¿Tienes dificultades para dormir? ¿Te gustaría saber de que manera puedes mejorar la calidad de tu sueño? hoy os traigo 11 consejos probados para dormir mejor por la noche.
Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. Las investigaciones demuestran que un sueño deficiente tiene efectos negativos inmediatos sobre las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.
Durante la noche se ponen en marcha todos los procesos de regeneración, que te ayudarán por ejemplo a recuperarte de una lesión, o sanar una fractura, el déficit de sueño tiene un impacto directo sobre la curación de las lesiones.
1. Aumenta la exposición a la luz del sol durante el día
La luz natural del sol durante el día ayuda a mantener tu ritmo circadiano lo que mejora la calidad y duración del sueño.
En las personas con insomnio, la exposición diurna a la luz del sol mejoró la calidad y duración del sueño. También redujo en un 83% el tiempo necesario para conciliar el sueño.
2. Reduce la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz azul por la noche tiene el efecto contrario.
De nuevo, esto se debe a su impacto en el ritmo circadiano, la luz nocturna puede engañar a tu cerebro haciendo que piense que aún es de día. La exposición a la luz azul reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y dormir profundamente.
3. No consumas cafeína al final del día
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población en Estados Unidos. Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo.
No se recomienda beber grandes cantidades de café después de las 3 o 4 de la tarde.
4. Reduce las siestas por la tarde, sobre todo si son largas
Mientras que las siestas cortas son beneficiosas, las siestas largas durante el día pueden afectar negativamente su sueño. Dormir durante el día puede confundir tu ritmo circadiano, lo que significa que podrías tener dificultades para dormir por la noche.
5. Trata de acostarte y despertarte siempre a las mismas horas
El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona como el día y la noche, alineándose con la salida y la puesta del sol.
Ser consistente con tu sueño y tus tiempos de vigilia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
Un estudio observó que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaron de sueño deficiente.
6. No Bebas Alcohol
Tomar un par de cervezas por la noche puede afectar negativamente tu sueño y tus hormonas.
También altera la producción nocturna de melatonina, que desempeña un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo.
7. Optimiza tu dormitorio
El ambiente del dormitorio y su configuración son factores clave para conseguir una buena noche de sueño. Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces externas, la organización del dormitorio y la disposición de los muebles.
8. No comas justo antes de acostarte
Comer hasta altas horas de la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de HGH y melatonina. Dicho esto, la calidad y el tipo de tu tentempié nocturno también pueden jugar un papel importante.
9. Relajate y aclara tu mente por la noche
Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son utilizadas frecuentemente en las personas diagnosticadas de insomnio.
10. Toma un baño o una ducha relajante
Un baño o ducha relajante es otra forma popular de dormir mejor. La evidencia indica que puede mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a los adultos mayores, a conciliar el sueño más rápidamente
11. Hazte con un colchón y una almohada cómodos
Seguramente que en más de una ocasión te has dicho a ti mismo que tienes que mejorar tu colchón o almohada. Como dato curioso un estudio observó los beneficios de un colchón nuevo durante 28 días, revelando que redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60% y la rigidez de espalda en un 59%. Mejorando así la calidad del sueño en un 60%.
12. Haz ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño y la salud. Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se utiliza como herramienta principal para reducir los síntomas del insomnio.
13. No bebas ningún líquido antes de acostarse
Nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía durante el día. Aunque la hidratación es vital para su salud, si te levantas muchas veces durante la noche para ir al baño, sería prudente reducir la ingesta de líquidos al final de la noche.
Trata de no tomar líquidos de 1 a 2 horas antes de acostarte.
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