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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Corregir la postura cifótica sin esfuerzo excesivo.
🔹 Activar la musculatura profunda de la espalda, abdomen y cuello.
🔹 Movilizar y alinear toda la cadena posterior desde el cráneo hasta los talones.
🔹 Ofrecer niveles progresivos para adaptar el ejercicio a cualquier persona.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio es un auténtico reseteo postural. Mejora la alineación de la columna, alivia la tensión en la zona cervical y lumbar, y activa musculatura olvidada como los isquiotibiales y el transverso abdominal. Además, entrena tu capacidad respiratoria de forma consciente, lo cual potencia la estabilidad del core y te da una postura más erguida, elegante y… menos jorobada.
📌 DESCRIPCIÓN
Si tu espalda parece más una interrogación que una columna vertebral, este video es para ti. Te traigo un ejercicio postural que es tan poderoso como minimalista: sin material raro, sin moverte mucho, pero con efecto acumulativo brutal.
Usaremos el suelo, una pared y una toalla para trabajar sobre cinco pilares clave: alineación cervical, activación escapular, estabilización lumbo-pélvica, respiración diafragmática y estiramiento de la cadena posterior. Todo esto sin necesidad de levantar pesas ni hacer el pino.
Vamos progresando por niveles:
✅ Primero alineamos el cuello con un simple doble mentón (sí, esa papada es voluntaria).
✅ Luego colocamos brazos y hombros como si fuéramos un ángel… pero en el suelo.
✅ Activamos abdomen profundo mientras respiramos. Spoiler: cuesta más de lo que parece.
✅ Subimos el nivel estirando una pierna, luego las dos, y afinando la tensión con la posición de los pies.
✅ Finalmente, acercamos los glúteos a la pared para una activación postero-lateral top, y le metemos una dosis extra de consciencia corporal.
Este ejercicio es especialmente útil para quienes pasan el día sentados, frente al ordenador o en el coche. Es suave, adaptable y progresivo, ideal para personas con rigidez dorsal, hipercifosis, protusión cervical, o simplemente mala higiene postural.
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📌 DOSIFICACIÓN
🌀 Nivel 1: 10 respiraciones profundas con pies apoyados en la pared y brazos en posición inicial.
🌀 Nivel 2: 3 a 5 respiraciones con brazos más elevados.
🌀 Nivel 3: 5 respiraciones con una pierna estirada (y luego ambas si puedes), cuidando la alineación de pies y rodillas.
🌀 Nivel final: glúteos cerca de la pared, piernas estiradas y brazos elevados. Realizar 10 respiraciones.
💡 Recomiendo hacer 3 a 4 series de 10 respiraciones al día. Puedes alternar los niveles según tolerancia, buscando progresar con el tiempo.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 0:36 POSICIÓN INICIAL Y AJUSTE CERVICAL
🔹 1:24 COLOCACIÓN DE LOS BRAZOS
🔹 1:56 ADAPTACIÓN LUMBAR CON TOALLA
🔹 2:40 NIVEL 1: RESPIRACIÓN CON PIES EN PARED
🔹 3:31 NIVEL 2: BRAZOS MÁS ALTOS Y RESPIRACIÓN
🔹 4:42 NIVEL 3: UNA O DOS PIERNAS ESTIRADAS
🔹 6:55 NIVEL 4: PIERNAS JUNTAS Y BRAZOS ALTOS
🔹 8:12 NIVEL FINAL: GLÚTEOS CERCA DE LA PARED
🔹 9:40 CONSEJOS DE PROGRESIÓN Y VARIACIÓN
🔹 10:34 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
