OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor moderado (nivel 4 a 6 en la escala numerica) sin dejar de mantener tus actividades diarias pese a las molestias.

💪 Fortalecer la musculatura clave que protege tu espalda baja: gluteos, transverso del abdomen y paravertebrales.

🧘 Aprender la respiracion abdominal profunda y la activacion del transverso para dar estabilidad a la columna lumbar.

🚀 Progresar de forma segura hacia patrones basicos como la sentadilla manteniendo siempre una posicion neutra de la columna.

EN 30 SEGUNDOS

Si tu dolor por hernia discal esta entre 4 y 6 en la escala numerica, estos 5 ejercicios (estiramiento del piramidal, puente, gluteo medio, plancha y sentadilla) te ayudan a fortalecer sin sobrepasar tus capacidades. Lo importante no es lo que diga la resonancia, sino lo que tu sientes.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este programa de ejercicios para dolor moderado combina estiramiento del piramidal, fortalecimiento de gluteos y core, y trabajo de estabilidad lumbar para reducir molestias, mejorar la proteccion de tu espalda baja y prepararte para progresar hacia una vida sin dolor. Aprenderas ademas la respiracion abdominal profunda y la escala numerica del dolor para adaptar cada movimiento a tus sensaciones reales, priorizando la calidad de la ejecucion sobre la cantidad de repeticiones.

DESCRIPCION

Antes de empezar, Marcos te propone algo muy sencillo pero muy util: coge una hoja y dibuja una linea recta. En un extremo coloca un cero (ausencia de dolor) y en el otro un diez (el peor dolor de tu vida). Divide la barra en diez partes y marca donde te encuentras ahora mismo. Este video esta pensado para dolor moderado, entre 4 y 6, ese que te deja hacer tu vida diaria a pesar de las molestias. Si estas entre 0 y 3 o entre 7 y 10, hay otros videos especificos para ti.

Y ojo con una idea clave: lo importante no es si tienes artrosis lumbar, cinco hernias o una protrusion. Lo importante no es lo que diga la resonancia magnetica, sino lo que tu sientes. Las lesiones de espalda no son siempre la causa de tu dolor, y por eso adaptamos cada ejercicio a tu sintomatologia.

LOS 5 EJERCICIOS PASO A PASO

Empezamos con el estiramiento del musculo piramidal. Tumbado boca arriba, cruza el tobillo sobre el muslo contrario, pasa una toalla por delante de la rodilla y lleva ambas piernas hacia el pecho hasta notar tirantez en el gluteo. Si no notas nada, acerca el pie hacia la ingle o cruza mas la pierna. Manten 45 segundos por lado.

El segundo es el puente, ideal para trabajar gluteos y paravertebrales. Marcos lo combina con la respiracion abdominal profunda: coge aire hacia el vientre, sueltalo por la boca como si soplaras una vela e introduce el ombligo hacia dentro para activar el transverso. Manteniendo la posicion neutra lumbar, eleva la pelvis y contrae bien las nalgas, como si quisieras sujetar una tarjeta de credito entre ellas. Diez repeticiones y hasta dos o tres series.

El tercero es el gluteo medio, uno de sus favoritos para la hernia discal. De lado, con la pierna de arriba estirada y la punta del pie hacia ti, eleva entre 30 y 50 centimetros manteniendo el pie paralelo al suelo. El detalle clave: al bajar deben tocar a la vez el talon y el dedo gordo. Si dejas que la punta apunte al techo activas el psoas, que ahora no queremos trabajar.

PLANCHA Y SENTADILLA CON CONTROL LUMBAR

La plancha fortalece toda la faja abdominal fisiologica. Apoya brazos, rodillas y pubis, dibuja una linea recta entre tobillos y hombros y manten 45 segundos. Si te cuesta, deja las rodillas apoyadas para reducir el brazo de palanca. Cuando la domines, activa la respiracion profunda soltando el aire e introduciendo el ombligo.

La sentadilla, junto al peso muerto, es uno de los pilares para una espalda solida. Marcos ensena un truco genial: coloca los meniques sobre las espinas iliacas y los pulgares sobre la primera costilla palpable. Imagina una caja: durante toda la sentadilla la distancia entre pulgares y meniques debe mantenerse igual, senal de que conservas la neutralidad lumbar. Desciende hacia atras como si fueras a sentarte en el brazo del sofa y vuelve a subir.

EXTRAS: ESFINGE Y DESLIZAMIENTO NEURAL

Como extra, pasa de 3 a 5 minutos en la posicion de la esfinge, una extension lumbar muy agradable para la hernia: relaja los lumbares para hundir el ombligo y eleva ligeramente la mirada. Muy importante al terminar: no te levantes de golpe. Descansa boca abajo 30 segundos, de lado 30 segundos y boca arriba otros 30 antes de incorporarte, para evitar dolores. Y si tienes ciatica por detras de la pierna, anade el deslizamiento neural flexionando y extendiendo la rodilla, con la punta del pie hacia ti para aumentar la tension del nervio.

DOSIFICACION

🕐 Estiramiento del piramidal: manten 45 segundos por lado, una o dos series segun tus sensaciones.

🌉 Puente con respiracion abdominal: al menos una serie de 10 repeticiones, y dos o tres si te funciona.

🦵 Gluteo medio: 10 repeticiones lentas y controladas por lado, con pie paralelo al suelo, mas una o dos series si sienta bien.

🧱 Plancha: 45 segundos por serie; empieza con rodillas apoyadas si lo necesitas.

🪑 Sentadilla: 10 repeticiones manteniendo la caja pulgar-menique estable, progresando por etapas.

🧘 Esfinge: 3 series de 5 minutos (o 5 de 3) hasta llegar a 15 minutos, siempre adaptando a tus posibilidades.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Para que nivel de dolor sirven estos ejercicios?

Estan pensados para un dolor moderado, entre 4 y 6 en la escala numerica, ese que te permite hacer tus actividades diarias a pesar de las molestias. Si estas entre 0 y 3 o entre 7 y 10, Marcos tiene otros videos especificos para tu situacion.

¿Importa lo que diga mi resonancia magnetica?

Lo importante no es si tienes artrosis lumbar, cinco hernias o una protrusion, sino lo que tu sientes. Las lesiones de espalda no son siempre la causa del dolor, por eso se adaptan los ejercicios a tu sintomatologia y no a la imagen.

¿Por que hay que mantener el pie paralelo en el ejercicio de gluteo medio?

Porque la posicion del pie es clave. Si el talon y el dedo gordo tocan a la vez el suelo trabajas correctamente el gluteo medio. Si dejas que la punta apunte al techo activas el psoas, un musculo que en este momento no queremos trabajar.

¿Por que no debo levantarme de golpe tras la esfinge?

Porque salir directamente de una posicion de extension lumbar suele provocar dolores. Lo ideal es descansar 30 segundos boca abajo, 30 de lado y 30 boca arriba antes de incorporarte poco a poco.

HASHTAGS

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