¿Estás tratando correctamente tu hernia discal? descúbrelo aquí https://fisioterapiatualcance.com/estas-tratando-correctamente-tu-hernia-discal/

? OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Realizar 5 ejercicios clave para hernia discal sin necesidad de tumbarse.
✅ Trabajar la extensión lumbar, faja abdominal y glúteos, directamente de pie.
✅ Mejorar la movilidad y el control motor de forma funcional y adaptada.
✅ Ofrecer alternativas prácticas para entrenar en casa, oficina o donde sea.

? BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados específicamente para personas con hernia discal o discopatías que buscan mejorar su estado físico sin necesidad de una colchoneta. Al realizarlos:

✔️ Potencias la extensión lumbar, lo cual puede aliviar la presión discal.
✔️ Activas la faja abdominal profunda, clave para proteger la zona lumbar.
✔️ Mejoras la extensión de cadera, muchas veces olvidada y vital para una correcta biomecánica lumbar.
✔️ Ganas movilidad, control y consciencia corporal de forma progresiva y sin dolor (o con el mínimo necesario).

Y lo mejor: todo de pie, así que si te dicen que el movimiento no ayuda, diles que miren este vídeo… y de paso, que se pongan a hacerlo contigo.

? DESCRIPCIÓN
¿Tienes una hernia discal y estás harto de que todos los ejercicios sean tumbado como una croqueta? Pues hoy traigo la solución: una rutina de 5 ejercicios que puedes hacer completamente de pie. Nada de colchoneta, nada de sudar en el suelo. Sólo tú, una pared, una silla (si acaso) y muchas ganas de mejorar tu espalda.

Comenzamos con la extensión lumbar de pie, con y sin pared. ¿Por qué? Porque la columna necesita recuperar su curvatura natural y escapar de esa maldita rectificación que te lleva directo al club de la hernia. Aquí te enseño a usar la pelvis como palanca y no como decoración anatómica.

Seguimos con una plancha isométrica contra la pared. Pero no es cualquier plancha: aquí activamos la musculatura profunda con respiración consciente. Sí, esa famosa “faja abdominal” que no se ve en Instagram pero que es más importante que cualquier six-pack.

Después, toca mover la cadera con una elegante extensión unilateral sobre un libro o escalón. La clave está en el glúteo mayor (sí, ese que casi nunca usamos en la oficina) y en mover la pierna hacia atrás sin perder la postura. Bonus track: sales del vídeo con mejor trasero y menos dolor.

Para los más avanzados o valientes, metemos un peso muerto asistido con palo imaginario. No te asustes: no levantamos 100 kilos. Aquí el objetivo es hacer bisagra de cadera con la espalda recta, como si fueras un Transformer en modo lumbar-terapéutico.

Y terminamos con un estiramiento de glúteo piriforme, sentado en la pared, cruzando pierna sobre pierna, y acercando el pecho a la rodilla… pero sin joroba. Postura digna, mirada al frente, y respiración que relaja hasta el alma.

Esta rutina es ideal para hacerla en tu casa, oficina o incluso en una sala de espera (si no te importa que te miren raro). Y recuerda: la constancia es más poderosa que cualquier medicina.

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? DOSIFICACIÓN
? Extensión lumbar de pie: 10 repeticiones (o según tolerancia al dolor).
? Plancha contra pared + respiraciones: 3 ciclos de 3 respiraciones profundas por lado (con opción de hacerlo con un brazo para más dificultad).
? Extensión de cadera: 10 repeticiones por pierna, con énfasis en la activación del glúteo.
? Peso muerto con palo imaginario: 10 repeticiones, manteniendo escápulas retraídas y bisagra limpia.
? Estiramiento glúteo-piriforme: mantener 20-30 segundos por pierna, 2 repeticiones.

⏳ MARCAS TEMPORALES
? 0:00 INTRO
? 1:10 EXTENSIÓN LUMBAR CON PARED
? 4:40 EXTENSIÓN LUMBAR SIN PARED
? 6:45 PLANCHA DE PIE + RESPIRACIÓN ABDOMINAL
? 11:52 EXTENSIÓN DE CADERA SOBRE LIBRO (PIERNA DERECHA)
? 13:54 EXTENSIÓN DE CADERA (PIERNA IZQUIERDA)
? 16:20 PESO MUERTO CON PALO IMAGINARIO
? 19:00 ESTIRAMIENTO GLÚTEO DERECHO
? 20:00 ESTIRAMIENTO GLÚTEO IZQUIERDO
? 21:20 DESPEDIDA

? Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.