Sabemos que la movilidad de las caderas es importante en el dolor lumbar, también sabemos que unos glúteos fuertes ayudan a proteger la espalda baja. Hoy voy a enseñarte 5 ejercicios que te ayudarán a fortalecer las caderas y la columna.
Una buena flexión de caderas mejora la mecánica del movimiento en las tareas de levantamiento y disminuye el estrés de la columna lumbar. Prueba estos 5 ejercicios de manera progresiva durante una semana y verás como notas tu espalda mucho más solida.
BISAGRA CON BARRA
Hazte con un bastón, colocalo por detrás de la espalda agarrándolo con una mano por arriba y con la otra por abajo. Mantenlo en contacto con tu espalda por 3 puntos, en la nuca, entre los omoplatos y en el sacro. Intenta no perder el contacto durante el ejercicio. Empuja tus nalgas hacia detrás al mismo tiempo que inclinas el pecho hacia delante, doblando ligeramente las rodillas. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Al final del movimiento deberías notar estiramiento en los isquiosurales. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
BISAGRA DE PIE CON POWER BAND
Para este ejercicio necesitarás una power band. Fíjala en algún mueble sólido. A continuación colócala de tal manera que quede la parte superior de tu pelvis. Separa ligeramente los pies. Coge aire, flexiona tus caderas llevando las nalgas hacia detrás y el pecho hacia delante como hemos hecho en el ejercicio anterior, a continuación suéltalo en un movimiento explosivo, contrayendo los glúteos contra la resistencia de la banda elástica. No dobles demasiado las rodillas y trabaja la inclinación anterior del tronco. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio.
BISAGRA DE RODILLAS CON POWER BAND
Este ejercicio es una variante del anterior, la única diferencia es que lo haremos de rodillas, apoyados por delante en un banco. Dobla las caderas como si quisieras llevar las nalgas hacia los talones, tomate unos instantes y vuelve explosivamente hasta la posición inicial contrayendo fuertemente tus glúteos.
Realiza 4 series de 10 repeticiones.
BISAGRA CON PESA RUSA POR DETRÁS
Para los dos últimos ejercicios necesitaremos una pesa rusa de unos 3 a 5 kilos. Aquí la cosa se complica, sostén la pesa rusa por detrás de tus nalgas con tus manos. Igual que en el primer ejercicio, intenta mantener la espalda bien recta y empuja hacia atrás la pesa rusa con tus nalgas inclinando el pecho hacia delante. Importante de nuevo no doblar demasiado las rodillas al hacerlo. Deberías notar tirantez en los isquiosurales en la parte baja del ejercicio. Realiza 3 series de 12 repeticiones
BISAGRA CON PESA RUSA POR DELANTE
Qué mejor manera de culminar esta serie de ejercicios que con un peso muerto. Basicamente, en este ejercicio ponemos en practica todo lo que hemos trabajado anteriormente. Sostén la pesa rusa con tus manos y los brazos rectos, relaja los hombros y los codos, ten en cuenta que tus brazos no deberían realizar ningun esfuerzo durante el ejercicio. Dobla tus caderas como si fueran visagras mientras llevas el pecho hacia delante. Nota como el peso desciende verticalmente hacia el suelo lentamente. Detente un instante en la parte baja y realiza un movimiento rápido para volver a la posición inicial. Juega con diferentes pesos para un trabajo más exigente. 5 kilos es realmente poco para un ejercicio como este, así que si no tienes molestias de espalda puedes incrementarlo hasta 10 sin problemas. Realiza4 series de 10 repeticiones.
Espero que hayas disfrutado tanto como yo del trabajo de la flexión de cadera, personalmente es un movimiento que me encanta y que es clave tanto para la salud de tu espalda como para tus caderas. Seguramente notes agujetas 24 horas después de haber realizado la rutina de ejercicios, te recomiendo incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina diaria o hacerlos todos 2 o 3 veces por semana.
Muy bien amigos, esto ha sido todo respecto a los ejercicios de bisagra. Sii has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
