Si sientes dolor de rodilla al bajar escaleras, este video te va a cambiar la vida. Bueno, al menos te ayudará a bajarlas sin que parezca que estás descendiendo al inframundo con cada paso. Vamos a ver 4 ejercicios clave diseñados específicamente para fortalecer los músculos que sostienen tu rodilla, mejorar el control del movimiento y, sobre todo, hacer que bajar escaleras deje de ser una tortura.

Estos ejercicios están pensados para atacar el problema desde diferentes ángulos: vamos a mejorar la fuerza del cuádriceps (el motor principal de tu rodilla), entrenar la estabilidad en apoyo unipodal y reforzar la capacidad del tendón rotuliano para soportar cargas de descenso. Además, no necesitas máquinas de gimnasio ni equipamiento caro: con una silla, un libro grueso y, si quieres un extra de dificultad, un pequeño peso, estarás listo para fortalecer tus piernas y moverte con más seguridad.

Si últimamente notas que bajas las escaleras con inseguridad o sientes dolor en la parte frontal de la rodilla, es probable que tu musculatura no esté haciendo su trabajo como debería. Y aquí es donde entra en juego esta rutina. Así que quédate hasta el final porque no solo te voy a enseñar los ejercicios, sino también cómo dosificarlos para adaptarlos a tu nivel. ¡Vamos a ello!

Objetivos de este video:
– Fortalecer el cuádriceps para mejorar el control y la estabilidad de la rodilla en el descenso.
– Incrementar la capacidad del tendón rotuliano para absorber cargas sin dolor.
– Practicar el control de la rodilla en apoyo unipodal para evitar desvíos de alineación.
– Simular el descenso de escaleras con progresiones adecuadas para que cualquier persona pueda realizarlas.

Beneficios de estos ejercicios

Mejor control y estabilidad: Estos ejercicios te ayudarán a reforzar la rodilla, haciéndola más estable y menos propensa a movimientos bruscos o colapsos en la bajada.
Reducción del dolor: Si el dolor al bajar escaleras es tu problema habitual, estas progresiones van a mejorar la resistencia y la fuerza muscular en la zona que necesitas fortalecer.
Prevención de lesiones: Al trabajar la fuerza, la estabilidad y el control del movimiento, reducirás el riesgo de lesiones en ligamentos y tendones.
Más confianza en el movimiento: Bajar escaleras sin miedo a que la rodilla falle te hará moverte con mayor seguridad en tu día a día.

Dosificación recomendada

Para obtener los mejores resultados con esta rutina, te sugiero realizar entre **3 y 4 series** de cada ejercicio, con **10 repeticiones por lado**. Si sientes que es demasiado fácil, puedes agregar **un pequeño peso en el tobillo** o incrementar la altura de los escalones simulados. Recuerda siempre priorizar la correcta ejecución antes de añadir más dificultad.

—

MARCAS TEMPORALES

0:00 INTRO
2:06 ELEVACIÓN DE PIERNA ESTIRADA
4:02 CONTROL DE FLEXIÓN DE RODILLA EN DESCENSO
6:50 DESBLOQUEO Y BLOQUEO DE RODILLA EN APOYO UNIPODAL
10:57 DESCENSO CONTROLADO CON APOYO DEL BASTÓN
16:09 DESPEDIDA