17:01 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
