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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Aprenderás 5 ejercicios específicos para aliviar el dolor causado por la condromalacia rotuliana.
✅ Evitarás los rangos articulares que más presión generan en la articulación femoropatelar.
✅ Mejorarás la estabilidad y fuerza de los músculos que rodean la rodilla, como cuádriceps y glúteos.
✅ Obtendrás alternativas progresivas para adaptar el ejercicio a tu nivel (desde sedentarios hasta deportistas activos).
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este video no solo te enseña a moverte mejor, sino que te da herramientas concretas para reducir el dolor de rodilla y evitar que la condromalacia siga avanzando.
Fortalecerás el cuádriceps (sí, ese que sufre cada vez que subes escaleras), activarás el glúteo (el músculo olvidado por excelencia) y mejorarás el control neuromuscular de la articulación.
Además, aprenderás a respetar el rango seguro de movimiento para tu rótula, lo que reducirá la fricción y el desgaste en la articulación. Todo esto con ejercicios que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipamiento de gimnasio… ni excusas.
📌 DESCRIPCIÓN
Si tienes condromalacia rotuliana, este video es como un spa para tus rodillas… pero con trabajo muscular.
Aquí no vas a hacer sentadillas profundas, saltos mortales ni carreras de obstáculos. Vas a realizar movimientos controlados y específicos que cuidan tu articulación femoropatelar y la ayudan a recuperar fuerza, estabilidad y funcionalidad.
La condromalacia se da cuando hay desgaste en el cartílago entre la rótula y el fémur. Esto genera dolor al subir escaleras, agacharte, estar mucho tiempo sentado o al hacer ciertos movimientos repetitivos. ¿La buena noticia? Puedes frenar su avance y aliviar los síntomas con una rutina bien diseñada.
💪 Ejercicio 1: Elevaciones de pierna recta (SLR)
Perfecto para activar el cuádriceps sin flexionar la rodilla. Cero impacto, máxima eficiencia.
Variante: apunta el pie hacia afuera para activar el vasto interno, ese héroe silencioso de la estabilidad rotuliana.
🍑 Ejercicio 2: Puente de glúteos
Porque el glúteo no está solo para sentarse. Al activarlo correctamente, mejoras la alineación fémur-tibia y ayudas a descomprimir la rótula.
Asegúrate de mantener una flexión de rodilla inferior a 60° (sí, te dejamos usar un portángulos si hace falta).
🧱 Ejercicio 3: Sentadilla isométrica en pared
Una de las formas más seguras y efectivas de fortalecer el cuádriceps sin forzar la articulación.
Ideal para personas sedentarias o en etapas tempranas de recuperación. Si se te hace muy fácil, puedes añadir carga… o mala cara, lo que pese más.
🚶♂️ Ejercicio 4: Sentadilla parcial con toque a pared
El ejercicio estrella para quienes quieren progresar. Activación de cuádriceps, control de la postura y patrón de movimiento funcional.
No te pases de los 60° de flexión, que la rótula se queja.
🦵 Ejercicio 5: Peso muerto unilateral con apoyo
El más desafiante del grupo, ideal para mejorar la estabilidad y el control de la rodilla.
Trabajas tobillo, rodilla y cadera a la vez. Si lo haces sin apoyo y con peso, cuidado… puedes acabar sintiéndote en una clase avanzada de yoga funcional.
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📌 DOSIFICACIÓN
✅ Elevación de pierna recta (SLR):
➤ 10 repeticiones por pierna
➤ Puedes hacer 2-3 series según tu tiempo y nivel.
➤ Mantén la contracción 5 segundos en cada repetición.
✅ Puente de glúteos:
➤ 10 repeticiones
➤ Mantén la pelvis elevada 3-4 segundos
➤ Evita flexionar más de 60° la rodilla
✅ Sentadilla isométrica en pared:
➤ Mantén la posición entre 30 segundos y 2 minutos
➤ 2-3 repeticiones según tu capacidad
➤ Si necesitas, añade peso para mayor estímulo
✅ Sentadilla parcial con toque:
➤ 10 repeticiones
➤ Controla el rango de movimiento
➤ Añade peso si deseas más intensidad
✅ Peso muerto unilateral con apoyo:
➤ 8-10 repeticiones por pierna
➤ Mantén la posición unos segundos en cada bajada
➤ Puedes hacerlo sin apoyo o con carga para mayor desafío
0:00 INTRO
2:08 ELEVACIÓN DE PIERNA ESTIRADA (DECÚBITO SUPINO)
4:40 PUENTE DE GLÚTEOS (PIERNAS 60°)
7:29 SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED (≤60° FLEXIÓN)
10:05 SENTADILLA DINÁMICA EN PARED (MOVIMIENTO CONTROLADO)
12:13 PESO MUERTO UNILATERAL ASISTIDO (SILLA)
14:00 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
