En este vídeo aprenderás 5 ejercicios que te ayudarán a mejorar la rigidez y el dolor lumbar, desde casa sin ningún tipo de material
Aproximadamente un 90% de la población mundial sufrirá dolor de espalda baja o dolor lumbar a lo largo de su vida. En muchas ocasiones el dolor se origina por la falta de actividad y sedentarismo. Hoy quiero presentarte 5 ejercicios que te ayudarán a mantener tu columna lumbar activa y flexible para aliviar y prevenir el dolor.
Vamos con los ejercicios.
GATO CABALLO.
Uno de los grandes clásicos de la rehabilitación en el dolor lumbar. Muy sencillo, colócate en cuadrupedia, a cuatro patas, las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empieza arqueando la zona lumbar hacia el suelo imitando la postura de un caballo. Cuenta hasta cinco, para después arquear la espalda al máximo hacia el techo imitando la posición del gato. Mantén otros cinco segundos, vuelve a la posición inicial y repite.
Realiza 3 series de 20 movimientos cada una y mantente siempre en rangos articulares en los que te sientas cómodo y sin dolor.
EXTENSIÓN LUMBAR.
Colócate boca abajo, con los brazos y las palmas apoyadas en el suelo. Simplemente empuja con tus brazos para separar el pecho del suelo lo máximo posible. Mantén unos segundos y relaja. El movimiento tiene que ser ejecutado únicamente con la fuerza de tus brazos, en ningún momento deberías realizar el movimiento con tu musculatura lumbar. De nuevo, trabaja únicamente en un rango articular libre de dolor. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
EL MAHOMETANO.
Otro gran clásico de las rutinas de espaldas. Comenzamos boca abajo, como en el ejercicio anterior, realizamos la extensión lumbar a partir de los brazos, como en el ejercicio anterior, para después pasar a una posición de cuadrupedia, y terminar sentados sobre los talones. A continuación, volvemos a la posición inicial. Tomate el tiempo que necesites para completar todo el movimiento. Personalmente me gusta mantener 5 segundos la posición, al realizar la extensión de columna y al sentarme sobre los talones. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
CRUCE DE PIERNA.
En esta ocasión comenzamos boca arriba. Eleva una de tus piernas hacia el techo, y déjala caer hacia el lado contrario suavemente, hasta encontrar una sensación de estiramiento. De nuevo, te recomiendo guiarte por tus sensaciones. Si notas que al rotar tu columna aparece dolor, intenta evitar este ejercicio. Sin embargo si notas alivio y estiramiento al llevar la pierna hacia el suelo, continúa sin que ello te provoque dolor. Basta con realizar una serie de 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo la posición de rotación unos segundos al final del recorrido.
ESCORPIÓN.
Muy bien amigos, llegamos al último ejercicio. Similar al anterior, pero partiendo desde la posición contraria. Tumbados boca abajo, eleva una de tus piernas hacia el techo y de nuevo rota hacia el lado contrario hasta que toques el suelo. Guíate por tus sensaciones y llega únicamente hasta donde tu cuerpo te permita. Realiza una serie de 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo la posición de rotación unos segundos al final del recorrido.
Muy bien amigos, esto ha sido todo. ¿Te ha gustado la rutina? ¿Usas otros ejercicios para sentirte bien cuando te duele la espalda baja? Déjame en los comentarios tus impresiones.
Puedes realizar la rutina cada dos días completando todas las series de todos los ejercicios, o puedes escoger uno o dos ejercicios que te sienten bien, e incluirlos a tu rutina de ejercicios de espalda. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
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