Por qué TE DUELE la CADERA al CAMINAR y cómo SOLUCIONARLO ?‍♂️

OBJETIVOS DEL VIDEO

?‍♂️ Entender por que aparece ese dolor en la ingle o en el lateral de la cadera cuando das cada paso y dejar de cojear sin darte cuenta.

? Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio, esos musculos clave que sostienen tu cadera y evitan las molestias al caminar.

⚖️ Mejorar la estabilidad y la propiocepcion para repartir bien el peso entre ambos pies y caminar con una marcha simetrica y segura.

? Comprender el papel del factor mecanico y el peso corporal para reducir el estres que sufre tu cadera en cada zancada.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de cadera al caminar suele deberse a tres factores: falta de fuerza en gluteo mayor y medio, poca estabilidad al caminar y un estres mecanico elevado por el peso corporal. Trabajando fuerza y equilibrio entre 20 y 30 minutos al dia puedes notar mejoria en apenas tres o cuatro semanas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con este plan vas a fortalecer la musculatura clave de tu cadera, mejorar tu equilibrio y corregir esa cojera que aparece cuando duele. Al reforzar gluteo mayor y gluteo medio y trabajar la estabilidad de todo el miembro inferior, reduces el estres mecanico sobre la articulacion, alivias las molestias de la ingle y del borde lateral, y recuperas una marcha simetrica y sin dolor con muy poquito tiempo al dia.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de cadera al caminar, esa molestia que se inicia en el interior de la ingle y desciende por el interior del muslo, o ese dolor que aparece en la parte exterior de la cadera, este video es para ti. En Fisioterapia Marcos Sacristan te explicamos los tres pasos esenciales que debes trabajar para solucionarlo de una vez por todas.

POR QUE TE DUELE LA CADERA AL CAMINAR

La primera razon por la que aparece el dolor es la falta de fuerza, especialmente en la musculatura accesoria de la cadera. El gluteo mayor y el gluteo medio son musculos clave para asegurarnos una cadera sin dolor. La segunda razon es la falta de estabilidad: no ser capaz de caminar correctamente, repartir el peso entre tus pies y acabar cojeando. Y la tercera, un estres mecanico demasiado elevado, muy ligado al peso corporal, que tiene una implicacion importantisima en el desarrollo del dolor de cadera.

EJERCICIOS DE FUERZA PARA LOS GLUTEOS

Empezamos tumbados boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas. Coloca una mano bajo cada nalga y contrae los gluteos al maximo, como si tuvieras un billete de 500 euros entre medias que no quieres que se escape. Manten la contraccion cinco segundos y relaja. Notaras como esa musculatura se cierra entre si y como la pelvis se eleva. Este nivel uno de concienciacion es sencillisimo pero fundamental, sobre todo para personas que se mueven poco o pasan mucho tiempo encamadas. Haz 10 repeticiones.

En el nivel dos apoyamos los pies sobre el sofa, dejamos que las piernas caigan un poquito hacia fuera para favorecer la rotacion externa, elevamos las nalgas hasta formar una linea recta entre hombros y tobillos y contraemos con maxima calidad. Si te duele la espalda baja, eleva un poco menos. El nivel tres es el puente clasico: pies en el suelo, rodillas a 90 grados, elevamos hasta formar la linea recta entre rodilla y hombro y apretamos fuerte los gluteos arriba. Puedes anadir peso o cambiar la posicion de los brazos para complicarlo.

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD PARA CAMINAR MEJOR

Para la estabilidad utilizamos el palo de una escoba como apoyo de seguridad. El primer ejercicio consiste en colocar un pie por delante del otro, como sobre la cuerda de un funambulista, y mantener 45 segundos. Puedes complicarlo quitando el baston, cerrando un ojo, luego el otro y finalmente los dos ojos para eliminar las referencias visuales. Despues pasamos a la marcha en linea, poniendo el talon justo por delante del dedo gordo de la pierna contraria, y para los mas avanzados la marcha cruzada, donde el exterior de ambos pies queda casi en contacto. Estos ejercicios te obligan a caminar correctamente, corregir la cojera y repartir el peso de forma simetrica.

El tercer pilar es el factor mecanico. Bajar de peso evita que la cadera tenga que soportar fuerzas demasiado elevadas. Como no es nuestro ambito, te invitamos a mejorar tu nutricion, tu calidad de sueno e introducir actividad cardiovascular suave como bicicleta estatica, natacion o caminar dentro del agua. Combinando fuerza, estabilidad y control del peso podras aliviar tus molestias de cadera de forma real y duradera.

DOSIFICACION

? Ejercicio de gluteos: elige la variante que mas te guste (concienciacion, puente sobre sofa o puente clasico) y realiza 3 o 4 series de 10 repeticiones.

⚖️ Estabilidad estatica: manten un pie delante del otro durante 45 segundos por lado, ajustando la dificultad con el baston o cerrando los ojos.

? Marcha de funambulista o marcha cruzada: elige una de las dos y trabajala entre 5 y 10 minutos al dia.

? Dedicando 20 a 30 minutos al dia puedes notar una diferencia exponencial en apenas 3 o 4 semanas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele la cadera al caminar?

Suele deberse a tres factores: falta de fuerza en el gluteo mayor y medio, poca estabilidad que te hace cojear y repartir mal el peso, y un estres mecanico elevado ligado al peso corporal. Trabajando estos tres pilares puedes aliviar la molestia de la ingle o del lateral de la cadera.

¿Que musculos debo fortalecer para el dolor de cadera?

Los mas importantes son el gluteo mayor, que se encuentra por detras donde nos sentamos, y el gluteo medio, un pequeno musculo situado en el lateral de la cadera. Ambos son clave para tener una cadera sin dolor y se trabajan muy bien con las variantes de puente.

¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria?

Con un trabajo constante de fuerza y estabilidad de unos 20 a 30 minutos al dia, la mayoria de las personas notan una diferencia importante en apenas 3 o 4 semanas. La clave esta en la constancia y en adaptar la dificultad a tu nivel.

¿Sirven estos ejercicios si tengo artrosis o protesis de cadera?

Estos ejercicios de fuerza y estabilidad son una base util en muchos casos, pero cada patologia como artrosis, rotura de labrum, trocanteritis o protesis requiere un abordaje adaptado. Lo ideal es individualizar el trabajo y consultar con un profesional para elegir la dificultad adecuada.

HASHTAGS

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