OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor de cadera trabajando las cuatro paredes de la articulacion: pared interna, posterior, lateral y anterior.

💪 Rebajar la tension muscular de aductores, gluteos, rotadores profundos, tensor de la fascia lata y psoas.

🧘 Ensenarte a estirar dentro de tus posibilidades, siempre desde una posicion comoda y sin dolor.

🔥 Ofrecer variantes adaptadas a cada nivel de flexibilidad para que nadie se quede fuera de la rutina.

EN 30 SEGUNDOS

Estos 4 estiramientos trabajan las cuatro paredes de la cadera: aductores, rotadores profundos del gluteo, tensor de la fascia lata y psoas. Se realizan con respiraciones controladas y siempre dentro de una tirantez tolerable, empezando desde una posicion comoda sin dolor. Ideales para dolor lateral, trocanteritis y tension profunda de cadera.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina de estiramientos ataca el dolor de cadera desde todos sus angulos posibles, liberando la tension acumulada en la musculatura aductora, en los rotadores profundos del gluteo, en el tensor de la fascia lata y en el potente psoas. Al trabajar las cuatro paredes de la articulacion consigues una mejora global de la movilidad, reduces la sensacion de rigidez y alivias molestias tipicas como el dolor lateral o la trocanteritis. Todo ello con progresiones adaptables a tu nivel de flexibilidad, controlando la respiracion y respetando siempre tus limites para que el estiramiento resulte efectivo pero nunca agresivo.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de cadera, en este video Marcos Sacristan te ensena cuatro estiramientos increibles que van a ayudarte a aliviar el dolor y a rebajar la tension muscular. La idea es sencilla pero potente: vamos a estirar las cuatro paredes de la cadera. La pared interna con la musculatura aductora, la pared posterior con la musculatura glutea y sobre todo los rotadores profundos de la articulacion, la parte anterior con el psoas y finalmente el tensor de la fascia lata, especialmente util para todos los que teneis dolor lateral de cadera o trocanteritis.

ESTIRAMIENTO 1: MUSCULATURA ADUCTORA

Empezamos sentados en el suelo con los pies por delante tocandose entre si, dejando caer las rodillas hacia abajo sin necesidad de que lleguen al suelo. Cada uno tenemos una flexibilidad diferente, asi que si te cuesta apoyar los pies o produce dolor, separalos y llevalos un poquito mas lejos: cuanto mas lejos, mas facil; cuanto mas cerca, mas dificil. Cogemos los pies con las manos y acercamos el torso hacia abajo, pero sacando el pecho hacia arriba para que el movimiento salga de la pelvis y no aparezca esa joroba. No hace falta una gran tirantez, un nivel de 3 sobre 10 es mas que adecuado. Trabajamos con cinco respiraciones, dando presion al movimiento en cada expiracion. Si es demasiado facil, acercamos los pies para aumentar la intensidad hasta un 4, 5 o incluso 6 tolerable.

ESTIRAMIENTO 2: ROTADORES PROFUNDOS DEL GLUTEO

Tumbados boca arriba, cruzamos una pierna de manera que el tobillo quede en contacto con el muslo contrario. En la primera variante llevamos ambos muslos hacia el pecho, lo que produce una rotacion externa y una tirantez profunda en el gluteo. Si tienes barriguita y te cuesta llegar, puedes usar una manta pasandola por dentro de la pierna para tirar comodamente con los brazos. Despues progresamos rotando el cuerpo de lado hasta apoyar el pie en el suelo y llevando la rodilla hacia el hombro del mismo lado. Aqui el pie es la clave: cambia su posicion hacia fuera o hacia arriba hasta encontrar la mayor tirantez en el gluteo. Repetimos con las dos piernas y sus variantes.

ESTIRAMIENTO 3: TENSOR DE LA FASCIA LATA

Este esta especialmente disenado para quienes teneis dolor exterior junto al trocanter, ese que aparece al tumbaros de lado en la cama. Con la rodilla completamente estirada, cruzamos la pierna llevando la punta hacia fuera, despegando la nalga del suelo pero manteniendo los hombros lo mas pegados posible al suelo. Cuidado, porque no es la tipica tirantez muscular: puede resultar un poquito electrica, desagradable o incluso con cierto cosquilleo o adormecimiento. Es completamente normal al estirar este tipo de estructura. Mantenemos en el punto donde aparece esa sensacion y trabajamos con respiraciones por cada lado.

ESTIRAMIENTO 4: PSOAS CON LA PALOMA

Terminamos con el ejercicio de la paloma, mas complicado pero muy util. Desde cuadrupedia adelantamos una pierna y estiramos la otra hacia atras, pivotando hasta dejar la pierna delantera tumbada en el suelo. Vamos bajando la pelvis poco a poco deslizando la pierna trasera. Podemos notar tirantez en el gluteo de la pierna delantera o en el psoas del lado contrario, que es el objetivo real por ser una musculatura profunda situada delante de la pelvis. Apoyamos las manos, sacamos el pecho arriba y llevamos la cabeza hacia atras para maximizar la tirantez a nivel del psoas y el flanco abdominal. Si te resulta muy dificil, quedate con los tres primeros estiramientos, que ya son fantasticos. Recuerda trabajar siempre dentro de tus posibilidades y sin dolor.

DOSIFICACION

⏱️ Manten cada estiramiento durante 30 segundos aproximadamente, equivalente a 4 o 5 respiraciones lentas y controladas.

🌬️ Coge aire y, al soltar, imprime un poquito mas de presion al movimiento para profundizar de forma progresiva.

📊 Regula la intensidad en una escala de 0 a 10: busca una tirantez tolerable en torno a 3, subiendo a 5 o 6 solo si lo toleras bien.

🔁 Realiza los estiramientos con ambas piernas y repite la rutina completa 1 o 2 veces al dia, priorizando siempre la ausencia de dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Es normal notar una sensacion electrica al estirar el tensor de la fascia lata?

Si, es completamente normal. Al estirar el tensor de la fascia lata no notaras la tipica tirantez muscular, sino una sensacion un poquito mas desagradable, electrica o incluso con cierto cosquilleo y adormecimiento. No debes alarmarte, es lo que ocurre al trabajar este tipo de estructura. Manten la posicion en ese punto sin forzar mas alla de lo tolerable.

¿Que hago si no llego a coger mi muslo en el estiramiento de rotadores?

No pasa absolutamente nada. Si tienes barriguita o poca flexibilidad y te cuesta llegar al muslo, puedes utilizar una manta pasandola por dentro de la pierna con un extremo por cada lado. Asi tiras comodamente con los brazos y consigues un estiramiento un poquito menos intenso pero igual de efectivo, sin necesidad de forzar la postura.

¿Cuanta tirantez debo notar en estos estiramientos?

Debes trabajar siempre dentro de tus posibilidades. En una escala de 0 a 10, donde 0 es ausencia de tirantez y 10 la maxima, un nivel de 3 es mas que adecuado para empezar. Si toleras bien las sensaciones, puedes subir hasta un 4, 5 o incluso 6, pero nunca te pases de intensidad. Siempre debemos partir de una posicion comoda y sin dolor.

¿Que hago si el ejercicio de la paloma me resulta demasiado dificil?

El ejercicio de la paloma es el mas complicado de la rutina y quizas no este adaptado a todo el mundo. Si te resulta muy dificil, puedes dejarlo completamente aparte sin ningun problema. Los tres primeros estiramientos ya son muy buenos y suficientes para aliviar el dolor de cadera. Intenta la paloma solo cuando te sientas comodo y siempre respetando tus limites.

HASHTAGS

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