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OBJETIVOS DEL VIDEO
💊 Comprender que las pastillas no son el unico tratamiento para la artrosis de cuello y que el ejercicio es la mejor herramienta para aliviar tu dolor de verdad.
🧱 Fortalecer las cuatro paredes musculares del cuello: el bloque posterior (el mas voluminoso e importante), los dos laterales y el delantero.
🪑 Aprender a realizar ejercicios isometricos sencillos y seguros, sin material especial, solo con una banqueta y una pared, ideales si tienes miedo al movimiento.
👀 Descubrir como usar la mirada para aumentar la calidad de la contraccion muscular y activar mejor cada zona del cuello.
EN 30 SEGUNDOS
Para la artrosis de cuello, las pastillas no bastan: el ejercicio isometrico es la mejor herramienta para aliviar el dolor. Se trabajan las cuatro paredes musculares del cuello (posterior, laterales y delantera) empujando la cabeza contra una pared o contra la mano sin que exista movimiento, pero si contraccion. Se recomiendan de una a tres series de diez repeticiones en dias alternos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios isometricos fortalecen la musculatura del cuello de la forma mas suave y segura posible, siendo la eleccion ideal cuando existe miedo al movimiento o nunca se ha hecho ejercicio. Al no haber desplazamiento pero si contraccion muscular, activan y desafian el cuello sin necesidad de grandes pesos ni movimientos amplios, favoreciendo el riego sanguineo, reduciendo el dolor y mejorando la capacidad del cuello para afrontar los movimientos del dia a dia, tengas o no artrosis.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado artrosis de cuello y lo unico que te han dado es un bote de pastillas, dejame decirte que estas dejando escapar la mejor herramienta para aliviar de verdad tu dolor: el ejercicio. Y lo entiendo, puede darte miedo. Piensas eso de que pasa si empeoro. Precisamente por eso he preparado este video con los ejercicios mas sencillos que existen, los isometricos, donde no hay movimiento pero si hay contraccion muscular. El nivel mas basico de fortalecimiento, perfecto para empezar sin sustos.
LAS CUATRO PAREDES DEL CUELLO
Tu cuello tiene cuatro paredes musculares que vamos a trabajar una a una: el bloque posterior, que es el mas importante y voluminoso, los dos laterales y el delantero. No necesitas ningun material especial, solo algo donde sentarte y una pared. Empezamos con la pared posterior sentandote en una banqueta, apoyando la zona dorsal y los hombros contra la pared e intentando apoyar la nuca. Si la cabeza queda muy separada, puedes meter un pequeno libro o avanzar la banqueta hasta que la nuca quede en contacto. Desde ahi, mirada al frente, creciendo hacia arriba separando las orejas de los hombros, coges aire y al soltar empujas fuertemente con la cabeza contra la pared durante toda la expiracion. Notaras la contraccion incluso entre los omoplatos, porque los musculos del cuello son muy largos y descienden hasta mitad de la espalda.
LOS LATERALES Y LA MAGIA DE LA MIRADA
Para el resto de paredes nos separamos de la pared, nos quedamos bien erguidos y usamos las manos. Colocas la mano sobre la sien y, si te molesta mantener el brazo elevado, te ayudas con la mano contraria sujetando el codo. Empujas la cabeza contra la mano manteniendo la contraccion cinco segundos, como si quisieras llevar la oreja hacia el hombro del mismo lado. Tanto la cabeza como la mano hacen la misma fuerza, por eso no hay movimiento. Aqui viene el truco: en las ultimas repeticiones anadimos la mirada hacia ese lado. La mirada y la musculatura del cuello estan intimamente ligadas, y nada mas mirar a un lado el cuello ya se prepara y aumenta la calidad de la contraccion. Repetimos el mismo procedimiento en el lado izquierdo.
LA PARED DELANTERA Y LA CONSTANCIA
Por ultimo trabajamos la pared delantera colocando la mano sobre la frente y mirando hacia abajo. La mano empuja hacia atras y la cabeza empuja hacia delante, cada una hace contrafuerza y nos quedamos en el mismo sitio, notando la contraccion del esternocleidomastoideo. Estos ejercicios que parecen sencillos, sumados a un ingrediente vital como es la constancia, logran una mejora real en el fortalecimiento de tu cuello, tengas artrosis o no. Y ese fortalecimiento hace que sientas menos dolor y que tu cuello sea mas capaz de afrontar los movimientos del dia a dia. Recuerda que el fortalecimiento es solo uno de los tres pilares para un alivio duradero, junto con la movilidad y la estabilidad.
DOSIFICACION
📅 Realiza estos ejercicios al menos una vez cada dos dias, en dias alternos, para dar tiempo a la musculatura a recuperarse.
🔁 Ejecuta de una a tres series de 10 repeticiones de cada uno de los cuatro bloques musculares (posterior, lateral derecho, lateral izquierdo y delantero).
💪 En el video se muestra solo una serie de 10, pero tu puedes hacer dos o incluso tres si tu cuello se siente comodo.
⚠️ Si aparece molestia, aprieta menos fuerte y hazlo mas ligero. Si te mareas al usar la vista, haz menos repeticiones, divide en series de tres o cierra los ojos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer ejercicio si tengo artrosis de cuello o es peligroso?
No solo puedes, sino que deberias. El ejercicio es la mejor herramienta para aliviar de verdad el dolor de la artrosis de cuello, mucho mas que limitarse a tomar pastillas. Los ejercicios isometricos de este video son los mas sencillos y seguros que existen, ideales incluso si nunca has hecho ejercicio o tienes miedo al movimiento.
¿Que son los ejercicios isometricos y por que funcionan?
Los ejercicios isometricos son aquellos en los que existe contraccion muscular pero no hay movimiento. Son el nivel mas basico de fortalecimiento y resultan la mejor eleccion en los casos donde hay miedo al movimiento. Aunque parezcan poco efectivos, activan y desafian la musculatura del cuello sin necesidad de grandes pesos ni movimientos amplios.
¿Para que sirve mirar hacia un lado mientras hago el ejercicio?
La mirada y la musculatura del cuello estan intimamente ligadas. Nada mas mirar hacia un lado, el cuello ya empieza a prepararse para el movimiento y se registra actividad muscular. Por eso, al anadir la mirada durante la contraccion, la calidad de la contraccion es mayor y el musculo trabaja mas y mejor.
¿Que hago si me mareo o siento molestias al hacer los ejercicios?
Si aparece alguna molestia, aprieta menos fuerte y hazlo mas ligero. Si te mareas al usar la vista, no la utilices, haz menos repeticiones dividiendolas en series de tres, o cierra los ojos, lo que tambien puede ayudar. Escucha siempre a tu cuerpo y descansa cuando notes fatiga.
HASHTAGS
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